Omega 3 Là Gì? Lợi Ích, Cách Dùng Và Liều Dùng Omega 3

 Omega 3 là gì? Lợi ích sức khỏe, cách dùng và liều dùng Omega 3

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, không phải cứ tìm những thức ăn giàu omega 3 là là bạn đá có thể dung nạp đủ cho cơ thể.

Những chất béo vô cùng lành mạnh này có những lợi ích quan trọng cho cơ thể và não bộ của bạn.

Tuy nhiên, hầu hết những người ăn theo chế độ ăn tiêu chuẩn theo phương pháp nhất định nào đó (như chế độ ăn kiêng, ăn theo chế độ tập gym...) thường không ăn đủ chất béo omega 3.

Omega 3 là gì ?

Omega 3 là gì?

Omega 3, cũng được gọi là axit béo 3 hoặc axit béo n-3, là axit béo không no nhiều nối đôi. Các axit béo có hai đầu, một đầu là axit cacboxylic, được coi là đầu mạch, nên gọi là "alpha", và đầu methyl, được coi là "đuôi" mạch, do đó gọi là "omega".

Omega 3 cũng là một họ chất béo không bão hòa đa mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình bởi nó quan trọng không kém các Vitamin đối với cơ thể..

Chúng được gọi là axit béo thiết yếu, vì chúng cần thiết cho sức khỏe, nhưng cơ thể bạn không thể sản xuất chúng như các chất béo khác.

Omega 3 là axit béo không bão hòa đa, cấu trúc hóa học của chúng có một số liên kết đôi. Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa khác. Để sử dụng chúng, bạn cần hiểu đầy đủ hơn về Omega-3-6-9. và từ cách dùng omega 3 bạn cũng sẽ hiểu được cách dùng Omega 6 và Omega 9.

Quy ước đặt tên "omega" liên quan đến vị trí của liên kết đôi trong phân tử axit béo. Omega 3 có liên kết đôi đầu tiên đặt ba nguyên tử carbon cách xa đầu omega.

Omega 3 là chất béo không bão hòa đa mà cơ thể bạn cần nhưng không thể sản xuất. Vì lý do này, chúng được phân loại là axit béo thiết yếu.

 

Đọc thêm: Liều dùng Omega 3 mỗi ngày bao nhiêu là đủ

Có 3 loại Omega 3 chính.

Omega 3 có rất nhiều họ hàng. Những chất quan trọng nhất là EPA, DHA và ALA.

EPA (axit eicosapentaenoic)

EPA là một axit béo omega 3 dài 20 carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản và dầu cá.

Loại Omega 3 này có nhiều chức năng thiết yếu. Quan trọng nhất, nó được sử dụng để hình thành các phân tử tín hiệu được gọi là eicosanoids. Chúng có thể làm giảm viêm. 

EPA đã được chứng minh là có hiệu quả đặc biệt chống lại một số tình trạng tâm thần, đặc biệt là trầm cảm.

DHA (axit docosahexaenoic)

DHA là một omega 3 dài 22 carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản, dầu cá và tảo.

Vai trò chính của DHA là đóng vai trò như một thành phần cấu trúc trong màng tế bào, đặc biệt là trong các tế bào thần kinh trong não và mắt của bạn. Nó chiếm khoảng 40% chất béo không bão hòa đa trong não của bạn.

DHA rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Nó hoàn toàn quan trọng đối với sự phát triển của hệ thần kinh. Sữa mẹ có thể chứa một lượng đáng kể DHA, tùy thuộc vào lượng ăn của người mẹ.

Mua thực phẩm bổ xung DHA cho Thai Nhi và Mẹ Bầu 

ALA (axit alpha-linolenic)

ALA là một axit béo omega 3 dài 18 carbon. Đây là omega 3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật giàu chất béo, đặc biệt là hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. 

Cách dùng omega 3 loại này đơn giản, không quá cầu kỳ hay phải tính từng liều dùng. ALA có trong thực phẩm thực vật bạn chỉ cần dùng mỗi ngày là có thể đáp ứng liều cần của cơ thể.

Ngoài việc được sử dụng cho năng lượng, ALA không có nhiều chức năng sinh học.

Tuy nhiên, nó được phân loại là một axit béo thiết yếu. Điều này là do cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA và DHA, Omega 3 với các chức năng sinh học thiết yếu khác nhau.

Tuy nhiên, quá trình này rất kém hiệu quả ở người. Theo một ước tính, chỉ khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và chỉ 0,5% thành DHA.

Vì lý do này, ALA không bao giờ được coi là nguồn omega 3 duy nhất của bạn. Hầu hết ALA bạn ăn chỉ đơn giản là được sử dụng để tạo năng lượng.

