5 Bài Tập Tay Sau Cho Nam - Giúp Tăng Cơ Bắp Rõ Rệt Nhất
5 bài tập tay sau cho nam giúp xây dựng cơ tay khỏe mạnh
Nếu bạn muốn có một khối cơ bắp khỏe mạnh, thì việc xây dựng khối lượng ở mọi nhóm cơ là điều cần thiết. Ở bắp tay, bắp tay có thể là phần chính, tuy nhiên, không nên quên cơ tay sau (cơ tam đầu). Cơ tay sau là nhóm cơ quan trọng chiếm 60% khối lượng bắp tay của bạn.
 |
| Các bài tập tay sau cho nam tốt nhất |
Nó có nhiệm vụ kéo dài và uốn cong khuỷu tay của bạn. Nếu bạn đang tập luyện để tăng khối lượng ở cánh tay, thì việc tăng cường nhóm cơ nền tảng này là rất quan trọng. Dưới đây là 5 bài tập tay sau cho nam tốt nhất để tăng khối lượng, dựa trên phương pháp tiếp cận khoa học. Tuy nhiên, để bắt đầu, đây là một bài học sinh học nhanh về cơ tay sau, để bạn biết mình đang làm gì và cách tốt nhất để chiếm ưu thế trong quá trình tập luyện của bạn.
Cấu tạo của cơ tay sau
Biết được cấu tạo của cơ tay sau rất có giá trị để hiểu cách tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn và đạt được level cơ tay sau đỉnh cao. Cơ tay sau có ba đầu khác nhau - bên, dài và giữa. Để đạt được khối lượng cơ tối đa, bạn cần phải tập luyện với cả ba nhóm cơ này.
Mặc dù bạn không thể cô lập hoàn toàn một đầu khi tập thể dục, nhưng bạn có thể chọn các bài tập nhấn mạnh nhóm cơ này lên nhóm cơ khác. Tuy nhiên, mục đích là xây dựng cả ba nhóm cơ cân đối để đạt được hình dạng móng ngựa đặc biệt của cơ tay sau đầy quyến rũ.
 |
| Cấu tạo của cơ tay sau |
Phần đầu
Đây là phần duy nhất gắn vào hai khớp - vai và khuỷu tay. Nó nằm ở phía sau cánh tay của bạn và là phần cơ lớn nhất trong số các nhóm cơ tay sau. Bởi vì nó gắn vào cả khớp vai và khớp khuỷu tay. Hoạt động của các cơ thông qua toàn bộ hoạt động co lại của chúng là chìa khóa để đạt được hiệu quả cao nhất trong các bài tập của bạn.
Đầu cùi chỏ
Đầu bên nằm ở phần ngoài cùng của cánh tay bạn. Đây cũng là phần đầu dễ nhìn thấy nhất ở cơ tay sau, và phần đầu bên được xác định rõ ràng chắc chắn mang lại cho bạn vẻ ngoài của một vóc dáng đầy đặn. Các phương pháp tốt nhất để tập trung vào đầu bên là chuyển động với cánh tay của bạn ở hai bên và nắm tay hết mức có thể.
Nhóm cơ giữa
Cuối cùng, đầu trung gian cũng nằm ở phía sau của cánh tay; tuy nhiên, nó thấp hơn phần đầu (cơ sát vai) và gần với thân hơn. Đó là đầu ít nhìn thấy nhất; tuy nhiên, nó rất quan trọng trong việc cung cấp sự ổn định.
Đọc thêm: Bài tập tay trước cho nam tốt nhất
5 bài tập tay sau cho nam tốt nhất
Có rất nhiều bài tập tuyệt vời để tăng khối lượng ở cơ tay sau. Kết quả tốt nhất đến từ sự kết hợp của các động tác sẽ rèn luyện toàn bộ cơ tay sau. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang tập trung tất cả các vùng của cơ tay sau từ các góc độ khác nhau. Sức Khỏe Buổi Sáng đã chọn các bài tập tay sau cho nam tốt nhất dưới đây dựa trên các khuyến nghị từ Huấn luyện viên thể lực cho New York Mets (một hệ thống thể hình lớn ở Mỹ).
1. Tạ đòn với ghế băng
Luôn bắt đầu buổi tập của bạn bằng cách khởi động, để đảm bảo bạn không bị thương. Tuy nhiên, sau khi bạn đã khởi động và bắt đầu tập, tốt nhất bạn nên bắt đầu bài tập cơ tay sau với các bài tập nhiều khớp, nặng hơn. Thời gian đầu bạn sẽ thấy khó khăn, nhưng quen dần bạn sẽ tận dụng tối đa năng lượng bắt đầu tập luyện của mình.
Các động tác ép băng ghế dự bị cầm nắm thanh tạ với 2 tay gần nhau sẽ giúp di chuyển trọng tâm của lực nhấn từ ngực đến cơ tay sau. Đối với bài tập này, bạn muốn sử dụng ghế băng để bạn có thể bấm các chốt nằm nghiêng hoặc nằm thẳng. Bấm tắt các chốt để đảm bảo cơ tay sau hoạt động tốt. Khi bạn đi xuống thấp hơn điểm giữa, các cơ tay sau có xu hướng chiếm ưu thế để đẩy khỏi mức thấp hơn đó.
Thực hiện
Giữ thanh tạ ở tư thế cầm trên tay, hai tay thẳng hàng với vai.
Giữ khuỷu tay của bạn căng và hướng về phía trước - không làm cho chúng bị bung ra.
Duy trì tư thế băng ghế tốt - tập cơ và cơ mông, giữ chân phẳng trên ghế và nằm tựa thẳng lưng vào băng ghế.
Nâng thanh tạ lên đến mức mở rộng tay hết cỡ, cánh tay của bạn ở gốc 90 độ so với cơ thể.
Đưa thanh trở lại dần dần, có kiểm soát.
Bạn sẽ hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, Sau đó tăng tạ lên sau mỗi hiệp. Chọn mức tạ sẽ cho phép bạn thất bại trong mỗi hiệp.
Hãy nhớ rằng khi bạn hạ thanh tạ xuống, không giống như các bài ép bàn thông thường, thanh sẽ hướng về phía ngực trên của bạn, thay vì cao hơn ở xương ức của bạn. Điều này nhằm an toàn nhất khi mà các cơ tay đã mỏi. Đây cũng là bài tập tay sau cho nam tốt nhất đầu tiên và dẽ thực hiện nhất.
2. Dips Tricep
Tricep dips là một bài tập đa khớp, Dùng trọng lượng nặng của cơ thể để bắt đầu quá trình tập luyện này. Đối với bài tập cụ thể này, bạn sẽ thực hiện bộ ba với trọng lượng giảm xuống. Bắt đầu với động tác nhúng tạ, sau đó sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, và cuối cùng là nhúng hỗ trợ với dây đeo để tăng độ nặng sau mỗi ref. Thực hiện bài tập tay sau cho nam tốt nhất theo cách này sẽ cho phép bạn nâng level tay sau của mình và đưa nó lên cấp độ tiếp theo, vượt qua điểm thất bại lần trước của bạn.
Thực hiện
Đặt mình ở máy tập gọi là trạm ngâm. Bạn sẽ cần một quả tạ thích hợp để đeo quanh eo (việc này tăng trọng lượng cho cơ tay sau), cũng như các dây thun mà bạn có thể sử dụng cho phần nhúng hỗ trợ.
Đối với hiệp đầu tiên, treo tạ quanh thắt lưng hoặc giữ nó giữa hai đầu gối và treo lơ lửng, bắt đầu hạ người xuống và đẩy người lên cho đến khi thất bại.
Khi bạn đã đến điểm thất bại, hãy loại bỏ tạ và ngay lập tức tiếp tục nhúng chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn. Lặp lại cho đến khi thất bại.
Cuối cùng, đối với lần thả cuối cùng, treo dải kháng cự giữa các thanh, móc nó dưới đầu gối của bạn để tiếp tục lặp lại cho đến khi thất bại.
