Liều Dùng Dầu Cá Mỗi Ngày - Liều Lượng Bao Nhiêu Là Đủ?
Liều dùng dầu cá mỗi ngày - dùng bao nhiêu là đủ
Liều dùng dầu cá mỗi ngày là thắc mắc của bất cứ ai đang quan tâm tới sức khỏe của mình. Bởi không phải cứ mua về là sử dụng vô tội vạ, như vậy sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe không mong muốn.
Kiến thức cơ bản về dầu cá là điều quan trọng để bạn bảo vệ và giữ cho sức khỏe của mình được an toàn trước và sau khi dùng dầu cá.
Nhiều người bổ sung dầu cá hàng ngày.
Ngoài việc hỗ trợ não, mắt và tim của bạn, dầu cá cũng có thể chống lại chứng viêm trong cơ thể của bạn.
Nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng nó. Tuy nhiên, bạn có thể không biết liều dùng dầu cá mỗi ngày là bao nhiêu.
Bài viết này hãy cùng Sức Khỏe Buổi Sáng thảo luận về việc bạn nên dùng bao nhiêu dầu cá mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu.
 |
| Liều dùng dầu cá cho mỗi ngày |
Tại sao phải bổ sung dầu cá?
Dầu cá có thể vô cùng có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhưng chỉ khi bạn sử dụng nó với liều dùng dầu cá mỗi ngày hợp lý.
Nó chứa axit béo omega-3, giúp bảo vệ trái tim của bạn. Bạn phải nhận được omega-3 từ chế độ ăn uống của mình, vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.
Một số loại dầu cá cũng cung cấp vitamin A, một chất chống oxy hóa quan trọng và vitamin D, rất cần thiết cho sức khỏe của xương và khả năng miễn dịch tổng thể.
Các omega-3 chính có trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), tác động đến sự phát triển và chức năng của não.
Dầu cá là một nguồn tuyệt vời của các axit béo này.
Nếu bạn không ăn cá có dầu thường xuyên, bạn sẽ rất khó có đủ EPA và DHA - bởi vì hầu hết các nguồn thực phẩm khác cung cấp omega-3 ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). ALA dường như không có tác dụng có lợi như EPA và DHA.
Hơn nữa, chế độ ăn uống điển hình của người thành thị có quá ít omega-3 so với omega-6 . Do đó, bổ sung dầu cá với liều lượng hợp lý có thể là một động lực tuyệt vời.
Dầu cá chứa chất béo omega-3 EPA và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, bạn có thể muốn xem xét bổ sung chúng.
Xem thêm: Top 5 Dầu Cá Tốt Nhất Cho Gymer - Lợi Ích Và Cách Dùng
Liều dùng dầu cá mỗi ngày khuyến nghị
Không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng.
Tuy nhiên, có những khuyến nghị về tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA.
Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) của EPA và DHA kết hợp là 250–500 mg.
Khi mua thực phẩm bổ sung dầu cá, hãy nhớ đọc nhãn để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.
Xem thêm: Liều Dùng Omega 3 Mỗi Ngày
Liều dùng dầu cá mỗi ngày đối với những người khỏe mạnh
RDI cho tổng lượng omega-3 là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.
Hầu hết mọi người nhận được một số omega-3 trong chế độ ăn uống của họ từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó - nhưng chúng có chứa ALA.
Mặc dù cơ thể của bạn có thể biến ALA thành EPA và DHA, nhưng bạn có thể sẽ không tự hình thành đủ các axit béo này.
Trừ khi bạn ăn khoảng hai phần (8 ounce hoặc 224 gam) cá có dầu mỗi tuần, nếu không, bạn có thể bị thiếu EPA và DHA.
Nói chung, lên đến 3.000 mg dầu cá hàng ngày được coi là an toàn cho người lớn khỏe mạnh tiêu thụ.
