10 Bài Tập Vai Tốt Nhất Cho Nam

Không chỉ là một thành phần cơ bản cho một thói quen tập luyện hoàn chỉnh, các bài tập vai tốt nhất cho nam giới giúp bạn tiến gần hơn một bước đến thân hình hình chữ V đáng mơ ước. 

Bài tập vai tốt nhất cho nam 

Thật vậy, việc tăng cường sức mạnh cho vòng eo của bạn sẽ mang lại vẻ ngoài của một vòng eo thon gọn hơn đồng thời tăng thêm nét cuốn hút cho vóc dáng tổng thể của bạn. Hơn nữa, các nghiên cứu đã xác định rằng các bài tập vai tốt nhất giúp giảm đau và giảm khả năng bị trật khớp trong tương lai. Tất nhiên, bạn đã đạt được thân hình đó, bạn muốn có một cơ thể đẹp hơn và chỉ điều đó thôi là đủ lý do để bắt đầu.

Nếu bạn chưa quen với một chế độ tập luyện vai chất lượng, bạn sẽ phát hiện ra rằng các cơ này phát triển khá nhanh so với các vùng khác trên cơ thể. Tuy nhiên, không có nghĩa là các bài tập vai rất dễ dàng. 

Ngược lại, một số khá nhiều nam giới sợ hãi tập vai ngày ở phòng tập thể dục, vì quá trình tập luyện có thể trở nên khá căng thẳng ... cho rằng bạn đang tập đúng cách. Để đảm bảo tốt nhất, chúng tôi xin giới thiệu 10 bài tập vai tốt nhất cho nam giới. Nhưng trước hết: bạn cần hiểu cơ vai là gì? và cấu tạo sợ cơ của chúng.

Tham khảo thêm: Top 10 Whey tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho nam

Cơ bắp vai của bạn là gì?

Cơ vai của bạn chia thành hai nhóm riêng biệt: cơ bên ngoài và cơ nội tại. Cái trước bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai, trong khi cái sau bắt đầu ở trên thân trên (xương bả vai, xương đòn) và kết nối với xương bả vai. Trong cả hai nhóm tương ứng này, bạn có một loạt các cơ cụ thể. Chúng như sau:

Cơ vai bên ngoài

Trapezius

Có hình dạng giống như một hình tam giác (do đó có tên), cơ này chạy dọc theo cột sống và ngang qua xương bả vai, hỗ trợ cánh tay và vai của bạn khi bạn nâng nó lên. Bạn có cơ hình thang ở cả bên trái và bên phải.

Latissimus Dorsi

Tên của cơ này có nghĩa là "cơ bắp rộng nhất ở lưng" và cấu trúc vật lý của nó phù hợp. Thường được gọi là cơ “lat” của bạn (vì ai muốn nói latissimus dorsi?), Nó giúp kéo dài và xoay bên trong của mỗi cánh tay.

Cơ vai

Như tên gọi của nó, cơ levator giúp nâng xương bả vai (xương vai), kết nối xương đùi (xương cánh tay trên) và xương đòn.

Rhomboids

Các cơ hình thoi này chịu trách nhiệm chính cho sự co rút của xương bả vai. Chúng nằm ở giữa bả vai trên lưng trên của bạn và được phân chia giữa trái và phải.

Cơ vai bên trong

Deltoids

Được đặt tên theo chữ cái Hy Lạp delta, cơ hình tam giác này nằm ở trên cùng của vai. Nó chia thành ba sợi cơ chính: trước, giữa và sau, tất cả được nối với nhau bằng một sợi gân dày. 

Thực tế là các bài tập vai ít nhiều đồng nghĩa với việc luyện tập luyện để chỉ cho bạn thấy cơ này thực sự quan trọng như thế nào. Theo đó, các lần tập của bạn cung cấp nền tảng cho những thứ như xoay cánh tay và ngăn ngừa chấn thương.

Teres Major

Cơ nhỏ này chạy từ dưới khớp vai về phía sau nách. Do sự liên kết của nó với latissimus dorsi, teres major đã có biệt danh là “cây cầu liên kết”.

Rotator cuff

Nếu bạn đang tự hỏi tại sao xương cánh tay trên của bạn không thường xuyên bật ra khỏi hốc vai, bạn nên cảm ơn nhóm cơ và gân này. Không có gì ngạc nhiên khi các cơ vòng quay bao quanh khớp vai.

10 bài tập vai tốt nhất cho nam giới

Bây giờ chúng ta đã xem hết "Giải phẫu" trên cơ vai của bạn, đã đến lúc để những cơ đó hoạt động. Từ các bài tập với tạ đòn gánh đến các bài tập lật ngược dây cáp, bạn sẽ tìm thấy tất cả ở bên dưới. Chỉ cần một lưu ý nhanh: nếu bạn đang muốn tập vai cho lên khối lượng cơ lớn, bạn sẽ muốn bắt đầu mỗi thói quen với các bài tập cường độ cao nhất. Dưới đây là các bài tập vai tốt nhất cho nam giới.

1. Bài tập Barbell Overhead Shoulder Press

Bài tập tạ vai trên đầu (hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng) không chỉ tác dụng với vai mà còn cho hầu hết cơ thể của bạn. Điều đó làm cho nó trở thành một chất tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt tuyệt vời, trong số những thứ khác. 

Để bắt đầu, đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ thanh tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, đẩy thanh tạ lên phía trên và ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau ở mức cao nhất. Hạ xuống đều đặn và cẩn thận.

2. Bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press

Một bài tập cơ delta đúng cách chỉ đơn giản là không hoàn thành nếu không có quả tạ ngồi. Trên thực tế, một số người nói rằng thói quen tập thể dục này là một chế độ toàn bộ cơ delta, nhắm vào các cơ delta trước, bên và sau (với trọng tâm là cơ delta giữa). 

Trong khi đó, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng cơ thể bên này so với bên kia, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố vững chắc hơn. Đương nhiên, cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ.

Để thực hiện động tác ép vai bằng tạ ngồi, hãy ngồi trên băng ghế thấp lưng và giữ một quả tạ trong mỗi tay ngang với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng chạm vào đỉnh. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó cẩn thận đảo ngược hướng đi. Nói lại.

3. Nâng trước

Bạn có thể sử dụng đĩa tạ hoặc thanh tạ cho bài tập vai này, bài tập này nhắm vào cơ bụng trước. Cho dù bạn quyết định sử dụng gì đi chăng nữa, hãy chuẩn bị cho một buổi tập luyện cường độ cao nghiêm túc mà không thiếu những cơn đau lành. Vì lý do đó, đừng tập quá nặng, vì nó sẽ nhanh chóng biến cơn đau lành thành tổn thương không lành mạnh.

Để thực hiện, giữ tay cao ngang hông khi bạn cầm tạ trước mặt. Bàn chân của bạn phải ngang bằng với vai của bạn và trọng tâm của bạn phải chặt chẽ. Tiếp theo, thu lại bả vai và giữ thẳng cánh tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Hít thở đều đặn và hạ tạ xuống một cách cẩn thận. Nói lại.

4. Reverse Deck Fly

Bài tập này nhắm mục tiêu vào các điểm sau của bạn và yêu cầu một cỗ máy pec. Để bắt đầu, hãy quay mặt vào máy và đặt ghế sao cho tay cầm ở hai bên ngang vai. Tiếp theo, giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt thân và mở rộng cánh tay sang một bên, đẩy hết cỡ. Có trách nhiệm trở lại vị trí bắt đầu. 

5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Bài tập vai cực kỳ hiệu quả này nhắm vào cơ delta giữa của bạn, mặc dù nó cũng dựa trên vóc dáng tổng thể của bạn. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng (cúi gập người) hoặc ngồi. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay, giữ cho ngực ưỡn lên, lưng phẳng, đầu gối hơi cong và mắt tập trung vào một điểm cố định trên sàn. 

Bây giờ, uốn cong người cho đến khi cơ bản cốt lõi của bạn song song với mặt đất và treo các quả tạ ngay bên dưới bạn, đồng thời giữ cho khuỷu tay của bạn ở tư thế hơi cong. Tiếp theo, nâng cả hai quả tạ lên và hướng ra hai bên, tạo thành một vòng cung cho đến khi cánh tay của bạn ngang bằng với thân của bạn. Tạm dừng một chút ở đầu trước khi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Nói lại.

6. Dumbbell Lateral Raise

Nếu bạn thích một mức tăng bên truyền thống hơn, không tìm đâu xa hơn mức này ở đây. Nó cũng nhắm mục tiêu đến các deltoids ở giữa và hoạt động kỳ diệu khi được thực thi đúng cách. Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ hai chân rộng bằng vai, hóp cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên, giữ một tay cầm trung tính.

Bây giờ, đây là phần khó khăn. Chỉ sử dụng vai và cánh tay của bạn, nâng tạ cao hơn vai một bậc và giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng lõi hoặc cổ của bạn bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (nghĩa là bạn đang tận dụng động lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống tương ứng.

7. Đẩy tạ đòn hướng lên 

Một bài tập cơ bản của các bài tập kết hợp nặng, bài tập vai này không dành cho người mới. Tuy nhiên, ngay cả các chuyên gia thường bắt đầu nhẹ (đôi khi không sử dụng gì ngoài thanh), tăng thêm trọng lượng khi họ đi cùng. Nếu bạn thành thạo điều này, hãy chuẩn bị cho nó hiển thị hầu như khắp mọi nơi trên cơ thể bạn.

Nhấn đẩy phải được thực hiện ở vị trí đứng. Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ ngang ngực trên của bạn, với lòng bàn tay ngửa, khuỷu tay hướng ra ngoài và cánh tay trên song song với sàn. Hạ thấp hông và uốn cong đầu gối thành tư thế squat, sau đó nâng người lên với lực đẩy mạnh, mở rộng hoàn toàn cánh tay và khuỷu tay khi bạn nâng thanh tạ qua đầu. Giữ vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu cho lần thực hiện tiếp theo.

8. Chéo cáp ngược

Bạn sẽ cần gắn tay cầm D vào ròng rọc phía trên của hai máy cáp để thực hiện bài tập gym vai phổ biến này. 

Lấy tay cầm từ máy bên phải bằng tay trái và ngược lại. Kéo dây cáp vào sao cho chúng tạo thành hình chữ thập trên ngực, giữ cố định khuỷu tay và cánh tay bằng vai. Hơi nghiêng người về phía trước trước khi nâng tạ trên từng máy tương ứng theo kiểu bắt chéo, duỗi thẳng tay hết cỡ trước khi đưa dây cáp vào. Nếu có thể, hãy tăng trọng lượng với mỗi lần tập tiếp theo.

9. Nâng một bên cáp một tay

 

  Tương tự như động tác bắt chéo cáp ngược, bài tập vai này nhắm vào các cơ delta ở giữa và mang lại sức căng dồi dào. Để bắt đầu, hãy đứng nghiêng về phía máy cáp, giữ hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.

Dùng tay đối diện với ròng rọc, nắm lấy tay cầm D. Với cơ bụng căng và vai về phía sau, nâng cáp chỉ bằng chuyển động của cánh tay và vai. Đưa cánh tay của bạn vừa qua vai và giữ trong vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại nếu cần và sau đó đổi bên. Bàn tay và khuỷu tay của bạn nên di chuyển kết hợp với nhau trong toàn bộ thời gian.

10. Nhún tạ đòn đứng

Lưu bài tập cổ và vai này để kết thúc thói quen tổng thể của bạn. Giữ chân của bạn bằng vai, uốn cong đầu gối và nhấc thanh tạ lên, đưa nó ngang với thắt lưng. 

Tiếp theo, nâng hai vai lên và ra sau (tức là “nhún vai” hoặc chụm hai vai lại), siết chặt trong khoảng năm giây trước khi thả ra. Giữ các chuyển động hạn chế ở vai của bạn, có nghĩa là cánh tay của bạn phải tương đối lỏng lẻo và thanh tạ chỉ nên nâng lên và hạ xuống rất nhẹ.

Trên đây là 10 bài tập vai tốt nhất cho nam, bạn có thể áp dụng để có cơ vai to và dần tiến đến thân hình chữ V mà bạn mong ước.

Đọc thêm: 10 bài tập ngực tốt nhất cho nam giới

nguồn tham khảo:  https://manofmany.com/