Hoàn thành ba hiệp tậpnày cho đến khi thất bại trên mỗi hiệp làm tăng level cơ tay sau của bạn.
Trong bài tập này, hãy giữ cho thân của bạn càng thẳng càng tốt. Bạn cũng sẽ muốn tập trung vào việc đẩy xuống bằng lòng bàn tay, thậm chí thả lỏng tay cầm một chút để đảm bảo cẳng tay của bạn không bị lấn át.
Xem thêm: 10 bài tập vai tốt nhất cho nam
3. Mở rộng cáp trên không
Bây giờ bạn đã thực hiện được một số hiệp tập nặng đủ để khiến 2 tay của bạn mỏi nhừ. Giờ đã đến lúc cho một số bài tập đơn khớp. Bằng cách dùng dây áp từ trên cao là hoàn hảo để nhấn mạnh và kéo và dồn 2 cơ tay sau từ 2 khớp là cùi chỏ và khớp vai.
Biến điều này thành một superset bằng cách kết hợp kéo xuống từ trên cao với kéo đẩy xuống. Sự kết hợp của các động tác này có nghĩa là bài tập này vừa kéo dài hoàn toàn vừa thu gọn nhóm cơ giữa. Đối với bài tập này, bạn sẽ gắn dây thừng vào ròng rọc cao trên trạm cáp.
Thực hiện
Đứng quay lưng vào máy cáp và hơi nghiêng thân về phía trước, giữ thẳng cổ. Tạo tư thế đứng ổn định bằng cách thả một chân ra sau chân kia.
Giữ dây cáp bằng cả hai tay, phía trên và phía sau đầu, với khuỷu tay đặt gần tai.
Kéo dây cáp xuống đến phần mở rộng đầy đủ ở phía trước đầu của bạn. Giữ chặt khuỷu tay của bạn.
Cho phép các dây cáp thu lại có kiểm soát, kéo cánh tay của bạn về phía bên đầu của bạn. Hãy để khuỷu tay của bạn ra sau hết mức mà cơ thể cho phép để phần đầu dài được mở rộng hoàn toàn. Thêm vào đó, làm điều này là một hiện tượng kéo dài cảm thấy tuyệt vời.
Lặp lại động tác này 10-12 lần đến thất bại.
Khi bạn đã đặt tối đa hiệp này rồi, ngay lập tức quay lại đối mặt với máy cáp đổi sang một bài dây cáp khác.
Giữ dây cáp ngang với xương ức của bạn, một lần nữa, giữ cho khuỷu tay của bạn ôm vào trong và giữ nguyên không di chuyển khuỷu. Hai chân của bạn phải rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
Kéo dây cáp xuống, giữ tay càng gần cơ thể càng tốt và khuỷu tay khép vào. Bạn dùng cánh tay kéo dây cáp xuống cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn. Bằng cách này, bạn sẽ đạt được sự co lại hoàn toàn trong phần đầu dài đó.
Lặp lại động tác này 10-12 lần đến thất bại.
4. Đẩy xuống dây cáp Triceps
Bài tập tay sau cho nam này tương tự như động tác đẩy xuống trong superset ở trên, bài tập này sẽ buộc phần đầu dài đó co lại hoàn toàn. Sự khác biệt đáng kể nhất đối với bài tập này là việc bổ sung một chuyển động bập bênh cho nhóm cơ ở cuối phần cùi chỏ.
Khoa học đằng sau điều này là tất cả về vật lý của điện trở. Khi dây cáp vuông góc với phần chuyển động của cơ thể bạn, lực căng là lớn nhất. Ngược lại, khi cáp mắc song song, điện trở gần như biến mất - đó là lý do tại sao bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi chạm đến đáy của một thanh đẩy tiêu chuẩn. Như vậy, mục tiêu của bài tập này là duy trì góc vuông góc đó giữa khuỷu tay và cảng tay, và do đó là tăng lực cản. Như trên, bạn sẽ gắn dây thừng vào ròng rọc cao trên trạm cáp. Để hoàn thành bài tập này:
Thực hiện
Các thực hiện bài tập tay sau cho nam này như sau:
Đứng đối diện với máy cáp với một chân thả ra sau chân kia. Trọng lượng của bạn sẽ dồn lên bàn chân trước, thân hơi ngả về phía trước, và các ngón chân mở rộng trên bàn chân sau, nhưng vẫn chịu một số trọng lượng nhằm giữ thăng bằng cơ thể.
Giữ dây cáp ở độ cao ngang đầu, giữ cho khuỷu tay của bạn hóp vào.
Kéo dây cáp xuống cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn về phía trước cơ thể, giữ chúng ở gần hai bên.
Khi bạn tiếp cận phần cuối của phần mở rộng, hãy chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân sau, hơi ngả thân về phía sau. Thực hiện động tác này sẽ di chuyển cơ thể của bạn ra khỏi máy, giữ cho góc đó giữa cẳng tay và dây cáp gần 90 độ.
Hãy cẩn thận để đảm bảo rằng bạn không sử dụng sự thay đổi trọng lượng và vị trí cơ thể để kéo dây - bạn muốn đảm bảo rằng cánh tay của bạn đang thực hiện công việc.
Cho phép các dây cáp thu lại có kiểm soát, chuyển trọng lượng của bạn trở lại bàn chân trước và vị trí ban đầu của bạn.
Lặp lại động tác này 12 lần đến thất bại.
Tham khảo thêm: Các bài tập ngực tốt nhất cho nam
5. Mở rộng cơ tay sau nằm
Bài tập tay sau cho nam cuối cùng trong seri này là nằm trên ghế băng. Bài tập này còn được gọi là máy nghiền sọ (theo cách gọi của phương tây) và là một cuộc tập trận đáng gờm. Tuy nhiên, lực cản trở nên gần bằng 0 khi bạn đạt đến độ mở rộng hoàn toàn của động tác, với trọng lượng đè lên cơ thể.
Để chống lại điều này và nâng cao thời gian tập luyện của bạn, hãy tăng cường sức đề kháng bổ sung bằng cách sử dụng dây tập thể dục. Giống như động tác kéo dài cáp treo trên không, bài tập này giúp nhóm cơ giữa co lại và mở rộng hoàn toàn. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần dây tập, tạ tự do và ghế dài.
 |
| Tập trên ghế băng là bài tập tay sau cho nam tốt nhất |
Thực hiện
Gắn các dây đeo hoặc dây bảo hộ ở cổ tay và khớp cùi chỏ một cách an toàn và chắc chắn. Với ghế băng thì hãy đảm bảo ghế không di chuyển trong lúc tập, tránh tình trạng tai nạn. Có thể cột vào vật gì đó đặc biệt nặng hoặc gắn vào sàn nhà. Không ai muốn bị đập vào đầu với những chiếc quả tạ nặng hết cỡ nếu chúng vô tình bật ra.
Nằm xuống băng ghế với tư thế tốt - tập trung vào cơ và cơ mông, đồng thời giữ bàn chân phẳng trên sàn.
Bắt đầu với tạ được giữ ngay sau đỉnh đầu của bạn, khuỷu tay uốn cong và đặt gần tai của bạn.
Mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà, với độ mở rộng hoàn toàn đạt được khi cánh tay của bạn ở góc 90 độ so với cơ thể. Tại thời điểm này, cơ tay sau sẽ vận động hết mức và làm tăng thêm lực căng của cơ. Bạn sẽ cảm thấy căng mỏi ở cơ tay sau..
Hạ tạ về phía sau đầu, cho phép khuỷu tay duỗi ra sau hết mức cơ thể cho phép. Làm điều này sẽ cho phép kéo dài nhóm cơ đó dọc theo mặt sau của cánh tay của bạn.
Lặp lại động tác này 3-5 hiệp mỗi hiệp 13 -15 lần đến thất bại.
Không có nhận xét nào: