10 Bài Tập Ngực Tốt Nhất Cho Nam Giới
Chúng tôi ở đây để thúc… bạn lên với các bài tập ngực tốt nhất cho nam giới. Thật vậy, không ai không thích với những bộ ngực đầy sức mạnh và không chỉ mang lại vóc dáng đi đứng tự tin mà còn cuốn hút ánh nhìn của người khác phái.
Với những bài tập ngực này theo ý bạn, cơ ngực của bạn sẽ to hơn, cuốn hút và cứng hơn ván ngay lập tức. Điều đó nói rằng, hãy nhớ đừng quá lạm dụng tạ, ngay cả khi bạn đang thực hiện các bài tập ngực cho khối lượng lớn. Chậm và ổn định sẽ chiến thắng cuộc đua, không nhất thiết phải nâng tạ nặng.
Dưới đây là một số gợi ý khác: thực hiện các bài tập ngực 2-3 lần một tuần, tìm các bài tập ngực hoạt động tốt nhất cho bạn và giới hạn bản thân không quá ba bài trong số đó cho mỗi lần tập.
Ngoài ra, hãy tuân thủ phạm vi 60-140 reps mỗi tuần, không tập quá mức vì sẽ gây tổn thương cơ. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tránh dư thừa khi bạn đến phòng tập thể dục, tức là không thực hiện cùng một bài tập cùng nhóm cơ với nhiều loại thiết bị khác nhau.
Mặt khác, đừng tự ép mình đến mức nặng nề cho 1 máy tập mà không trộn lẫn mọi thứ lên một chút. Tất cả là về việc tìm kiếm và sử dụng các công cụ phù hợp cho công việc, đặc biệt khi “công việc” trong trường hợp này là cơ thể của bạn.
Nói về cơ thể của bạn, chúng tôi sẽ giải đáp câu hỏi cơ ngực của bạn là gì? Chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi đó trước khi đi sâu vào 10 bài tập ngực tốt nhất cho nam giới.
Cơ ngực của bạn là gì?
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao tất cả những anh chàng ở phòng tập thể dục đều gọi cơ ngực là “pecs” hay "vú" hoặc "dzú" của họ? Vâng, một số người trong số họ làm điều đó vì họ đã chọn thuật ngữ từ những người bạn của họ, nhưng những người khác thực sự nhận thức được rằng ngực bao gồm các sợi cơ ngực.
 |
| Bài tập ngực tốt nhất cho nam |
Đầu tiên và quan trọng nhất, đó là cơ ngực lớn, một cơ dày và rộng nằm dưới bầu ngực hình quạt ngang ngực. Nó chứa ít nhất sáu bộ sợi cơ riêng biệt và nhận được sự hỗ trợ vận động kép từ cả dây thần kinh ngực giữa và bên. Bằng cách kéo phần xương đùi, cơ ức đòn chũm cho phép chuyển động ngang, dọc hoặc quay.
Nằm bên dưới cơ ức đòn chũm là một cơ mỏng và hình tam giác có tên là cơ nhỏ ngực (tự nhiên). Cái nhỏ hơn trong số hai cái, nó kéo dài từ ba điểm gốc trên lồng ngực và hỗ trợ sự di chuyển của xương bả vai. Cùng với nhau, cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ hình thành cơ ngực của bạn (hay còn gọi là “pecs” hay "zdú") và đóng một vai trò quan trọng trong cả chuyển động của cánh tay và hít thở sâu.
10 bài tập ngực tốt nhất cho nam giới
 |
| 10 bài tập ngực tốt nhất cho nam giới |
Khi nói đến các bài tập ngực hiệu quả cho nam giới, có xu hướng đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn của việc tập luyện, hay còn gọi là tập quá sức. Cho dù bạn không tập sai, một số chuyên gia sẽ nhắc lại rằng, bạn chỉ nên dừng quá mức khi thực hiện bài tập ngực với tạ hoặc tạ đòn.
