Bài Tập Tay Trước Cho Nam - Hướng Dẫn Của Chuyên Gia

Xin chào mọi người. Bài tập tay trước cho nam luôn là chủ đề mà các gymer tìm kiếm. Bởi lẽ nếu bạn tập ngực, tập vai lên cơ rồi mà tay trước không lên thì cũng là vấn đề cần xem lại với những gymer. Bởi các cơ tăng đều tương xứng với form cơ thể thì nó mới thể hiện độ hiệu quả cũng như đem lại vóc dáng chuẩn cho nam giới.

Không chỉ có bắp tay to, săn chắc trông tuyệt vời mà cơ bắp tay còn chịu trách nhiệm cho một lượng đáng kể chức năng và chuyển động của cánh tay. Tăng cường cánh tay ngay tại phòng tập thể dục với các bài tập trung vào các nhóm cơ của bắp tay và và các nhóm cơ hỗ trợ cơ bắp. 

Bài tập dưới đây cũng nhằm mục đích tăng cường hoạt động của các cơ thông qua tất cả các chức năng của chúng, từ xoay cẳng tay, uốn cong khuỷu tay và di chuyển vai. Nâng cao sức nâng tạ, cộng với việc kết hợp các dải kháng lực để loại bỏ các phần yếu của một số bài tập cổ điển mà chúng ta hay vướng phái khi tập. Trước khi đi tới bài tập tay trước cho nam hãy cùng tìm hiểu.

Cơ bắp tay là gì? 

Cơ bắp tay giúp cử động cả khớp vai và khớp khuỷu tay, cũng như xoay cẳng tay. Cơ này tạo ra rất nhiều chuyển động và chức năng chung của cánh tay của bạn. Cơ chính là cơ nhị đầu hai đầu, nằm ở phía trước cánh tay của bạn và là cơ cánh tay dễ nhìn thấy nhất. 

Nó được hỗ trợ bởi cơ bắp tay sâu hơn và cơ nhị đầu ở cẳng tay của bạn. Hiểu được cấu tạo của cơ bắp tay sẽ cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và hiệu quả hơn, để đạt được hiệu quả tối đa.

Biceps Brachii - Đầu ngắn

Đầu ngắn của bắp tay sau nằm ở mặt trước bên trong của cánh tay, gần ngực nhất. Nó bám vào xương bả vai và khuỷu tay.

Biceps Brachii - Đầu dài

Đầu dài của cơ nằm ở phía ngoài của mặt trước cánh tay, bám từ trên khớp vai, xuống đến khuỷu tay.

 

Brachialis

Gắn từ giữa xương cánh tay, cơ nhị đầu nằm sâu hơn cơ nhị đầu và hỗ trợ sự uốn cong của khớp khuỷu tay.

Brachioradialis

Ngồi thấp hơn trong cẳng tay của bạn là cơ nhị đầu, hỗ trợ cơ nhị đầu gập khớp khuỷu tay.

Đọc thêm: 10 bài tập vai tốt nhất cho  nam

Các bài tập tay trước cho nam

Cách tốt nhất để thực hiện bài tập bắp tay hoàn hảo là để cơ hoạt động thông qua cả ba chức năng chính của nó - vặn cẳng tay, uốn cong khuỷu tay và gập vai. Các sợi cơ sẽ là cơ sở của mỗi động tác vì bạn đang làm việc một khớp bản lề. 

Tuy nhiên, để nâng cao bài tập, bạn cần thử thách từng cơ nhiều hơn bằng cách tăng cường độ năng·của mỗi động tác. Ngoài ra, bạn cần đưa cơ đi qua toàn bộ phạm vi chuyển động, từ co lại hoàn toàn đến giãn hoàn toàn. Bài tập này dựa trên chương trình huấn luyện các vận động viên của New York Mets.

1. Barbell Cheat Curls - Một trong những bài tập tay trước cho nam đầu tiên

Set số một của bài tập bắp tay trước gồm có hai phần cần được hoàn thành gọi là drop set. Đây là một bài tập lớn sẽ cho phép bạn quá tải trọng lượng của mình. Bắp tay của bạn khỏe hơn khi bạn hạ tạ xuống so với khi bạn nâng nó lên. Do đó, bằng cách thực hiện cheat curl, bạn có thể sử dụng một khối lượng tạ nặng hơn sẽ tác động nhiều hơn đến cánh tay khi bạn hạ thanh tạ xuống, tạo ra khối lượng lớn cơ vận động hơn.

Bài tập tay trước cho nam

Thực hành

Chọn trọng lượng nặng hơn một chút so với mức bạn thường sử dụng trong bài tập với tạ.

Đứng rộng bằng hông, lưng thẳng và hướng trọng tâm vào cơ thể.

Bắt đầu với thanh tạ xuống, giữ nó với lòng bàn tay hướng về phía trước. 

Nâng thanh tạ ngang ngực. Vì đây là động tác ăn gian, bạn có thể lấy đà để nâng thanh tạ lên, bằng cách tác động vào các cơ khác ngoài bắp tay của bạn và sử dụng một động tác xoay người nhẹ. Hãy nhớ rằng bạn không muốn ngả người về phía sau. Bạn nên giữ tư thế thẳng lưng khi di chuyển. 

Từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, do đó làm cho các cơ hoạt động mạnh hơn khi hạ xuống. 

Lặp lại cho đến khi thất bại, sau đó ngay lập tức chuyển sang các sợi cơ kéo thanh tạ. 

Đây là Bài tập tay trước cho nam dẽ thực hiện mà cũng hiệu quả hơn hết.

 

2. Barbell Drag Curls 

Các sợi cơ kéo thanh tạ sẽ chuyển trọng tâm của bước di chuyển để ưu tiên phần đầu dài (cùi chỏ) của bắp tay. Như một động tác lớn khác, bạn có thể sử dụng trọng lượng tương tự như từ các lọn tóc ăn gian bằng thanh barbel. Mục tiêu của bài tập này là di chuyển khuỷu tay của bạn ra phía sau cơ thể, thay vì hướng lên phía trước.

Bài tập tay trước cho nam 2

Thực hành

Bắt đầu ở tư thế giống như bạn đã giữ trong bài tập xà đơn - bàn chân chỉ rộng hơn chiều rộng hông một chút, lưng thẳng, ép sát vào cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Nâng thanh tạ lên, tập trung vào việc kéo khuỷu tay về phía sau thân. Thanh tạ phải ở gần cơ thể của bạn, dừng lại ở phần lồng ngực dưới của bạn khi di chuyển. 

Khi bạn làm điều này, hãy giữ cho khuỷu tay của bạn thu vào trong, bạn không muốn chúng chìa ra hai bên. 

Hạ lưng xuống có kiểm soát. 

Lặp lại cho đến khi thất bại, sau đó nghỉ, trước khi lặp lại bộ thả hai lần nữa. Bài tập tay trước cho nam này gần gióng với bài đầu tiên nhưng khác nhau ở thanh tạ. Tuy nhiên nó cũng có những tác động lên các sợi cơ ở các vị trí khác của bắp tay.

3. Nâng cơ cằm

Nâng tạ cổ điển là một lựa chọn tuyệt vời khác để tập các bài tập tay trước cho nam. Điều này hoạt động các bắp tay thông qua cả ba chức năng của chúng. Cánh tay đang di chuyển ở cả vai và khuỷu tay, cộng với cẳng tay bị vặn ra khỏi cơ thể. Đây là một bài tập khác để thực hiện như một động tác thả người, kết hợp với động tác uốn cong cằm ở mức cao nhất.

Bài tập tay trước cho nam bằng cách hít xà đơn

Thực hiện

Gắn trọng lượng đã chọn của bạn quanh eo. 

Giữ thanh tạ lên trên cằm, với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ cơ thể của bạn thẳng nhất có thể, với sự tập trung vào cơ thể.

Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng và kéo người lên để cằm của bạn ở trên thanh. 

Cố gắng không đung đưa cơ thể để đứng dậy, chỉ tập trung vào việc sử dụng cánh tay và vai. 

Lặp lại cho đến khi thất bại, sau đó ngay lập tức chuyển sang phần uốn cong cằm co lại đỉnh điểm. 

Đọc thêm: 10 bài tập ngực tốt nhất cho nam 

4. Dumbbell Curls có dải

Dumbbell curl là một bài tập cổ điển khác để đưa vào bài tập tay trước cho nam. Nó hoạt động tốt hai trong số các chức năng của cơ bắp tay - uốn cong khuỷu tay và xoắn cẳng tay. Tuy nhiên, lần này, bạn sẽ tham gia vào chế độ quái thú bằng cách thêm các dải kháng cự (dây thun). Đường cong sức mạnh của bài tập cho thấy nó trở nên dễ dàng hơn khi bạn đạt đến đỉnh của động tác. Do đó, để duy trì độ khó trong suốt quá trình di chuyển, các dải kháng cự sẽ thêm thử thách cho cánh tay của bạn gập lên.

Thực hiện

Chuẩn bị cho mình một dây thun. Móc phần cuối của dây băng dưới chân, các ngón chân hướng thẳng ra phía trước.

Giữ thanh tạ cũng như dây kháng lực ở cả hai tay. 

Bắt đầu với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn. 

Nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Các dải kháng lực phải đủ chặt để bạn thực sự cảm nhận được nó qua nửa trên của lực dây thun.

Từ từ hạ tạ trở lại chiều cao ngang hông, có kiểm soát.

Lặp lại cho đến khi thất bại, trong ba ref.

5. Dumbbell Incline Curls

Tương tự như các dải bài tập tăng thêm độ khó khi kết thúc động tác cho các bài tập tay trước cho nam, bạn có thể chuyển độ khó đó sang phần đầu bằng cách cuộn tạ nghiêng. Bắt đầu với cánh tay của bạn phía sau cơ thể của bạn cũng cho phép cơ bắp duỗi ra hoàn toàn, do đó, ncác cơ hoạt động thông qua toàn bộ chuyển động của cánh tay.

Thực hiện

Ngồi trên ghế ngả lưng của bạn, với độ nghiêng lưng từ 50 đến 60 độ. 

Giữ tạ ở hai bên, với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Tay của bạn nên đặt hơi ra sau cơ thể. 

Nâng tạ lên, mặt sau cánh tay ngang lưng, cho đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn - ngang với ngực. 

Hạ tạ trở lại, có kiểm soát, cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn trở lại. Tăng cường độ nhưng ép cơ tam đầu của bạn ở dưới cùng của động tác, đảm bảo kéo dài tối đa độ dài cơ của bắp tay.

Lặp lại cho đến khi thất bại, trong hai ref. 

 

6. Dumbbell Curl Trifecta

Hãy kết thúc quá trình tập luyện bài tập tay trước cho nam với một bài tập tăng độ nặng gấp ba lần. Trifecta bicep curl này sẽ tận dụng lợi thế của việc xoay vai để đánh vào mỗi đầu của bicep, cũng như các cánh tay. bài tập này sẽ tác động đến cá sợi cơ với vị trí vai và tay của bạn thay đổi trong mỗi sợi cơ. Sử dụng cùng một trọng lượng cho mỗi vị trí.

Đây là bài tập khá ở mức độ trung bình khó.

Thực hiện

Đứng rộng chân của bạn bằng hông, cơ thể thẳng, hướng trọng tâm vào cơ thể.

Bắt đầu với duỗi thẳng tay của bạn xuống bên hông của bạn. 

Đầu tiên chúng ta sẽ nhắm mục tiêu vào đầu dài trong bắp tay của bạn. Nâng tạ lên ngang ngực để động tác kết thúc ở phía trước vai đối diện. Hãy lưu tâm đến đôi tay của bạn. Bạn sẽ kết thúc bằng lòng bàn tay hướng lên và ngón tay cái hướng về phía trước. Điều này có nghĩa là bạn sẽ vặn cẳng tay khi nhấc lên.

Hạ tạ trở lại hai bên.

Thứ hai sẽ nhắm mục tiêu vào cánh tay đòn. Nâng tạ lên ngang ngực để động tác kết thúc ở phía trước vai đối diện. Một lần nữa, hãy lưu tâm đến đôi tay của bạn. Lần này, bạn sẽ kết thúc bằng lòng bàn tay úp xuống và ngón cái hướng về cơ thể. 

Hạ tạ trở lại hai bên.

Cuối cùng của bài tập tay trước cho nam này sẽ dộ sợi cơ ở cùi chỏ. Thay vì xoay vai vào trong, bạn sẽ xoay vai ra ngoài. Động tác này trông giống như một động tác cuộn tròn bằng bắp tay thông thường, nhưng với vai của bạn xoay ra ngoài nhiều hơn để cánh tay của bạn hướng lên trên, thay vì phía trước cơ thể. Động tác nên kết thúc với tay của bạn ở bên ngoài vai của bạn.

Hạ tạ hai bên. 

Ba lần lặp lại khác nhau này tạo thành một lần của bộ ba, do đó, bằng cách lặp lại tám lần, bạn sẽ thực hiện tổng cộng 24 lọn tóc trên mỗi cánh tay. 

Lặp lại hai lần. 

 

Trên đây là những bài tập tay trước cho nam mà chúng tôi tổng hợp được. Hy vọng sẽ giúp được cho các bạn. Chúc các bạn tập vui và mau lên cơ. 

Nguồn tham khảo: thetrendspotter