Mua thực phẩm bổ sung Dầu Cá và Omega 3
Liều dùng dầu cá mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai
EPA và DHA có trong Omega 3 của dầu cá là cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi. Đặc biệt, DHA tích tụ trong não trong ba tháng cuối của thai kỳ.
 |
| Liều dùng dầu cá đối với thai nhi |
Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai không đáp ứng dủ RDI cho các axit béo mà cơ thể cần.
Bổ sung EPA và DHA trong thời kỳ mang thai có lợi cho con bạn trong thời kỳ sơ sinh và thời thơ ấu. Những lợi ích tiềm năng của dầu cá bao gồm cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng thực phẩm.
WHO khuyến nghị 300 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày - 200 mg trong số đó phải là DHA - khi mang thai. Với dầu cá được sản xuất dưới dạng viên thì bạn chỉ cần bổ sung 2-3 viên mỗi ngày là đủ.
Thông thường, hầu hết các chất bổ sung dầu cá đều chứa nhiều EPA hơn DHA, nên bạn cần cố gắng tìm loại có tỷ lệ DHA cao hơn để đáp ứng nhu cầu đủ của thai nhi.
Hãy cẩn thận với dầu gan cá trong thời kỳ mang thai, vì nó chứa một lượng lớn vitamin A. Quá nhiều vitamin A có thể làm giảm sự phát triển của thai nhi.
Chỉ cần 1 thìa cà phê (4 ml) dầu gan cá tuyết cung cấp 2,501 IU vitamin A - chiếm khoảng 97% RDI trong thai kỳ.
Mua thực phẩm bổ sung hỗ trợ sức khỏe cho Mẹ và Thai Nhi
Liều dùng dầu cá mỗi ngày đối với trẻ sơ sinh và trẻ em
Liều dùng dầu cá mỗi ngày vừa đủ cho trẻ sơ sinh đến 1 tuổi là 500 mg, tăng dần lên mức hấp thụ bình thường của người lớn khi 14 tuổi.
Tương tự như vậy, các khuyến nghị về EPA và DHA khác nhau tùy theo độ tuổi.
Ví dụ, khoảng 100 mg EPA và DHA kết hợp là cần thiết cho trẻ 4 tuổi, trong khi trẻ 8 tuổi cần khoảng 200 mg.
Dầu gan cá của trẻ em cũng sẽ cung cấp một cách tự nhiên một số vitamin A và D - vì chúng được lưu trữ trong gan cá - trong khi các chất bổ sung dầu cá khác có thể có thêm vitamin D , A và E.
Vitamin E giữ cho dầu ổn định và có thể kéo dài thời hạn sử dụng. Tuy vậy, nhưng đó là điều tốt, vì bạn chỉ mua thực phẩm bổ sung dầu cá nhưng bạn lại nhận thêm được cả Vitamin D,E.
Khi mua dầu cá bổ sung cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ em, hãy cố gắng tìm những loại dành riêng cho giai đoạn cuộc đời nhất định để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng chính xác.
Trong khi có những khuyến nghị về EPA và DHA cho người lớn khỏe mạnh, phụ nữ mang thai - cũng như trẻ sơ sinh và trẻ em - có những nhu cầu khác nhau.
Xem thêm: Lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe
Liều dùng dầu cá mỗi ngày đối với những người bệnh bị bệnh tim mạch
Để duy trì một trái tim khỏe mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ EPA và DHA.
Liều dùng dầu cá mỗi ngày lên đến 1.000 mg tổng EPA và DHA được khuyến nghị cho những người bị bệnh tim mạch vành và có nguy cơ bị đau tim.
Một đánh giá gần đây đã xác định rằng lượng EPA và DHA bổ sung, cho dù thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung, có rất ít hoặc không ảnh hưởng đến việc giảm nguy cơ đau tim.
Điều đó nói rằng, nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm chất béo trung tính (là năng lượng dự trữ, gây mập) đang tăng cao trong máu của bạn, và đó là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Nó cũng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt”.
Mua thực phẩm bổ sung hỗ trợ tim mạch và ổn định huyết áp.
Liều dùng dầu cá mỗi ngày hợp lý mang lại lợi ích
Dầu cá làm giảm chất béo trong cơ thể
Lượng EPA và DHA càng cao thì tác động làm giảm chất béo trung tính trong cơ thể bạn càng nhanh. Trong hai nghiên cứu, 3,4 gam EPA và DHA kết hợp làm giảm chất béo trung tính từ 25–50% sau 1–2 tháng (tất nhiên với điều kiện là bạn không dung nạp thêm chất béo trung tính vào cơ thể ).
Mua thực phẩm bổ sung giúp Giảm Cân - Đốt Mỡ
Dầu cá giúp cải thiện tinh thần và tâm trạng của bạn.
Dầu cá cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung EPA và / hoặc DHA có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Tuy nhiên, vì các nghiên cứu sử dụng liều dùng dầu cá mỗi ngày không thường xuyên, cho nên không có liều dùng dầu cá hoặc EPA và DHA cụ thể cho sức khỏe tâm thần.
Một nghiên cứu lưu ý rằng liều 1.400 mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở người trẻ sau ba tuần sử dụng, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy 2.500 mg EPA và DHA làm giảm lo lắng ở những người khỏe mạnh.
Trong một phân tích, chất bổ sung omega-3 có tỷ lệ EPA so với DHA cao hơn là hiệu quả nhất trong việc kiểm soát chứng trầm cảm. Dầu cá tự nhiên chứa tỷ lệ cao hơn.
Xem thêm: Dầu cá giúp giảm cân - giải thích dựa trên bằng chứng
Dầu cá làm giảm tình trạng viêm khớp
Tăng liều dùng dầu cá mỗi ngày của bạn cũng có thể làm dịu tình trạng viêm trong cơ thể bạn, có thể giảm viêm khớp.
Tuy nhiên, một đánh giá về các nghiên cứu hiện có cho thấy rằng các chất bổ sung EPA và DHA không nhất quán mang lại lợi ích cho những người bị viêm xương khớp.
Do đó, rất khó để đề xuất một liều lượng dầu cá hoặc axit béo cụ thể cho sức khỏe khớp.
Mặc dù vậy, trong một nghiên cứu ở 75 người bị thoái hóa khớp gối, 1.000 mg dầu cá mỗi ngày duy trì trong 3 tháng - bao gồm 400 mg EPA và 200 mg DHA - đã cải thiện đáng kể hoạt động của đầu gối.
Thật thú vị, liều cao hơn 2.000 mg không cải thiện chức năng đầu gối thêm nữa. Điều đó chứng tỏ rằng, dầu cá chỉ phát huy tác dụng của nó đối với mỗi loại bệnh khi đúng liều nhất định.
Dầu cá có thể giúp giảm chất béo trung tính, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe khớp - nhưng các khuyến nghị về liều lượng khác nhau tùy thuộc vào nghiên cứu và tình trạng sức khỏe cụ thể.
Mua thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm đau xương khớp
Dầu cá có tốt hơn các chất bổ sung Omega-3 khác không?
Dầu cá bổ sung cung cấp EPA và DHA - và nhiều loại còn có vitamin A và D.
Trong khi đó, các chất bổ sung omega-3 nói chung có thể chứa EPA và DHA hoặc không, tùy thuộc vào việc chúng có nguồn gốc từ cá, tảo biển hay dầu thực vật.
 |
| Lợi ích khác nhau của dầu cá và Omega 3 |
Nếu chất bổ sung omega-3 của bạn được làm từ tảo biển, thì nó sẽ có EPA và DHA. Thông thường, những chất bổ sung này có nhiều DHA và ít EPA.
Mặt khác, chất bổ sung dầu cá có thể có lượng EPA cao hơn DHA, trong khi chất bổ sung từ dầu thực vật cung cấp lượng ALA cao.
Mặc dù tất cả các omega-3 đều mang lại lợi ích, nhưng lợi ích nhất là EPA và DHA. Cho nên liều lượng EPA và DHA có trong viên dầu cá khác nhau cũng gây nên những tác dụng khác nhau cho từng loại bệnh.
Nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, việc bổ sung dầu cá có thể tăng mức EPA và DHA của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm cá nào thì thực phẩm bổ sung làm từ tảo là một lựa chọn thay thế tốt nhất.
Mặt khác, thực phẩm bổ sung omega-3 làm từ dầu thực vật sẽ giúp tăng lượng omega-3 tổng thể của bạn - nhưng có thể sẽ không làm tăng mức EPA hoặc DHA của bạn.
Không phải tất cả các omega-3 đều như nhau. Trong khi dầu cá bổ sung cung cấp EPA và DHA, hầu hết các nguồn thực vật cung cấp omega-3 cung cấp ALA - có thể khó chuyển đổi thành EPA và DHA. Cho nên việc xác định liều dùng dầu cá mỗi ngày cho từng trường hợp cũng phụ thuộc rất nhiều vào liều lượng DHA và EPÂ có trong mỗi viên dầu cá.
Đọc thêm: Khi nào nên uống omega 3
Kết luận
Rất nhiều nghiên cứu ủng hộ việc bổ sung dầu cá.
Mặc dù không có khuyến nghị kết luận nào, 250–500 mg liều dùng dầu cá mỗi ngày kết hợp EPA và DHA - trong đó dầu cá là một nguồn tuyệt vời - là đáp ứng đủ cho hầu hết những người khỏe mạnh.
Hãy nhớ rằng điều này sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Ngoài ra, phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ em có thể cần liều lượng khác nhau.
Nếu bạn quyết định tăng lượng tiêu thụ, hãy đảm bảo chọn thực phẩm bổ sung omega-3 có chứa lượng EPA và DHA được khuyến nghị.
Một số câu hỏi liên quan thường gặp.
Uống mấy viên omega 3 mỗi ngày?
Tùy vào tình trạng khác nhau của cơ thể mà có LIỀU DÙNG DẦU CÁ khác nhau. Nhưng đối với người khỏe mạnh thì trong các khẩu phần ăn hàng ngày chúng ta cũng đã nhận được một lượng DHA vừa đủ, vì vậy chỉ cần uống 1-2 viên/ngày là có thể bổ sung được cho sức khỏe của mình.
Tác dụng của dầu cá với da mặt
Việc bôi dầu cá lên mặt có thể không tác động mạnh mẽ đến làn da của bạn nhưng nó giúp nâng cao tốc độ tái tạo tế bào da, chống tác hại của tia cực tím,… kết hợp với các sản phẩm bổ sung Collagen khác sẽ giúp cải thiện làn da của bạn.
Uống dầu cá bao lâu thì nghỉ
Tùy theo tình trạng cơ thể của bạn. Đối với sức khỏe bình thường thì một năm chỉ cần bổ sung dầu cá (Omega 3) 1 ~ 3 lần. Mỗi lần bổ sung liên tục trong 1-2 tháng (nghỉ 3-4 tháng).
Uống dầu cá đúng cách
Bạn xem bài viết này nhé. cách dùng và liều dùng
Nên uống dầu cá trước hay sau bữa ăn
Bạn có thể dùng dầu cá bất cứ lúc nào trong ngày, tùy thuộc vào thời điểm phù hợp nhất với bạn. Nhưng điều quan trọng là phải bổ sung nó cùng với bữa ăn để tối đa hóa sự hấp thụ dầu cá trong cơ thể. Đặc biệt, dùng dầu cá với nguồn chất béo tốt có thể làm tăng sinh khả dụng của axit béo omega-3 và tăng cường hiệu quả của chúng.
Cách sử dụng dầu cá Blackmores
- Người lớn: uống 2 viên/ngày với một bữa ăn hoặc theo sự chỉ định của bác sĩ.
- Trẻ em từ 2 đến 12 tuổi: uống 1 viên/ngày hoặc theo chỉ định của bác sĩ chuyên môn.
Không có nhận xét nào: