Những Loại Thực Phẩm Giàu Vitamin A Khuyên Dùng
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo , đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản.
Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống của bạn sẽ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng.
Thiếu hụt là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước đang phát triển. Ngược lại, hầu hết mọi người ở các nước phát triển nhận đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của họ.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) là 900 mcg đối với nam giới, 700 mcg đối với phụ nữ và 300–600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên.
RDA cung cấp đủ vitamin A cho đại đa số mọi người.
Nói một cách đơn giản, một giá trị hàng ngày (DV) là 900 mcg được sử dụng làm tài liệu tham khảo trên nhãn dinh dưỡng ở ở các nước phát triển.
Bài báo này liệt kê 20 loại thực phẩm giàu vitamin A, cộng với 20 loại trái cây và rau quả giàu provitamin A.
Đọc thêm: Lợi ích của Vitamin A đối với sức khỏe
Những loại thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A1, còn được gọi là retinol, chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như cá dầu , gan, pho mát và bơ.
 |
| Những loại thựcc phẩm giàu vitamin A |
1. Gan bò - 713% DV mỗi khẩu phần
1 lát: 6.421 mcg (713% DV) 100 gram: 9.442 mcg (1.049% DV)
2. Gan cừu - 236% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 2.122 mcg (236% DV) 100 gram: 7.491 mcg (832% DV)
3. Xúc xích gan - 166% DV mỗi khẩu phần
1 lát: 1,495 mcg (166% DV) 100 gram: 8,384 mcg (923% DV)
4. Dầu gan cá tuyết - 150% DV mỗi khẩu phần
1 thìa cà phê: 1.350 mcg (150% DV) 100 gram: 30.000 mcg (3.333% DV)
5. Cá thu vua - 43% DV mỗi khẩu phần
Nửa miếng phi lê: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)
6. Cá hồi - 25% DV mỗi khẩu phần
Nửa miếng phi lê: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)
7. Cá ngừ vây xanh - 24% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)
8. Pate gan ngỗng - 14% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1,001 mcg (111% DV)
9. Phô mai dê - 13% DV mỗi khẩu phần
1 lát: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)
10. Bơ - 11% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)
11. Phô mai Limburger - 11% DV mỗi khẩu phần
1 lát: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV mỗi khẩu phần
1 lát: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert - 10% DV mỗi khẩu phần
1 nêm: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)
14. Phô mai Roquefort - 9% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)
15. Trứng luộc - 8% DV mỗi khẩu phần
1 quả trứng lớn: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)
16. Cá hồi - 8% DV mỗi khẩu phần
1 miếng phi lê: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)
17. Phô mai xanh - 6% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)
18. Phô mai Kem - 5% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)
19. Trứng cá muối - 5% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)
20. Phô mai Feta - 4% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)
Xem thêm: Danh sách Vitamin tốt nhất cho người trên 50 tuổi
Các loại rau chứa nhiều Provitamin A
Cơ thể bạn có thể sản xuất vitamin A từ các carotenoid có trong thực vật.
Những carotenoid này bao gồm beta-carotene và alpha-carotene, được gọi chung là provitamin A.
Tuy nhiên, khoảng 45% người mang đột biến gen làm giảm đáng kể khả năng chuyển đổi tiền vitamin A thành vitamin A.
Tùy thuộc vào di truyền của bạn, các loại rau sau đây có thể cung cấp ít vitamin A hơn đáng kể so với chỉ định.
Những thực phẩm này cũng chống suy dinh dưỡng đối với những ai ăn uống thiếu các chất.
 |
| Các loại rau chứa vitamin a |
Đọc thêm: Thực phẩm giàu protein nên ăn
1. Khoai lang (nấu chín) - 204% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 1,836 mcg (204% DV) 100 gram: 1,043 mcg (116% DV)
2. Winter Squash (nấu chín) - 127% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 1,144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)
3. Cải xoăn (nấu chín) - 98% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)
4. Collards (nấu chín) - 80% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)
5. Củ cải xanh (nấu chín) - 61% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)
6. Cà rốt (nấu chín) - 44% DV mỗi khẩu phần
1 củ cà rốt trung bình: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)
7. Ớt đỏ ngọt (sống) - 29% DV mỗi khẩu phần
1 quả ớt lớn: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)
8. Swiss Chard (thô) - 16% DV mỗi khẩu phần
1 lá: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)
9. Rau bina (sống) - 16% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)
10. Xà lách Romaine (sống) - 14% DV mỗi khẩu phần
1 lá lớn: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)
Các loại trái cây chứa nhiều Provitamin A
Provitamin A thường có nhiều trong rau hơn trái cây. Nhưng một số loại trái cây cung cấp một lượng tốt, như hình dưới đây.
1. Xoài - 20% DV mỗi khẩu phần
1 quả xoài vừa: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)
2. Dưa vàng - 19% DV mỗi khẩu phần
1 cái nêm lớn: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)
3. Bưởi hồng hoặc đỏ - 16% DV mỗi khẩu phần
1 quả bưởi vừa: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)
4. Dưa hấu - 9% DV mỗi khẩu phần
1 nêm: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)
5. Đu đủ - 8% DV mỗi khẩu phần
1 quả đu đủ nhỏ: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)
6. Mơ - 4% DV mỗi khẩu phần
1 quả mơ vừa: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)
7. Quýt - 3% DV mỗi khẩu phần
1 quả quýt vừa: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)
8. Nectarine - 3% DV mỗi khẩu phần
1 quả xuân đào vừa: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)
9. Ổi - 2% DV mỗi khẩu phần
1 trái ổi vừa: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)
10. Chanh dây - 1% DV mỗi khẩu phần
1 quả vừa: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)
Xem thêm: Thực phẩm chức năng là gì?
Cách để cơ thể đáp ứng với vitamin A
Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu về vitamin A bằng cách thường xuyên ăn một số loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này. Nhiều loại thực phẩm cũng chứa thêm vitamin A, bao gồm ngũ cốc, bơ thực vật và các sản phẩm từ sữa.
Vì vitamin A hòa tan trong chất béo nên nó sẽ được hấp thu vào máu hiệu quả hơn khi ăn cùng với chất béo.
Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu vitamin A cũng có nhiều chất béo, nhưng điều này không áp dụng cho hầu hết các nguồn cung cấp vitamin A từ thực vật.
Bạn có thể cải thiện sự hấp thụ vitamin A từ các nguồn thực vật bằng cách thêm một chút dầu vào món salad của bạn.
Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, một số người bị đột biến gen làm cho việc chuyển đổi tiền vitamin A thành vitamin A kém hiệu quả hơn nhiều.
Do đó, những người ăn chay trường nên bổ sung hoặc đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau quả được liệt kê ở trên.
May mắn thay, các loại thực phẩm giàu vitamin A thường dễ kiếm và hầu hết là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Không có nhận xét nào: