Các Bài Tập Lưng Tốt Nhất Cho Nam

Các bài tâp lưng tốt nhất cho nam không thể thiếu trong các kiến thức tập gym của gymer. Các cơ ở lưng của chúng ta thường hoạt động theo mặc định trong các bài tập khác, đặc biệt là các bài tập cho ngực và vai. 

Các bài tập cơ lưng tốt nhất cho nam

Tuy nhiên, để tạo ra một nền tảng cơ lưng vững chắc, khả năng di chuyển của các cơ tuyệt vời và tư thế đô con, điều quan trọng là phải chú ý đến cơ lưng của bạn. Bài tập lưng cuối cùng chăm sóc số lượng lớn các cơ tạo nên lưng của bạn, bao gồm cả những cơ thường bị bỏ qua. Bạn sẽ tăng khối lượng ở mỡ.

Nhiều bạn chỉ tập trung vào các cơ ngực và tay trước vì ở bộ phận này nhìn quyến rũ và cuốn hút hơn. Nhưng nếu như vậy chỉ mang đến một số nhóm cơ phát triển, số còn lại thì không. Dẫn tới cơ thể và các nhóm cơ không cân đối.Bài tập cơ lưng mang đến cho bạn vóc dáng mạnh mẽ và thân hình chữ V quyến rũ. Trước tiên hãy tìm hiểu cấu tạo của cơ lưng. 

Đoc thêm: Bài tập tay sau cho nam 

Cơ lưng

Lưng là một trong những nhóm cơ phức tạp nhất trên cơ thể và bao gồm hàng chục cơ. Chúng có thể được chia thành ba nhóm - bề ngoài, trung gian và sâu. Các lớp cơ này đề cập đến độ sâu của các cơ bên trong lưng. 

Hầu hết các bài tập cơ lưng tốt nhất cho nam dưới đây đều tập trung vào các cơ ở lớp bề ngoài, đây là một số bài tập lớn nhất và dễ tập nhất. Hạ thấp các cơ chính bên dưới. Ngoài ra, vì lưng không thể tự hoạt động nên có các cơ ở vai và cánh tay thường xuyên hoạt động khi tập lưng. Biết mọi thứ khớp với nhau như thế nào sẽ cho phép bạn tham gia bài tập lưng tốt nhất cho nam một cách hiệu quả nhất.

Latissimus Dorsi 

Cơ latissimus dorsi, còn được gọi là cơ, là cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể, kéo dài từ cột sống của bạn đến dưới xương cánh tay trên. Nó hỗ trợ chuyển động ở cánh tay, vai và thân.

Teres Major

Cơ chính teres được đặt bên dưới cánh tay và giúp xoay khớp vai, đồng thời nâng và hạ cánh tay. Nó gắn từ xương sườn sau dưới đến xương bả vai.

 

Cơ Hình thoi

Ở nhóm cơ này được đặt tên là cơ hình thoi vì chúng có hình dạng gióng hình thoi. Những cơ này nằm dưới hình thang và cho phép cử động của xương sườn và 

 xương cột sống. Có cả hình thoi chính và hình thoi phụ ở mỗi bên.

Deltoid

Bao quanh bắp tay là cơ delta. Nó bao gồm ba đầu cơ - phía trước, giữa và phía sau, tạo ra chuyển động ở vai và nó cũng đóng vai trò ngăn ngừa trật khớp vai.

Fascia ngực

Màng thắt lưng ngực là một lớp màng nằm trên lưng giữa và lưng dưới của bạn. Nó quan trọng vì nó hoạt động tại điểm gắn kết cho các cơ hình thang, latissimus dorsi, gluteus maximus và gân kheo.

Trapezius

Hình thang, hay còn gọi là cơ vai trong, chiếm ưu thế ở phần lưng trên. Nó gắn vào từ dưới đáy xương hộp sọ phía sau của bạn và tiếp tục đi xuống giữa cột sống của bạn. Nó tạo điều kiện thuận lợi cho chuyển động cổ và vai.

Đọc thêm: Bài tập tay trước cho nam 

Các bài tập lưng tốt nhất cho nam 

Vì lưng được cấu tạo bởi nhiều cơ, nên để có hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn cần phải tập trung vào tất cả các khu vực, không chỉ ở phần lưng dưới hay cơ phía dưới đầu. Do đó, bài tập lưng cuối cùng bao gồm các bài tập vận động các cơ khác nhau dọc theo các mặt phẳng chuyển động khác nhau. 

Bạn cũng sẽ muốn thay đổi độ dày cơ, trọng lượng và bài tập để rèn luyện như một vận động viên thực thụ. Các bài tập dưới đây dựa trên các bài tập từ chuyên gia huấn luyện thể hình Hoa Kỳ.

1. Barbell Deadlift

Các động tác lớn, phối hợp với những động tác lớn khác luôn là một cách tuyệt vời để bắt đầu quá trình tập luyện lưng của bạn. Đánh vào nhiều cơ trong một động tác, khi tinh thần bạn hứng khởi, cho phép bạn tận dụng tối đa năng lượng để bắt đầu tập luyện của mình. 

Thêm vào đó, những động tác đa khớp lớn này rất hiệu quả - bạn đã có rất nhiều cơ ở lưng, nhưng bạn không muốn tập gym mãi mãi. Như vậy, bạn sẽ bắt đầu với bài tập với trọng lượng nặng, đây là một bài tập cơ bản tuyệt vời. Bạn sẽ hoàn thành hai hiệp kết hợp với hít xà đơn. 

Nhằm giảm sự căng thẳng của cột sống. Tuy nhiên, trước mỗi set deadlift, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể còn đủ khỏe không bị mỏi nhức, vì vậy hãy hoàn thành một hiệp đẩy thẳng tay thẳng xuống trước mỗi set deadlift.

Thực hành

Để bắt đầu bài tập lưng tốt nhất cho nam trước tiên bạn cần khởi động với động tác đẩy thẳng tay xuống. Đối mặt với máy ròng rọc, đặt chân của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông và thân hơi nghiêng về phía trước. Giữ thẳng tay khi bạn kéo tay cầm về phía cơ thể, dừng lại khi thanh tạ chạm vào đùi. Thực hiện 10-12 lần trước mỗi hiệp deadlift. 

Sau mỗi hiệp, bạn sẽ sử dụng mức tạ nặng hơn với số lần thực hiện ít hơn, vì vậy hãy chọn mức tạ nặng dần sau mỗi hiệp. 

Đứng trước xà đơn, hai chân rộng bằng hông. Bạn sẽ co đầu gối khi di chuyển.

Giữ thanh trong tư thế nắm tay rộng bằng vai. 

Kéo thẳng thanh tạ lên cho đến khi cơ thể bạn thẳng đứng, hai tay chống thẳng xuống và thanh tạ nằm trước đùi.

Đầu gối của bạn sẽ duỗi thẳng trước tiên; khi đó, cơ thể bạn sẽ thẳng, nghiêng bằng hông. Bạn cần lưu ý giữ lưng và cổ thẳng nhất có thể khi thực hiện động tác này. 

Hạ thanh trở lại mặt đất, có kiểm soát. 

Lặp lại từ 8-12 lần mỗi hiệp, sau đó nghỉ hai phút. 

Sau phần còn lại, bạn sẽ chuyển sang bài nâng cằm với tạ, trước khi thực hiện lần nâng tạ thứ hai.

Đối với set deadlifts thứ hai, lặp lại động tác khởi động chống đẩy thẳng cánh tay xuống, sau đó thực hiện sáu lần với mức tạ nặng hơn và nghỉ hai phút nữa. Sau đó chuyển sang bài nâng cằm với tạ thứ hai của bạn.

Với bài tập lưng tốt nhất cho nam này bạn sẽ phải thay nhau giữa hai bài tập sau mỗi hiệp. Nghĩa là bạn tập hiệp đầu tiên mức tạ nặng A xong bạn sẽ tập bài tập hít xà đơn. Sau đó bạn tập lại bài tập trước với mức tạ nặng hơn là A+1. thay phiên nhau như vậy cho đến khi đủ 3-5 hiệp mỗi bài tập.

2. Nâng cằm Trọng lượng

Nâng cằm bằng tạ hay còn gọi là hít xà đơn 2 tay nắm sát nhau là một bài tập lưng tốt nhất cho nam tuyệt vời để giải nén cột sống sau mỗi set deadlift ở bài trên. Thêm vào đó, là một động tác tổng hợp khác, nó tiếp tục hoạt động cho cơ lưng và bắp tay. Đó là một động tác cổ điển cho phép bạn dồn trọng lượng và nâng vật nặng. Điều này đặc biệt đúng với bài tập lưng của bạn, vì bạn chỉ thực hiện bốn lần, vì vậy hãy dũng cảm và tăng trọng lượng.

Các bài tập cơ lưng tốt nhất cho nam

Thực hiện

Gắn trọng lượng đã chọn của bạn quanh eo. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một cái gì đó khá vừa sức, vì bạn sẽ thực hiện bốn hiệp mà mỗi hiệp từ 10-12 lần. 

Giữ thanh tạ chống cằm với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai tay rộng bằng vai. Giữ cơ thể của bạn thẳng nhất có thể, với sự tập trung vào cơ thể.

Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng và kéo người lên để cằm của bạn ở trên thanh. 

Cố gắng không đung đưa cơ thể để dùng các cơ lưng kéo cơ thể lên, tập trung vào chỉ sử dụng lưng và vai của bạn. 

Lặp lại bốn lần, sau đó quay lại phần đầu tiên của combo này - deadlifts. Khởi động lại với động tác đẩy thẳng tay xuống, và sau đó thực hiện động tác nâng tạ lần thứ hai, trước khi quay lại thực hiện thêm 8 lần nâng cằm với mức tạ nhẹ hơn.

Tham khảo thêm: Các bài tập vai tốt nhất cho nam 

3. Deadlift

Bài tập lưng tốt nhất cho nam này có vẻ giống như deja-vu; tuy nhiên, phần thứ hai của bài tập lưng cuối cùng là một biến thể của phần một. Một lần nữa, nó sẽ là một tập hợp các deadlifts lớn và một động thái giảm dần - lần này, đó là một pullup rộng. 

Bạn sẽ chỉ thực hiện 4 rep với hiệp deadlifts thứ hai này, vì vậy hãy tăng thêm trọng lượng. Lưu ý rằng vì bạn đang sử dụng mức tạ lớn hơn, bạn vẫn cần nghỉ cơ giữa mỗi hiệp bằng một bài tập chống đẩy tay thẳng nhanh chóng khác.

Thực hành

Lặp lại các hướng dẫn ở trên cho động tác đẩy thẳng tay xuống. Thực hiện 10-12 lần trước mỗi hiệp deadlift. 

Chuyển sang deadlift, bạn sẽ sử dụng mức tạ nặng hơn với số lần thực hiện ít hơn, vì vậy hãy chọn thanh tạ phù hợp. 

Đứng trước xà đơn, hai chân rộng bằng hông. Bạn sẽ co đầu gối khi di chuyển.

Giữ thanh trong tư thế nắm tay rộng bằng vai. 

Kéo thẳng thanh tạ lên cho đến khi cơ thể bạn thẳng đứng, hai tay duỗi thẳng xuống và thanh tạ phải nằm trước đùi của bạn.

Đầu gối của bạn sẽ duỗi thẳng trước tiên; khi đó, cơ thể bạn sẽ thẳng, nghiêng bằng hông. Bạn cần lưu ý giữ lưng và cổ thẳng nhất có thể khi thực hiện động tác này. 

Hạ thanh trở lại mặt đất, có kiểm soát. 

Lặp lại trong bốn lần, sau đó nghỉ 30 giây. 

Sau đó, bạn sẽ chuyển sang bài tập kéo tay rộng, trước khi tập deadlifts cuối cùng, sẽ cần một lần khởi động tay thẳng khác. Set cuối cùng là 4 reps với mức tạ nặng hơn và 30 giây nghỉ nữa. 

4. Tay nắm rộng kéo lên

Bài tập lưng tốt nhất cho nam này gióng với động tác ở bài trên chỉ khác nhau ở tay nắm thanh đơn. Kéo co tay rộng là một bài tập đa khớp tuyệt vời khác cũng giúp giảm căng thẳng cho cột sống. Thực hiện một cách cầm vợt rộng, so với cách cầm vợt hẹp, sẽ cho phép bạn đánh vào cơ lớn hơn. Tuy nhiên, đối với bài tập này, bạn đang giảm trọng lượng hoàn toàn và chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.

Thực hiện

Giữ thanh tạ lên trên cằm, với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Đưa tay ra rộng hơn chiều rộng bằng vai. Giữ cơ thể của bạn thẳng nhất có thể, với sự tập trung vào cơ thể.

Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng và kéo người lên để cằm của bạn ở trên thanh. 

Cố gắng không đung đưa cơ thể để đứng dậy; tập trung vào chỉ sử dụng lưng và vai của bạn. 

Lặp lại cho đến khi thất bại, sau đó quay lại phần đầu tiên của combo này. Khởi động một lần nữa với bài đẩy thẳng tay xuống, và sau đó là bài thứ hai của bài deadlifts, trước khi kết thúc với bài tập trọng lượng cơ thể khác, thất bại, của bài kéo xà rộng. 

5. Barbell Dead Rows

Bài tập lưng tốt nhất cho nam tiếp theo trong bài tập lưng cuối cùng là tạ đòn. Bài tập nà tương tự như deadlifts trước đó. Tuy nhiên, bạn sẽ sử dụng các loại tạ nhẹ hơn một chút, so với các loại tạ trong deadlifts của bạn, sẽ có vẻ nhẹ hơn đáng kể. Như vậy, điều này cho phép bạn tập luyện bùng nổ hơn, Với mức tạ nhẹ hơn tập được số lần nhiều hơn, và số Ref cũng nhiều hơn.

Thực hành. 

Đứng trước xà đơn, hai chân rộng bằng hông. Bạn sẽ co đầu gối khi di chuyển.

Giữ thanh trong tư thế nắm tay rộng bằng vai. 

Kéo thanh tạ thẳng lên khỏi mặt đất cho đến khi chạm đến bụng của bạn. Không giống như deadlift, bạn sẽ giữ cơ thể uốn cong ở hông, ở tư thế thẳng hàng, do đó khuỷu tay của bạn nên kéo về phía sau cơ thể.

Hạ thanh trở lại mặt đất.

Đối với động tác này, vì bạn đang luyện tập mạnh mẽ, bạn nên nhanh chóng kéo thanh tạ lên, nhưng vẫn tập trung vào việc co cơ lưng để đạt được thẳng hàng. 

 Đối với bài tập này bạn nên chọn trọng lượng phải đủ nặng nhưng cũng đủ vừa để bạn có thể nâng lên, hạ xuống để bạn đạt tối đa 10 đến 12 reps.

Lặp lại từ tám đến 10 lần cho hai đến ba hiệp. 

6. Kéo dây cáp

Bài tập lưng tốt nhất cho nam bằng kéo dây cáp tập trung vào cơ xô hai bên xương sườn của bạn. Bài tập này giúp họ thực hiện đầy đủ các chuyển động để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Thêm vào đó, bạn cũng sẽ nhận được một chút xoay ở phía sau khi bạn di chuyển bàn chân của mình, điều này làm tăng thêm độ co giãn.

Thực hiện

Đứng đối diện với máy cáp, với ròng rọc được dựng lên cao. Bạn sẽ bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông.

Giữ dây cáp bằng một tay, lòng bàn tay hướng vào trong. 

Bước chân về phía sau, cùng phía mà bạn đang cầm dây cáp và kéo dây cáp hết cỡ cho đến khi tay bạn ngang với ngực. Giữ khuỷu tay của bạn hóp vào.

Khi bạn thả cáp trở lại, đưa chân trở lại vị trí ban đầu. 

Đổi cáp sang tay khác, khi cáp đạt đến độ cao đầu. Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy cơ xô của mình giãn ra hết cỡ, vì vậy bạn không cần phải thả dây cáp trở lại đầu cho bài tập này. 

Lặp lại động tác kéo ở cánh tay thứ hai, một lần nữa bước chân trở lại cùng một bên.  

Tiếp tục thực hiện luân phiên các cánh tay, thực hiện 10-12 lần cho mỗi cánh tay, đến thất bại, trong 2-3 hiệp. 

7. Siêu Y / W 

Bây giờ bạn đã tập các bài tập tập trung vào các nhóm cơ lớn, đã đến lúc chuyển sự chú ý sang các cơ nhỏ hơn ở lưng. Việc lấp đầy những khoảng trống bằng cách nhắm mục tiêu rõ ràng vào những khu vực không đạt đủ sức tấn công, sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn. 

Thêm vào đó, các bài tập điều chỉnh này cho phép các cơ phát triển chính xác để đảm bảo vai ổn định, hoạt động đúng chức năng và khả năng vận động tuyệt vời. Một tập hợp các siêu Y và W chỉ là thủ thuật. Các Y sẽ nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ dưới vai và sau hộp sọ, kích hoạt chúng một cách chính xác. Sau đó, W hoạt động các cơ của vòng bít quay bằng cách xoay vai ra bên ngoài. Đây là bài tập lưng tốt nhất cho nam để vừa phát triển các cơ lớn và tập trung vào các cơ nhỏ để các cơ phát triển đồng đều.

Với bài tập lưng tốt nhất cho nam này chúng ta thự hiện như sau:

Lấy hai đĩa tạ hoặc thanh tạ mà bạn có thể cầm thoải mái trên tay. 

Nằm úp mặt qua một quả bóng thể dục, giữ tạ trước ngực. Giữ ổn định bản thân bằng cách đặt bàn chân của bạn, chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông, các ngón chân nắm chặt mặt đất.  

Bạn sẽ muốn có thể nâng phần trên của mình lên, vì vậy hãy đặt quả bóng về phía bụng dưới của bạn. Bắt đầu với phần thân trên của bạn tương đối thả lỏng trên bóng, mặt gần mặt đất. 

Bắt đầu bằng chữ Y, nâng thân của bạn lên, duỗi thẳng hai tay thành hình chữ Y. Kéo cơ thể và cánh tay của bạn về phía sau hết mức có thể thoải mái để bạn có thể cảm thấy cơ bắp co lại hoàn toàn. 

Thả người và hạ thấp cơ thể xuống, đưa cánh tay về trước ngực.

Tiếp theo là chữ W. Một lần nữa, nâng thân của bạn lên, lần này tạo thành chữ W bằng cánh tay của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong, để tay của bạn ở trên đầu của bạn. Xoay vai của bạn ra xa hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy một cơn co thắt đáng kể giữa hai bả vai. 

Thả người và hạ thấp cơ thể xuống, đưa cánh tay về trước ngực.

Tiếp tục xen kẽ giữa Y và W, hoàn thành 14-20 lần trong 3-5 hiệp.

Tham khảo thêm: Các bài tập ngực tốt nhất cho nam 

8. Nhún tạ đòn

Bài tập may mắn cuối cùng cho bài tập lưng cuối cùng của bạn là dành cho các nhóm cở ở trên cầu vai. Thông thường, nhóm cơ này các PT sẽ đưa nhóm cơ này vào bài tập vai. Nhưng theo giải phẩm, hôm nay mình sẽ đưa nhóm cơ này vào bài tập lưng tốt nhất cho nam. 

Ở bài tập này, nhún tạ là một cách tuyệt vời để vận động các cơ này và xây dựng khối lượng. Bạn có thể giữ thanh rộng hơn một chút để phản chiếu hướng của các sợi trong cơ hoặc giữ thanh hẹp hơn nếu cảm thấy thoải mái hơn. Phần tác động lớn của bài tập này vào các cơ là bạn sẽ thực hiện động tác co cơ vai lên nhưng đang nhấc tạ lên xuống. 

Thực hành

Giữ thanh trong một tay nắm quá mức ở độ rộng mong muốn của bạn.

Giữ thẳng tay, nhún vai lên.

Bắt đầu với một lần nhún và giữ ở tư thế nhún trong một giây. 

Hạ thanh trở lại xuống.

Tiếp theo là hai động tác nhún. Tuy nhiên, ở lần nhún thứ hai, giữ cơ cầu vai ở tư thế co trong hai giây.

Sau đó thả tạ xuống

Sau đó thực hiện ba lần nhún. Trong phần thứ ba, giữ cơ cầu vai ở tư thế co trong ba giây.

Tiếp tục xây dựng bậc thang, với bốn lần nhún và giữ bốn giây, sau đó là năm và năm, cho đến khi bạn đạt được 10 lần nhún với lần giữ 10 giây.

Nếu bạn thấy mình đang phải vật lộn để hoàn thành bất kỳ động tác nhún hoặc giữ nào, hãy đặt thanh xuống và nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục.

Nếu bạn là một kẻ thích tập điên cuồng và hành hạ các cơ cho khỏe lên thì bạn có thể giảm từ10 xuống. 

Câu hỏi thường gặp 

Các bài tập lưng tốt nhất cho nam là gì?

Có rất nhiều cơ phức tạp ở lưng, vì vậy để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn cần có các động tác nhắm vào tất cả các vùng trên các mặt phẳng chuyển động khác nhau. Các bài tập tốt nhất cho lưng của bạn bao gồm nâng tạ bằng xà đơn, nâng tạ cằm, kéo xà ngang, hàng tạ đòn, hàng ròng rọc cao xen kẽ, siêu Y / W và nhún tạ. Tập trung vào hình thức đẹp và kích hoạt các cơ mà bạn đang nhắm đến để có kết quả tốt nhất.

Tôi có thể tập những bài tập lưng nào tại nhà?

Các bài tập không cần thiết bị mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh ở lưng bao gồm siêu tay đòn, siêu nhân Y / W, mở rộng lưng, phản lực, các biến thể của bài chống đẩy, vòng tròn cánh tay sấp và phần mở rộng cánh tay và chân bằng bốn chân. Nếu bạn có quyền sử dụng tạ, cho dù đó là tạ tay hay tạ tay, bạn có thể kết hợp nó với các động tác khác nhau. Hãy thử nâng cao ngang, các biến thể khác nhau của các hàng và xoay tạ tay,

Làm thế nào để tôi có được hình chữ V?

Để có được thân hình chữ V nam tính, bạn cần xây dựng sức mạnh và khối lượng ở mỡ và cơ đồng thời giữ được vòng eo và cơ bắp thon gọn. Như vậy, bạn sẽ muốn tập cả vai và lưng, cũng như vùng bụng.  

Nguồn tham khảo: thetrendspotter.net/back-exercises/