Đó là một sự khác biệt quan trọng cần giải quyết, vì cuối cùng có thể tạo ra sự khác biệt giữa cơ ngực khỏe mạnh và chấn thương nặng. Nói cách khác, hãy thực hiện bài tập một cách thông minh và cân bằng khi thực hiện các bài tập ngực, ngay cả khi cơ ngực của bạn đã tăng lên. Dưới đây là 10 bài tập ngực tốt nhất cho nam giới:
1. Chéo cáp
Đây là một bài tập ngực phổ biến cho nam tại phòng tập thể dục, có thể thực hiện từ thấp đến cao hoặc từ cao xuống thấp. Cả hai cách đều yêu cầu một máy ròng rọc cáp.
Để thực hiện từ thấp đến cao, hãy đặt máy (sợi dây cáp) ở cài đặt thấp nhất, gắn tay cầm D ở cả hai bên và nắm lấy mỗi tay cầm với lòng bàn tay hướng lên. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, lưng thẳng, ưỡn ngực, hạ cánh tay và hơi cong ở hai bên. Tiếp theo, đưa cả hai tay cầm lên và về phía trước ngang tầm mắt trước khi đưa từ từ trở lại vị trí ban đầu. Hãy tập với mức tạ nhẹ hơn và số lần tập thấp hơn.
Nếu bạn đang di chuyển từ cao xuống thấp, hãy đặt máy ròng rọc cáp ở cài đặt cao nhất và nắm từng tay cầm bằng cách sử dụng tay cầm D. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng vai, mở rộng từng cánh tay sang một bên theo hình chữ T, với khuỷu tay hơi cong. Bây giờ, đưa cả hai tay cầm xuống về phía ruột của bạn cho đến khi chúng gặp nhau ở phía trước hông của bạn. Siết cơ tay một chút và siết chặt cơ thể trước khi từ từ đưa tay cầm trở lại ngang vai. Nói lại.
- Cơ bắp hoạt động: đầu xương ức của cơ ngực
- Thiết bị cần có: máy bắt chéo cáp
- Mức độ khó: trung bình
2. Chống đẩy (hít đất)
Tin hay không thì tùy bạn, chống đẩy là một trong những bài tập ngực tốt nhất cho nam giới, đó là một tin tuyệt vời vì bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu. Chúng tôi sẽ không xúc phạm trí thông minh của bạn bằng cách giải thích cách thực hiện push-up.
Những gì chúng tôi sẽ nói là hai tay của bạn phải rộng bằng vai và chân của bạn phải rộng bằng hông. Ngoài ra, khi bạn thực hiện động tác chống đẩy thực sự, khuỷu tay của bạn phải tạo thành một góc 90 độ hoàn chỉnh. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nếu bất cứ điều gì ngoại trừ lòng bàn tay và đầu ngón chân của bạn chạm sàn, bạn đang làm sai.
- Cơ bắp hoạt động: ngực, cơ delta, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ trước
- Cần thiết bị: không có thiết bị
- Mức độ khó: mới bắt đầu đến nâng cao
3. Đẩy lên bị treo
Vậy là bạn đã thành thạo với động tác chống đẩy, nhưng liệu bạn có thể xử lý được động tác chống đẩy bị treo? Nếu bạn đã sẵn sàng để thử, bạn sẽ cần dây đai TRX, giúp đặt tay và cơ thể bạn vào hệ thống treo không ổn định. Đây là một trong nhiều bài tập ngực tốt nhất cho nam.
Giữ chân rộng bằng vai, nắm lấy tay cầm, mở rộng cánh tay trước ngực và đặt cơ thể một góc 45-90 độ so với sàn. Siết chặt cơ thể khi hạ thấp người về phía sàn, dừng lại khi tay ở ngoài vai. Hãy tự quay trở lại và làm điều đó một lần nữa. Khủy tay và đầu của bạn nên giữ ở vị trí trung lập trong suốt quá trình tập.
- Cơ bắp hoạt động: ngực, delts, pecs, vai, triceps
- Thiết bị cần có: thanh kéo lên, TRX
- Mức độ khó: trung cấp
4. Đẩy tạ đơn trên ghé nghiêng
Bất kỳ người thường xuyên tập gym nào cũng có thể cho bạn biết rằng các bài tập ngực và tạ đi đôi với nhau giống như bơ đậu phộng và thạch, nhưng bạn có biết rằng thực hiện động tác ép ghế ở độ nghiêng được cho là tối đa hóa kích hoạt ngực trên trong quá trình co cơ?
Để đạt được điều đó, hãy đặt băng ghế nghiêng một góc 30 đến 45 độ, nắm lấy hai quả tạ bằng cách sử dụng tay cầm trên tay và ngồi hết cỡ về phía sau. Giữ chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất, nâng quả tạ lên trên mặt và mở rộng cánh tay của bạn. Tiếp theo, hạ các quả tạ về phía giữa ngực của bạn ở hai bên và sau đó nâng chúng lên trong khi kéo chúng lại gần nhau hơn một chút. Làm liên tục như vậy vậy từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Cơ bắp hoạt động: ngực, vai, cơ tam đầu
- Trang bị cần có: tạ, ghế nghiêng
- Mức độ khó: trung bình
5. Đẩy bằng tạ đòn
Các nghiên cứu chỉ ra rằng máy tập ngực nghiêng là tối ưu hơn, nhưng đừng để điều đó ngăn bạn bỏ qua máy các mày tập ngực khác. Phối hợp nhiều máy tập ngực được coi là bài tập ngực tốt nhất cho nam và chính xác là cho khối cơ.
Một bài tập chính thực sự trong các phòng tập thể dục trên toàn thế giới, bài tập này vẫn đồng nghĩa với việc mang lại cơ ngực khỏe và mạnh, nhưng đừng tập quá sức (hoặc tập quá mức, vì vấn đề đó). Bạn chỉ cần nhớ luôn có dụng cụ định vị trên tay khi thực hiện bài tập ngực này. Ngoài ra, cố gắng không cong lưng hoặc di chuyển ngực trong mỗi lần thực hiện.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên băng ghế với bàn chân đặt trên mặt đất và mắt nhìn thẳng vào thanh tạ. Dùng tay nắm xà ngang để nắm lấy thanh đòn, giữ cho cánh tay của bạn cách rộng hơn vai một chút.
Tiếp theo, mở rộng hoàn toàn hai cánh tay của bạn và lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ để nó lơ lửng trực tiếp trên ngực của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn trong khi bạn hạ thấp thanh, dừng lại khi nó chạm vào đỉnh ngực của bạn (tức là núm vú của bạn) và giữ trong một giây. Bây giờ, đẩy thanh lên với một lực đáng kể cho đến khi cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Nói lại.
- Cơ bắp hoạt động: ngực, cơ tam đầu, cơ delta
- Thiết bị cần có: tạ, ghế dài
- Mức độ khó: nâng cao
6. Máy ép ngực bằng tạ đòn nắm sát
Mặc dù các bài tập áp sát tiêu chuẩn là phổ biến vì chúng mang lại hiệu quả, nhưng một số chuyên gia cho rằng một bài tập ép sát với ghế dài sẽ tốt hơn cho vai của bạn. Các hành động ít nhiều đều giống nhau, chỉ có một ngoại lệ chính: bàn tay và cánh tay của bạn gần về phía giữa thanh hơn, mặc dù vẫn chỉ rộng bằng vai. Từ đó, bạn nâng cao, hạ thấp, giữ, nâng cao, hạ thấp ...Ngoài ra bài tập này cũng kéo theo tăng cơ tay sau. Sẽ nói ở bài tiếp theo.
- Cơ bắp hoạt động: ngực, cơ tam đầu, cơ delta
- Thiết bị cần có: tạ, ghế dài
- Mức độ khó: nâng cao
7. Nhúng 2 thanh xà
Bạn biết mình đang tiến bộ khi có thể thực hiện thói quen ngâm mình mạnh mẽ vào chế độ tập luyện ngực của mình. Khi đã sẵn sàng cho những bài tập ngực tốt nhất cho nam tiếp theo, hãy đến máy nhúng hoặc các thanh song song, đứng giữa hai thanh.
Chống một tay lên mỗi thanh và nâng người lên khỏi sàn, nghiêng người về phía trước cho đến khi ngực của bạn ở một góc hơi hướng xuống. Tiếp theo, uốn cong cánh tay của bạn và hạ người xuống trong khi vẫn duy trì độ nghiêng, trước khi nâng người trở lại vị trí ban đầu. Bạn không chỉ tập luyện cơ ngực mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và cơ vai.
- Cơ bắp hoạt động: ngực, vai, tay và lưng
- Thiết bị cần có: thanh nhúng
- Mức độ khó: trung bình
8. Máy sàn Pec ngồi (máy ép ngực)
Có người gọi là máy ép ngực. Đây là một bài tập ngực phổ biến khác không bao giờ không mang lại kết quả. Ngồi vào máy tập ép ngực với khuỷu tay của bạn ở 90 độ, cẳng tay của bạn trên miếng đệm thẳng đứng và bàn tay của bạn trên tay cầm trong tư thế nắm tay quá mức.
Duy trì góc 90 độ của khuỷu tay, kéo tay cầm về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Đừng dựa vào động lượng từ bàn tay của bạn khi thực hiện bài tập này, vì năng lượng phải đến từ ngực và cánh tay của bạn. bạn hãy gồng ngực và cảm cơ ngực của bạn trong khi tập máy tập này... đừng dùng lực ở cánh tay.
- Cơ bắp hoạt động: cơ ngực lớn, cơ ngực sau, cơ ngực trước
- Thiết bị cần thiết: máy boong pec
9. Máy ép tấm
Bắt đầu bài tập này bằng cách chọn một chiếc đĩa nặng từ 5kg đến 20kg. Giữ chân của bạn rộng bằng hông, dùng cả hai tay nắm chặt đĩa và đặt hai tay trước ngực. Với lưng và cánh tay thẳng (và căng cơ), siết chặt vai để kéo đĩa đệm vào gần ngực. Khi nó gần hết mức, hãy mở rộng nó ra một lần nữa. Nói lại. Sau 10-15 lần thực hiện động tác ép tấm ngang, bạn có thể kết hợp mọi thứ bằng cách thực hiện cùng một bài tập theo kiểu trên cao (tức là theo chiều dọc).
- Cơ bắp hoạt động: cơ ngực, cơ tam đầu, cơ delta trước.
- Dụng cụ cần thiết: đĩa
10. Dây kéo kháng cự
Ahh, dải kháng lực cũ đáng tin cậy được kéo ra, tạo nên một thói quen khởi động hoặc xả cơ tuyệt vời.
Giữ bàn chân của bạn bằng vai và cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, giữ một dải kháng lực bằng cách nắm tay quá mức. Tiếp theo, giang rộng hai tay khi bạn kéo căng dây đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau. Trải dải băng cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Nói lại.
- Cơ bắp hoạt động: lưng trên, vai
- Thiết bị cần có: dây tập
- Mức độ khó: người mới bắt đầu
Trên đây là 10 bài tập ngực tốt nhất cho nam giới dữ áp dụng nhất tại phòng gym. Tuy nhiên nếu bạn tập hoang dã bạn vẫn có thể áp dụng những bài nào bạn áp dụng được.
Hy vọng thông tin trên đây sẽ hữu ích cho bạn.
Nguồn tham khảo: manofmany.com
Không có nhận xét nào: