Vitamin D Là Gì? Công Dụng Của Vitamin D Đối Với Sức Khỏe

 Vitamin D là gì? Công dụng của Vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng bạn cần để có một sức khỏe tốt. Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, một trong những nền tảng xây dựng chính cho xương chắc khỏe. 

Cùng với canxi, vitamin D giúp bảo vệ bạn khỏi sự phát triển của bệnh loãng xương, một căn bệnh làm xương mỏng đi, yếu đi và dễ gãy hơn. Cơ thể bạn cũng cần vitamin D cho các chức năng khác. 

Cơ bắp của bạn cần nó để di chuyển và dây thần kinh của bạn cần nó để truyền thông điệp giữa não và cơ thể của bạn. Hệ thống miễn dịch của bạn cần vitamin D để chống lại vi khuẩn và vi rút xâm nhập.

Vitamin D là gì ?

Tôi cần bao nhiêu vitamin D?

Lượng vitamin D bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê dưới đây theo đơn vị microgam (mcg) và đơn vị quốc tế ( IU ):

Giai đoạn trong đời	Số tiền được đề xuất
Sơ sinh đến 12 tháng	10 mcg (400 IU)
Trẻ em 1–13 tuổi	15 mcg (600 IU)
Thanh thiếu niên 14–18 tuổi	15 mcg (600 IU)
Người lớn từ 19–70 tuổi	15 mcg (600 IU)
Người lớn từ 71 tuổi trở lên	20 mcg (800 IU)
Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai và cho con bú	15 mcg (600 IU)

Thực phẩm nào cung cấp vitamin D?

Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Thực phẩm tăng cường cung cấp hầu hết vitamin D trong chế độ ăn của mọi người. Kiểm tra Nutrition Facts nhãn cho lượng vitamin D trong một loại thực phẩm hoặc đồ uống.

Hầu như tất cả nguồn cung cấp sữa của Việt Nam đều được bổ sung khoảng 3 mcg (120 IU) vitamin D mỗi ly. 

Nhiều lựa chọn thay thế có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch cũng được tăng cường tương tự. Nhưng thực phẩm làm từ sữa, như pho mát và kem, thường không được tăng cường.

Vitamin D được thêm vào nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và một số nhãn hiệu nước cam, sữa chua, bơ thực vật và các sản phẩm thực phẩm khác.

Cá béo (như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu) và dầu gan cá là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất.

Gan bò, pho mát và lòng đỏ trứng có một lượng nhỏ vitamin D.

Nấm cung cấp một ít vitamin D. Một số loại nấm đã được chiếu tia cực tím để tăng hàm lượng vitamin D.

Xem thêm: Các loại vitamin tốt nhất cho người muốn tăng cân 

Tôi có thể lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời không?

Cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi da trần của bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Hầu hết mọi người nhận được ít nhất một số vitamin D theo cách này. 

Tuy nhiên, mây, khói, tuổi già và làn da sẫm màu làm giảm lượng vitamin D mà da bạn tạo ra. Ngoài ra, da của bạn không tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời qua cửa sổ.

Bức xạ tia cực tím từ ánh nắng mặt trời có thể gây ung thư da, vì vậy điều quan trọng là bạn phải hạn chế thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. 

Mặc dù kem chống nắng hạn chế sản xuất vitamin D, nhưng các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên sử dụng kem chống nắng có chỉ số chống nắng ( SPF ) từ 15 trở lên khi bạn ra nắng trong hơn một vài phút.

Đọc thêm: Danh sách Vitamin tốt nhất cho người trên 50 tuổi 

Có những loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D nào?

Vitamin D được tìm thấy trong các chất bổ sung đa sinh tố / đa thuốc. Nó cũng có sẵn trong thực phẩm chức năng chỉ chứa vitamin D hoặc vitamin D kết hợp với một vài chất dinh dưỡng khác. 

Hai dạng vitamin D trong chất bổ sung là D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Cả hai dạng đều làm tăng vitamin D trong máu của bạn, nhưng D3 có thể làm tăng vitamin D cao hơn và lâu hơn D2. 

Vì vitamin D tan trong chất béo nên nó được hấp thụ tốt nhất khi dùng trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa một số chất béo.

Tôi có nhận đủ vitamin D không?

Bởi vì bạn nhận được vitamin D từ thực phẩm, ánh nắng mặt trời và thực phẩm chức năng, một cách để biết bạn có đủ hay không là xét nghiệm máu để đo lượng vitamin D trong máu của bạn. 

Trong máu, một dạng vitamin D được gọi là 25-hydroxyvitamin D được đo bằng nanomoles trên lít (nmol / L) hoặc nanogram trên mililit (ng / mL). Một nmol / L tương đương với 0,4 ng / mL.

Mức 50 nmol / L (20 ng / mL) trở lên là đủ cho hầu hết mọi người cho xương và sức khỏe tổng thể.

Mức dưới 30 nmol / L (12 ng / mL) là quá thấp và có thể làm suy yếu xương và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Mức trên 125 nmol / L (50 ng / mL) là quá cao và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Không phải những ai đều nhận đủ Vitamin D. Nên gần như cứ bốn người thì có một người có lượng vitamin D trong máu quá thấp hoặc không đủ cho xương và sức khỏe tổng thể.

Một số người có nhiều khả năng gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ vitamin D:

Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ. Chỉ sữa mẹ không cung cấp đủ lượng vitamin D. Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ nên được bổ sung 10 mcg (400 IU) vitamin D mỗi ngày.

Người cao tuổi. Khi bạn già đi, khả năng tạo ra vitamin D của da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ suy giảm.

Những người hiếm khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì họ không đi ra ngoài hoặc vì họ luôn che kín cơ thể và đầu. Kem chống nắng cũng hạn chế lượng vitamin D mà da sản xuất.

Những người có làn da sẫm màu. Da của bạn càng sẫm màu, lượng vitamin D bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng càng ít.

Những người có tình trạng hạn chế hấp thụ chất béo , chẳng hạn như bệnh Crohn, bệnh celiac hoặc viêm loét đại tràng. 

Điều này là do vitamin D bạn tiêu thụ được hấp thụ trong ruột cùng với chất béo, vì vậy nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất béo, nó cũng sẽ khó hấp thụ vitamin D.

Những người béo phì hoặc đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ dạ dày. Họ có thể cần nhiều vitamin D hơn những người khác.

Cách nhận đủ Vitamin D

Điều gì xảy ra nếu tôi không nhận đủ vitamin D?

Ở trẻ em, thiếu vitamin D gây ra bệnh còi xương, một căn bệnh mà xương trở nên mềm, yếu, biến dạng và đau đớn. Ở thanh thiếu niên và người lớn, thiếu vitamin D gây ra chứng nhuyễn xương, một chứng rối loạn gây đau xương và yếu cơ.

Vitamin D có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Các nhà khoa học đang nghiên cứu về vitamin D để hiểu rõ hơn về cách nó ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là một số ví dụ về những gì nghiên cứu này đã chỉ ra:

Sức khỏe xương và bệnh loãng xương

Thiếu hụt vitamin D và canxi trong thời gian dài khiến xương của bạn trở nên mỏng manh và dễ gãy hơn. Tình trạng này được gọi là loãng xương. 

Hàng triệu phụ nữ và nam giới lớn tuổi bị loãng xương hoặc có nguy cơ phát triển tình trạng này. Cơ bắp cũng rất quan trọng đối với xương khỏe mạnh vì chúng giúp duy trì sự cân bằng và ngăn ngừa ngã. Sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các cơ yếu và đau đớn.

Nhận được lượng vitamin D và canxi được khuyến nghị từ thực phẩm (và các chất bổ sung, nếu cần) sẽ giúp duy trì xương khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương. 

Uống bổ sung vitamin D và canxi làm tăng nhẹ sức mạnh của xương ở người lớn tuổi, nhưng không rõ liệu chúng có làm giảm nguy cơ ngã hoặc gãy xương hay không.

Mua thực phẩm bổ xung hỗ trợ chống loãng xương, bổ sung Canxi và Vitamin 

Ung thư

Vitamin D dường như không làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú, ruột kết , trực tràng hoặc phổi. 

Không rõ liệu vitamin D có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt hoặc cơ hội sống sót sau căn bệnh ung thư này hay không. Nồng độ vitamin D trong máu rất cao thậm chí có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy.

Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng mặc dù các chất bổ sung vitamin D (có hoặc không có canxi) có thể không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh ung thư của bạn, nhưng chúng có thể làm giảm một chút nguy cơ tử vong vì bệnh này. 

Dầu cá cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về vai trò của vitamin D trong việc ngăn ngừa ung thư và tử vong do ung thư.

Bệnh tim

Vitamin D rất quan trọng đối với một trái tim khỏe mạnh và các mạch máu cũng như huyết áp bình thường. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và huyết áp cao — hai trong số các yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. 

Các nghiên cứu khác cho thấy không có lợi ích. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, dùng vitamin D với liều trên 20 mcg (800 IU) mỗi ngày cộng với canxi thực sự có thể làm tăng huyết áp của bạn. 

Nhìn chung, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung vitamin D không làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc tử vong vì bệnh này, ngay cả khi bạn có nồng độ vitamin D trong máu thấp.

Trầm cảm

Vitamin D cần thiết cho não của bạn hoạt động bình thường. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D trong máu thấp và tăng nguy cơ trầm cảm. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung vitamin D không ngăn ngừa hoặc giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.

Bệnh đa xơ cứng

Những người sống gần đường xích đạo tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn và lượng vitamin D cao hơn. 

Họ cũng hiếm khi phát triển bệnh đa xơ cứng (MS), một căn bệnh ảnh hưởng đến các dây thần kinh truyền thông điệp từ não đến phần còn lại của cơ thể. Nhiều nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D trong máu thấp và nguy cơ phát triển bệnh MS. 

Tuy nhiên, các nhà khoa học chưa thực sự nghiên cứu liệu bổ sung vitamin D có thể ngăn ngừa MS. Ở những người bị MS, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc bổ sung vitamin D không làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn hoặc quay trở lại.

Tiểu đường loại 2

Vitamin D giúp cơ thể bạn điều chỉnh lượng đường trong máu. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng ở những người bị và không mắc bệnh tiểu đường cho thấy vitamin D bổ sung không cải thiện lượng đường trong máu, kháng insulin hoặc mức hemoglobin A1c (mức đường huyết trung bình trong 3 tháng qua). 

Các nghiên cứu khác cho thấy bổ sung vitamin D không ngăn hầu hết những người bị tiền tiểu đường phát triển bệnh tiểu đường.

Giảm cân

Uống bổ sung vitamin D hoặc ăn thực phẩm giàu vitamin D không giúp bạn giảm cân.

Vitamin D có hại không?

Đúng vậy, bổ sung quá nhiều vitamin D có thể gây hại. Hàm lượng vitamin D rất cao trong máu (lớn hơn 375 nmol / L hoặc 150 ng / mL) có thể gây buồn nôn, nôn, yếu cơ, lú lẫn, đau, chán ăn, mất nước, đi tiểu nhiều và khát nước, và sỏi thận. 

Hàm lượng vitamin D quá cao có thể gây suy thận , nhịp tim không đều và thậm chí tử vong. 

Mức độ cao của vitamin D hầu như luôn luôn là do tiêu thụ quá nhiều lượng vitamin D từ thực phẩm chức năng. Bạn không thể hấp thụ quá nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời vì da của bạn hạn chế lượng vitamin D tạo ra.

Giới hạn trên cho vitamin D hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng microgam (mcg) và đơn vị quốc tế (IU):

Lứa tuổi	Giới hạn trên
Sơ sinh đến 6 tháng	25 mcg (1.000 IU)
Trẻ sơ sinh 7-12 tháng	38 mcg (1.500 IU)
Trẻ em 1–3 tuổi	63 mcg (2.500 IU)
Trẻ em 4–8 tuổi	75 mcg (3.000 IU)
Trẻ em từ 9–18 tuổi	100 mcg (4.000 IU)
Người lớn từ 19 tuổi trở lên	100 mcg (4.000 IU)
Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai và cho con bú	100 mcg (4.000 IU)

Vitamin D và ăn uống lành mạnh

Mọi người nên nhận được hầu hết các chất dinh dưỡng của họ từ thực phẩm và đồ uống, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của viện dinh dưỡng Việt Nam.

Thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D 

Thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ và các thành phần khác có lợi cho sức khỏe. Trong một số trường hợp, thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng hữu ích khi không thể đáp ứng nhu cầu về một hoặc nhiều chất dinh dưỡng (ví dụ: trong các giai đoạn cuộc sống cụ thể như mang thai). 

Thiếu vitamin D

Mọi người có thể bị thiếu vitamin D khi lượng tiêu thụ thông thường thấp hơn theo thời gian so với mức khuyến nghị, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời bị hạn chế, thận không thể chuyển hóa hoặc hấp thụ vitamin D từ đường tiêu hóa không đầy đủ. 

Chế độ ăn ít vitamin D phổ biến hơn ở những người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose và những người ăn chay hoặc thuần chay.

Ở trẻ em, sự thiếu hụt vitamin D được biểu hiện dưới dạng còi xương, một bệnh đặc trưng bởi việc mô xương không được khoáng hóa đúng cách, dẫn đến xương mềm và biến dạng xương. 

Ngoài biến dạng xương và đau, còi xương nặng có thể gây ra tình trạng không phát triển mạnh, chậm phát triển, co giật hạ calci huyết, co thắt tứ chi, bệnh cơ tim và các bất thường về răng miệng.

Cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong thời gian dài mà không bổ sung vitamin D có thể gây ra còi xương ở trẻ sơ sinh, và ở Việt Nam và các nước đang phát triển, còi xương là phổ biến nhất ở trẻ sơ sinh và trẻ em Da đen được bú sữa mẹ. 

Còi xương xảy ra chủ yếu ở trẻ da đen được bú mẹ lâu hơn, sinh ra nhẹ cân, và thấp bé hơn những trẻ khác.

Việc bổ sung sữa (một nguồn canxi tốt) và các mặt hàng chủ lực khác, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật, với vitamin D bắt đầu từ những năm 1980 cùng với việc sử dụng dầu gan cá đã làm cho bệnh còi xương trở nên hiếm ở Việt Nam. 

Tuy nhiên, tỷ lệ mắc bệnh còi xương đang gia tăng trên toàn cầu, ngay cả ở Hoa Kỳ và Châu Âu, đặc biệt là ở những người nhập cư từ các nước Châu Phi, Trung Đông và Châu Á. 

Những lời giải thích có thể cho sự gia tăng này bao gồm sự khác biệt về gen trong chuyển hóa vitamin D, sở thích ăn uống và hành vi dẫn đến ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn.

Ở người lớn và thanh thiếu niên, thiếu vitamin D có thể dẫn đến chứng nhuyễn xương, trong đó xương hiện có được khoáng hóa không hoàn toàn hoặc không rõ ràng trong quá trình tu sửa, dẫn đến xương yếu. 

Các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh nhuyễn xương tương tự như bệnh còi xương, bao gồm biến dạng xương và đau, co giật hạ calci huyết, co thắt tứ đầu và các bất thường về răng.

Các nhóm có nguy cơ thiếu vitamin D

Để có đủ vitamin D chỉ từ các nguồn thực phẩm tự nhiên (không tăng cường) là rất khó. Đối với nhiều người, tiêu thụ thực phẩm tăng cường vitamin D và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là điều cần thiết để duy trì tình trạng vitamin D khỏe mạnh. 

Tuy nhiên, một số nhóm có thể cần bổ sung chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Những nhóm sau đây là những nhóm có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D.

Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ

Tiêu thụ sữa mẹ thông thường không giúp trẻ sơ sinh đáp ứng nhu cầu vitamin D, vì nó cung cấp ít hơn 0,6 đến 2,0 mcg / L (25 đến 78 IU / L). 

Hàm lượng vitamin D trong sữa mẹ có liên quan đến tình trạng vitamin D của người mẹ; các nghiên cứu cho thấy rằng sữa mẹ của những bà mẹ bổ sung hàng ngày có chứa ít nhất 50 mcg (2.000 IU) vitamin D có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn.

Mặc dù tiếp xúc với tia UVB có thể tạo ra vitamin D ở trẻ sơ sinh, Bệnh viện nhi đồng khuyên cha mẹ nên để trẻ dưới 6 tháng tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, mặc quần áo và mũ bảo hộ cho trẻ và thoa kem chống nắng trên những vùng da nhỏ tiếp xúc khi việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là không thể tránh khỏi. 

Người lớn

Người lớn tuổi có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin D, một phần là do khả năng tổng hợp vitamin D của da suy giảm theo tuổi tác. Ngoài ra, người lớn tuổi có xu hướng dành nhiều thời gian hơn những người trẻ tuổi ở trong nhà và họ có thể không hấp thụ đủ lượng vitamin từ chế độ ăn.

Những người bị hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Cá nhân trong nhà, người mặc áo dài, khăn che đầu vì lý do tôn giáo, và những người làm nghề hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là một trong những nhóm khó có đủ lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời. 

Việc sử dụng kem chống nắng cũng hạn chế quá trình tổng hợp vitamin D từ ánh nắng. Tuy nhiên, do mức độ và tần suất sử dụng kem chống nắng chưa được biết rõ nên vai trò của kem chống nắng trong việc giảm tổng hợp vitamin D là không rõ ràng.

Những người có làn da sẫm màu

Số lượng lớn sắc tố melanin trong lớp biểu bì của da dẫn đến da sẫm màu hơn và làm giảm khả năng sản xuất vitamin D của da từ ánh sáng mặt trời. 

Ví dụ, người da đen thường có nồng độ vitamin D huyết thanh thấp hơn người da trắng. Tuy nhiên, mức độ thấp hơn này ở những người có làn da sẫm màu có gây ra những hậu quả đáng kể cho sức khỏe hay không thì vẫn chưa rõ ràng. 

Những người có tình trạng hạn chế hấp thu chất béo

Vì vitamin D hòa tan trong chất béo nên sự hấp thu của nó phụ thuộc vào khả năng hấp thụ chất béo của ruột. 

Tình trạng kém hấp thu chất béo có liên quan đến các tình trạng y tế bao gồm một số dạng bệnh gan, xơ nang, bệnh celiac, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. 

Ngoài việc tăng nguy cơ thiếu vitamin D, những người mắc các chứng này có thể không ăn một số loại thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa (nhiều loại trong số đó được tăng cường vitamin D) hoặc chỉ ăn một lượng nhỏ các loại thực phẩm này. 

Do đó, những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống có thể cần bổ sung vitamin D.

Những người béo phì hoặc đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ dạ dày

Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên có mức 25 (OH) D trong huyết thanh thấp hơn những người không béo. Béo phì không ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, lượng lớn chất béo dưới da sẽ hấp thụ nhiều vitamin hơn. 

Những người béo phì có thể cần lượng vitamin D hấp thụ nhiều hơn để đạt được mức 25 (OH) D tương tự như những người có cân nặng bình thường.

Những người béo phì đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ dạ dày cũng có thể bị thiếu vitamin D. Trong quy trình này, một phần của ruột non phía trên, nơi vitamin D được hấp thụ, bị bỏ qua và vitamin D được huy động vào máu từ các kho dự trữ chất béo có thể không tăng 25 (OH) D lên mức thích hợp theo thời gian.

Nguồn tham khảo: ods.od.nih.gov/