Liều Dùng Omega 3 Mỗi Ngày Bao Nhiêu Là Đủ?
Liều dùng Omega 3 mỗi ngày
Liều dùng Omega 3 mỗi ngày của một người khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố sức khỏe khác nhau.
Cách tốt nhất để dung nạp đầy đủ Omega 3 cho cơ thể là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần, nhưng nếu không thường xuyên ăn cá béo, bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.
 |
| Liều dùng Omega-3 |
Mọi người chú ý nhiều đến axit béo omega-3 do những lợi ích của chúng đối với sức khỏe. Cá béo, quả hạch và hạt là những thực phẩm rất giàu omega-3.
Omega-3 là những phần quan trọng của màng tế bào của cơ thể, và chúng giúp hoạt động của tim, phổi, hệ thống miễn dịch và hệ thống hormone được hoạt động bình thường.
Có ba loại axit béo omega-3:
- axit docosahexaenoic (DHA)
- axit eicosapentaenoic (EPA)
- axit alpha-linolenic (ALA)
Hàm lượng DHA đặc biệt cao trong tế bào mắt, não và tinh trùng. EPA có thể có những lợi ích nhất định trong việc giảm viêm. Cơ thể phân hủy ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi rất chậm. Vì lý do này, mọi người nên dung nạp cả ba loại omega-3 trong chế độ ăn uống của họ.
Cá béo có nhiều DHA và EPA. Nếu một người không nhận đủ từng loại omega-3 từ chế độ ăn uống hằng ngày của họ, họ có thể cân nhắc việc dùng thực phẩm bổ sung.
Hôm nay Sức Khỏe Buổi Sáng sẽ khám phá liều dùng Omega 3 được khuyến nghị cho những người khác nhau tùy theo độ tuổi để đạt được sức khỏe tối ưu.
Liều dùng Omega 3 hằng ngày được khuyến nghị
Các tổ chức y tế thế giới chính thống khác nhau đã đưa ra những ý kiến khác nhau về liều dùng Omega 3 tùy theo quốc gia và từng độ tuổi. Nhưng nhìn chung, hầu hết các tổ chức này khuyến nghị tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh. Ở Việt Nam liều dùng được khuyến nghị cho độ tuổi thanh niên là từ 300-400 mg.
Liều dùng Omega 3 cao hơn thường được khuyến nghị cho một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho axit alpha-linolenic là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.
Đọc thêm: 5 lý do quan trong nên bổ sung Omega 3 cho người tập gym
Liều dùng Omega 3 cho nam và nữ trưởng thành
Theo Viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam, không có đủ dữ liệu để tính ra lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh. Cũng không có khuyến nghị cụ thể EPA và DHA riêng biệt.
Các nguồn khác đã ước tính lượng omega-3 hấp thụ đầy đủ (AI). AI là số lượng một người cần để đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Một báo cáo từ năm 2008 cho thấy nam giới và phụ nữ trưởng thành nên nhận được khoảng 0,25 gam (g) EPA cộng với DHA mỗi ngày cho trí tuệ và tư duy được tốt hơn.
Đối với AI của ALA, viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam khuyến nghị 1,3 g cho nam và 0,8 g cho nữ.
Xem thêm: Khi nào nên uống Omega 3 là tốt nhất cho sức khỏe
Liều dùng Omega 3 cho người mang thai, cho con bú và trẻ em
Với những người đang có ý định mang thai, người đã có thai và cho con bú nên bổ sung nhiều omega-3 vào chế độ ăn uống của mình, cụ thể như sau:
- 0,2 g EPA cộng với DHA, trong đó ít nhất 0,2 g phải là DHA
- 1,3 g ALA khi mang thai
- 1,2 g ALA khi cho con bú
Cục quản lý dược phẩm của bộ y tế Việt Nam đã đưa ra lời khuyên rằng phụ nữ có thể mang thai, những người đang cho con bú và trẻ nhỏ nên bổ sung nhiều cá hơn trong chế độ ăn hàng tuần.
Họ khuyến nghị phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn 300–350 gam cá cá ít thủy ngân mỗi tuần để có lợi cho sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi và cơ thể của trẻ nhỏ.
Trẻ sơ sinh nam và nữ dưới 1 tuổi nên tiêu thụ 0,4g tổng lượng omega-3. Sữa mẹ chứa ALA, DHA và EPA dành cho trẻ sơ sinh bú sữa mẹ.
Mua thực phẩm bổ sung Omega và dinh dưỡng cho Mẹ và Thai Nhi
Liều dùng Omega 3 cho sức khỏe tim mạch
Một đánh giá toàn diện từ năm 2018 báo cáo rằng omega-3 có thể có lợi cho bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên website y học nổi tiếng thế giới là healthline.com khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tim mạch nên tiêu thụ khoảng 1 g EPA cộng với DHA mỗi ngày, tốt nhất là từ cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ...
Tuy nhiên, họ có thể nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng về việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung omega 3 để được hướng dẫn cũng như cho bạn thông tin về liều dùng Omega 3 hằng ngày.
Hiệp hội Tim mạch quốc tế, cùng với các tổ chức khác, khuyến cáo rằng những người bị bệnh tim mạch vành nên bổ sung 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có chất béo trung tính cao nên dùng 2.000–4.000 mg mỗi ngày.
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện nhiều nghiên cứu để đánh giá tác động của việc bổ sung omega-3 đối với bệnh tim.
Một đánh giá cho thấy tỷ lệ tử vong ở những người mắc bệnh tim mạch vành cũng như những người bị suy tim đã giảm nhẹ so với những người không dùng Omega 3.
Tuy nhiên, các kết quả này bị trộn lẫn với kết quả của một nghiên cứu lớn khác, kết luận rằng các chất bổ sung DHA và EPA có thể có ít tác dụng, trong khi ALA có thể có tác dụng nhỏ. Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Đọc thêm: Những lợi ích của Omega 3 đối với sức khỏe
Omega-3 chống trầm cảm
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ về thanh niên có các triệu chứng trầm cảm đã báo cáo rằng một nhóm nhận được 1,4 g DHA cộng với EPA mỗi ngày có tình trạng trầm cảm thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược sau 21 ngày.
Các nghiên cứu cho thấy rằng liều dùng Omega 3 cao, từ 200–2.200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Omega-3 cho bệnh Alzheimer
 |
| Liều dùng Omega-3 cho bệnh Alzheimer |
Bổ sung Omega-3 cũng có thể có tiềm năng như một phương pháp điều trị bệnh Alzheimer (là một bệnh lý về não tác động đến trí nhớ, suy nghĩ và hành vi) trong tương lai.
Một đánh giá năm 2018 cho thấy omega-3 có thể có lợi trong điều trị bệnh Alzheimer giai đoạn đầu, khi chỉ có một chút suy giảm chức năng não.
Tuy nhiên, không có đủ dữ liệu để hỗ trợ việc sử dụng chất bổ sung omega-3 trong các trường hợp bệnh Alzheimer tiến triển hơn.
Omega-3 đối với bệnh ung thư
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra tác động tích cực của việc bổ sung omega-3 đối với một số loại ung thư.
Một nghiên cứu năm 2017 đã báo cáo rằng việc kết hợp bổ sung omega-3 và vitamin D làm tăng quá trình chết tế bào ở một số dạng phụ của tế bào ung thư vú.
Trong một đánh giá về omega-3 và ung thư tuyến tiền liệt, một số nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa liều dùng Omega 3 cao hơn và giảm tỷ lệ tử vong do ung thư tuyến tiền liệt.
Mua thực phẩm bổ sung Vitamin Tổng hợp và Omega trực tuyến uy tín
Liều dùng Omega 3 bao nhiêu là quá nhiều?
Không có giới hạn trên của lượng omega-3 được thiết lập. Theo cục quản lý dược phẩm Việt Nam và viện dinh dưỡng Việt Nam đã đề nghị mọi người không nên dùng quá 3g DHA và EPA kết hợp mỗi ngày.