Có ba loại chất béo omega 3 chính trong chế độ ăn uống. EPA và DHA được tìm thấy trong hải sản và cá, trong khi ALA chủ yếu có nhiều trong thực phẩm thực vật giàu chất béo.

 

Mua thực phẩm bổ sung Dầu cá và Omega-3-6-9

Lợi ích sức khỏe của Omega-3

Lợi ích sức khỏe của Omega 3 là một trong những yếu tố dinh dưỡng được nghiên cứu toàn diện nhất trên thế giới.

Lợi ích sức khỏe của Omega 3

Chúng đã được chứng minh là có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ đối với các điều kiện sau:

Chất béo trung tính trong máu. Bổ sung omega 3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính trong máu.

Ung thư. Ăn thực phẩm giàu omega 3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư vú. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý với những lợi ích sức khỏe của Omega 3 này. Vẫn cần phải nghiên cứu thêm để có kết quả chính xác nhất về mặt lợi này của Omega 3.

Gan nhiễm mỡ. Lợi ích sức khỏe của Omega 3 được quan tâm nhất là nếu bạn bổ sung axit béo omega 3 là có thể giúp loại bỏ chất béo dư thừa từ gan của bạn.

Trầm cảm và lo âu. Bổ sung omega 3, chẳng hạn như dầu cá, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Viêm và đau. Omega 3 có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của các bệnh tự miễn khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp. Chúng cũng có hiệu quả trong việc giảm đau bụng kinh.

ADHD. Ở trẻ em bị ADHD, bổ sung omega 3 có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng khác nhau.

Bệnh hen suyễn. Omega 3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em và thanh niên.

Sự phát triển của thai nhi. DHA được bổ sung trong thời kỳ mang thai và cho con bú có thể cải thiện trí thông minh và sức khỏe mắt của em bé. Lợi ích sức khỏe của Omega 3 này cũng là những hãng sữa quan tâm nhất bởi các hãng này dùng đó là "vũ khí" để thuyết phục khách hàng sử dụng sản phẩm.

Chứng mất trí nhớ. Một số nghiên cứu liên kết lượng omega 3 cao hơn với việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

Mặc dù cải thiện một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim, axit béo omega 3 không được chứng minh là có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Các nghiên cứu đánh giá lớn nhất không tìm thấy lợi ích.

Lợi ích sức khỏe của Omega 3 đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng chống trầm cảm, giảm lượng mỡ trong gan, giảm chất béo trung tính trong máu và giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn.

 

Mua thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cường thị lực giảm cận thị 

Cách dùng Omega 3 để có sức khỏe tối ưu

Các tổ chức y tế chính thống như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) và viện dinh dưỡng Việt Nam khuyến nghị tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh.

Hiệp hội Tim mạch bệnh viện Chợ Rẫy khuyến nghị ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để đảm bảo lượng omega 3 tối ưu cho việc ngăn ngừa bệnh tim.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, nên bổ sung thêm 200 mg DHA trên lượng khuyến nghị.

Đại học y dược Tp. HCM, Viện Paster và Y học Quốc gia cũng đã phát triển các khuyến nghị về lượng ALA. Đối với người lớn, lượng khuyến nghị là 1,6 và 1,1 gam mỗi ngày cho nam và nữ.

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện một tình trạng sức khỏe cụ thể, hãy hỏi các bác sĩ dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe của bạn (như Amway, các công ty bảo hiểm...) để biết các khuyến nghị về liều lượng và cách dùng Omega 3.

Hãy nhớ rằng lượng omega-6 của bạn có thể xác định một phần lượng omega 3 bạn cần. Cắt giảm lượng omega-6 có thể làm giảm nhu cầu omega 3 của bạn.

Thông thường, bạn nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần hoặc dùng ít nhất 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung.

 

Mua thực phẩm bổ sung hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ổn định huyết áp

Có nên bổ sung omega 3 không?

Cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega 3 tối ưu là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần. Nếu như bạn không phải là người ăn cá, không thích ăn cá như mình thì bạn có thể cân nhắc việc bổ sung thực phẩm chức năng chứa Omega 3 và Dầu cá.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của omega 3 đều sử dụng chất bổ sung.

Các chất bổ sung EPA và DHA tốt bao gồm dầu cá, nhuyễn thể và tảo. Đối với những người ăn chay và thuần chay, nên bổ sung DHA từ tảo.

Khi nói đến chất bổ sung omega 3, có rất nhiều sự lựa chọn và không phải loại nào cũng tốt. Một số thậm chí có thể chứa các hợp chất có hại do ô nhiễm. Hãy chắc chắn để giáo dục bản thân trước khi mua một chất bổ sung.

Những người không thường xuyên ăn cá hoặc hải sản béo nên cân nhắc việc bổ sung omega 3. Dầu cá, nhuyễn thể và tảo là những lựa chọn tốt.

 

Xem thêm: Khi nào nên uống Omega 3 là tốt nhất 

Liều dùng và tác dụng phụ của Omega 3

Khi nói đến dinh dưỡng, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Ít quá thì sẽ bị suy dinh dưỡng. Nên biết được cận trên và cận dưới của dinh dưỡng là điều cần thiết.

Như với hầu hết các chất dinh dưỡng, có một giới hạn trên cho lượng bạn nên dùng. Với Omega 3 cũng vậy, bạn nên biết cận trên của Omega 3 để biết liều dùng mà dừng lại ở mức vừa đủ cho cơ thể cần.

Theo viện dinh dưỡng Việt Nam bổ sung tới 2.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày là an toàn.

Ở liều lượng cao, omega 3 có tác dụng làm loãng máu. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị rối loạn chảy máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu.

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin A, có thể gây hại với liều lượng lớn.

Đảm bảo đọc và làm theo hướng dẫn về liều dùng vừa đủ và tác dụng phụ trước khi sử dụng.

Theo FDA, việc bổ sung tới 2.000 mg omega 3 mỗi ngày là an toàn. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu hoặc bị rối loạn chảy máu.

 

Đọc thêm: Liều dùng dầu cá mỗi ngày bao nhiêu là đủ? 

Thực phẩm giàu mega 3

Nhận chất béo omega 3 từ thực phẩm toàn phần không khó lắm - ít nhất là nếu bạn ăn cá.

Dưới đây là một số loại thực phẩm rất giàu omega 3 :

• Cá hồi: 4.023 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Dầu gan cá tuyết: 2.664 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Cá mòi: 2,205 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Cá cơm: 951 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Hạt lanh: 2.338 mg mỗi khẩu phần (ALA)
• Hạt Chia: 4.915 mg mỗi khẩu phần (ALA)
• Quả óc chó: 2,542 mg mỗi khẩu phần (ALA)

Các loại thực phẩm khác có nhiều EPA và DHA bao gồm hầu hết các loại cá béo. Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ cũng chứa một lượng kha khá.

Một số thực phẩm thực vật phổ biến cũng chứa nhiều axit béo omega 3 ALA, bao gồm đậu nành, hạt cây gai dầu và quả óc chó. Các loại rau khác, bao gồm rau bina và cải Brussels, chứa một lượng nhỏ.

Các loại thực phẩm có rất nhiều EPA và DHA bao gồm cá hồi, dầu gan cá, cá mòi và cá cơm, trong khi những thực phẩm chứa nhiều ALA bao gồm hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

 

Xem thêm: Các loại thực phẩm giàu Protein 

Các câu hỏi thường gặp về Omega 3

Dưới đây là câu trả lời nhanh cho một số câu hỏi phổ biến về omega 3 và dầu cá.

1. Dạng dầu cá tốt nhất là gì?

Axit béo omega 3 trong hầu hết các loại dầu cá ở dạng ethyl ester.

Tuy nhiên, omega 3 ở dạng chất béo trung tính và axit béo tự do dường như được hấp thụ tốt hơn.

Xem thêm: Top 5 dầu cá tốt nhất cho Gymer

2. Điều gì xảy ra với lượng omega 3 dư thừa trong cơ thể?

Đơn giản là chúng sẽ được sử dụng như một nguồn cung cấp calo, giống như các chất béo khác.

3. Bạn có thể nấu ăn với dầu omega 3 không?

Không nên nấu với dầu omega 3 vì chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, có thể dễ bị hỏng khi ở nhiệt độ cao.

Vì lý do này, bạn nên bảo quản chúng ở nơi tối, thoáng mát và không mua với số lượng lớn vì chúng có thể bị hỏng.

Đọc thêm: 5 Lý do quan trọng nên bổ sung dầu cá cho Gymer

Kết luận về Omega 3

Axit béo omega 3 rất quan trọng đối với sức khỏe.

Nếu bạn không thường xuyên ăn cá hoặc hải sản béo, bạn nên cân nhắc việc bổ sung omega 3.

Đó là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Thêm vào đó, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Bạn có thể tìm bổ sung omega 3, bao gồm các loại thuần chay, địa phương hoặc trực tuyến.

Nguồn tham khảo:  medicalnewstoday.com/,  healthline.com