Trong thời gian dài, các nhà khoa học nói rằng omega-3 có thể làm giảm chức năng hệ miễn dịch vì nó làm giảm phản ứng viêm của cơ thể.
Liều cao omega-3 cũng có thể làm tăng thời gian chảy máu. Vì vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu nên thận trọng và nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung liều dùng Omega 3.
Đọc thêm: Liều dùng dầu cá mỗi ngày bao nhiêu là đủ - Dựa trên bằng chứng
Điều gì xảy ra nếu bạn bị thiếu hụt omega-3?
Có rất ít các triệu chứng được biết đến sự thiếu hụt omega-3. Các bác sĩ đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc thiếu hụt các axit béo thiết yếu, bao gồm omega-3 và omega-6, với các triệu chứng viêm da và da sần sùi. Liều dùng Omega 3 không đủ dẫn đến tình trạng như trên.
Các nhà nghiên cứu không biết liệu có một ngưỡng nhất định của DHA và EPA trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng thần kinh hoặc miễn dịch hay không.
Ở Việt Nam tình trạng thiếu hụt omega-3 là khá nhiều, đặc biệt là những vùng sâu vùng xa. Bởi những thực phẩm ở đó không được phong phú như ở thành thị.
Xem thêm: Những dấu hiệu vầ triệu chứng của thiếu Protein
Liều dùng Omega 3 với thực phẩm bổ sung
Nếu một người không thể có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của mình, họ có thể cân nhắc việc bổ sung đủ liều dùng Omega 3 thông qua các loại thực phẩm chức năng. Nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng mới nào.
Các thành phần của chất bổ sung omega-3 rất khác nhau. Mọi người có thể muốn kiểm tra nhãn sản phẩm để xem chính xác chất bổ sung của họ chứa những gì.
Số lượng của mỗi thành phần có thể khác nhau giữa các lô của cùng một sản phẩm vì viện dinh dưỡng và cục quản lý dược phẩm Việt Nam không quy định chất lượng của các chất bổ sung omega-3.
Thực phẩm bổ sung omega-3 điển hình sẽ cung cấp khoảng 1g dầu cá và các liều lượng EPA và DHA khác nhau.
Omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, có những lợi ích sức khỏe được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất, có trong dầu cá, dầu nhuyễn thể và dầu gan cá. (Dầu nhuyễn thể là một loại dầu được chiết xuất từ con nhuyễn thể, là một loài tôm nhỏ, sống thành đàn lớn ở vùng biển Nam Cực).
Dầu tảo có nguồn gốc thực vật cung cấp khoảng 0,1 g – 0,3 g DHA, và một số loại còn chứa EPA. Các chất bổ sung có nguồn gốc thực vật khác, chẳng hạn như viên nang hạt lanh, chỉ cung cấp axit béo ALA.
Trong khi hải sản có thể chứa kim loại nặng, các nhà khoa học không tìm thấy chất này trong các chất trong thực phẩm bổ sung omega-3 vì các nhà sản xuất loại bỏ chúng trong quá trình chế biến và tinh chế.
Mọi người có thể tìm thấy chất bổ sung omega-3 (Liều dùng Omega 3 được dán trong trong hộp sản phẩm) trong các cửa hàng sức khỏe hoặc chọn từ một loạt các nhãn hiệu trong các cửa hàng trực tuyến:
Kết luận
Liều dùng Omega 3 mà một người cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của họ. Mọi người nên ăn cá có dầu hai lần mỗi tuần để có đủ EPA và DHA, và họ nên bao gồm các nguồn ALA có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống của mình.
Các nguồn y tế khuyến cáo mọi người không nên vượt quá 3 g omega-3 trong một ngày, trừ khi có chỉ định khác của chuyên gia y tế.
Nếu một người không ăn cá, bổ sung omega-3 có thể là một ý kiến hay. Hãy nhớ đọc kỹ nhãn thực phẩm bổ sung và nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào.
Không có nhận xét nào: