Dầu Cá Giúp Giảm Cân - Giải Thích Dựa Trên Bằng Chứng

 Dầu cá giúp giảm cân - Có thực sự như vậy?

Dầu cá giúp bạn giảm cân không là câu hỏi mà nhiều bạn muốn giảm cân an toàn, hiệu quả tìm tới. Vậy dầu cá Omega-3 giảm cân hay không sẽ có trong bài viết dưới này.

Dầu cá có thực sự giảm cân?

Dầu cá là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trên thị trường.

Nếu bạn đã đọc bài viết về lợi ích của dầu cá, bạn cũng sẽ hiểu nó quan trọng tới mức nao với cơ thể. 

Dầu cá rất giàu axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim và não tốt hơn, giảm nguy cơ trầm cảm, căng thẳng và thậm chí còn tốt hơn cho làn da của bạn.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng omega-3 trong dầu cá có thể giúp mọi người giảm cân dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho ra các kết quả khác nhau nên không nhất trí và ý kiến ​​về lợi ích tiềm năng này vẫn còn chia rẽ ở việc đốt mỡ - giảm cân.

Bài viết này xem xét các bằng chứng hiện tại về việc liệu omega-3 từ dầu cá có thể giúp bạn giảm cân hay không.

Để hiểu được dầu cá giúp giảm cân dựa trên những yếu tố khoa học được chứng minh thì nào hãy cùng tìm hiểu trước tiên là:

Đọc thêm: Thực phẩm giàu Protein giúp giảm cân 

Dầu cá Omega-3 là gì?

Axit béo Omega-3 là một nhóm chất béo cần thiết cho sức khỏe con người.

Có một số loại chất béo omega-3, nhưng những chất quan trọng nhất này có trong dầu cá giúp giảm cân có thể được phân loại thành hai nhóm chính:

Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật như: Quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng là những nguồn phong phú nhất.

Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại được biết đến nhiều nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng chủ yếu được tìm thấy trong dầu cá và cá béo, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

ALA được coi là cần thiết vì cơ thể bạn không thể sản xuất nó. Điều này có nghĩa là bạn phải lấy loại chất béo này từ chế độ ăn uống hằng ngày của mình.

Mặt khác, về mặt kỹ thuật, EPA và DHA không được coi là thiết yếu, vì cơ thể con người có thể sử dụng ALA để sản xuất chúng, cho nên điều quan trọng là bạn phải dung nạp đủ lượng ALA là sẽ đủ lượng EPA và DHA cho cơ thể sử dụng.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Cơ thể bạn chỉ biến khoảng 2–10% ALA bạn tiêu thụ thành EPA và DHA.

Vì lý do này, nhiều chuyên gia y tế khuyên nên bổ sung khoảng 200–300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn khoảng hai phần cá béo mỗi tuần hoặc bạn có thể uống bổ sung các thực phẩm bổ sung.

EPA và DHA tham gia vào nhiều chức năng cơ thể cần thiết và đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong sự phát triển của cơ thể cũng như phát triển các chức năng của não và mắt.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì đủ lượng EPA và DHA cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm, trầm cảm, căng thẳng, ung thư vú và rối loạn tăng động, giúp cải thiện và tăng sự tập trung.

Có rất nhiều chất bổ sung omega-3 từ dầu cá trên thị trường, thường có sẵn dưới dạng giọt dầu hoặc viên nang.

Dầu cá rất giàu omega-3 EPA và DHA, có liên quan đến nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Các nguồn cung cấp hai loại axit béo này là: cá béo, hải sản và tảo.

 

 Đọc thêm: Khi nào nên uống omega 3

Giải thích, uống viên dầu cá giúp giảm cân

Dầu cá có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn

Dầu cá omega-3 có thể giúp mọi người giảm cân theo một số cách, cách đầu tiên là giảm cảm giác đói và thèm ăn. Đây là một trong nhiều bằng chứng chứng minh rằng dầu cá giúp giảm cân.

Dầu cá giúp giảm cảm giác thèm ăn. 

Tác dụng này có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân, đôi khi dẫn đến cảm giác đói tăng lên.

Trong 1 nghiên cứu, những người khỏe mạnh đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân đã hấp thụ ít hơn 0.3g, so với 1 nhóm người tương tự đã hấp thụ hơn 1.3g dầu cá omega-3 mỗi ngày. Nhóm người dùng hàm lượng dầu cá cao đã báo cáo lại rằng, họ cảm giác no lâu hơn, tới tận 2 tiếng sau khi ăn.

Tuy nhiên, những hiệu ứng này không được các nhà nghiên cứu khác công nhận 100%.

Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người trưởng thành khỏe mạnh không theo chế độ ăn kiêng giảm cân được cho uống 5 gam dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày.

Nhóm sử dụng dầu cá cho biết họ cảm thấy ít no hơn khoảng 20% ​​sau khi dùng bữa sáng và cảm thấy thèm ăn tăng lên 28%.

Hơn nữa, một số nghiên cứu ở những bệnh nhân bị ung thư hoặc bệnh thận đã báo cáo sự thèm ăn hoặc lượng calo tăng lên ở những người được cho dầu cá, so với những người khác được dùng giả dược.

Điều thú vị là, một nghiên cứu đã quan sát thấy omega-3 trong dầu cá làm tăng mức độ hoóc môn no ở những người béo phì, nhưng lại làm giảm mức độ hoóc môn này ở những người không béo phì.

Vì vậy, có thể tác dụng khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn. Cho tới thời điểm hiện tại được tạm hiểu là dầu cá giúp giảm cân, nhưng chỉ tác dụng với những người có thể trạng cơ thể mập (chỉ số BMI trên 30).

Dầu cá có thể có hiệu quả nhất trong việc giảm cảm giác đói và thèm ăn ở những người khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

 

Mua thực phẩm bổ sung Dầu Cá và Omega 3 trực tuyển

Dầu cá có thể tăng cường trao đổi chất

Một cách khác omega-3 trong dầu cá giúp bạn giảm cân là tăng cường trao đổi chất.

Hệ trao đổi chất của bạn có thể được đo lường bằng tỷ lệ trao đổi chất, xác định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ dàng giảm cân và giữ dáng.

Một nghiên cứu nhỏ báo cáo rằng khi thanh niên khỏe mạnh uống 6 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 3,8%.

Trong một nghiên cứu khác, khi phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày. 

Gần đây hơn, một nghiên cứu cho thấy khi người lớn khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng trung bình 5,3%.

Khi tỷ lệ trao đổi chất tăng lên thì đồng nghĩa với việc những năng lượng dự trữ được tích tụ dưới dạng mỡ cũng được đốt cháy nhanh chóng. Điều này chứng minh dầu cá giúp giảm cân tuyệt vời. 

Hầu hết các nghiên cứu không chỉ cho thấy sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất mà họ còn quan sát thấy sự gia tăng khối lượng cơ sau khi sử dụng dầu cá. Cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo ( mỡ ), do đó, sự gia tăng khối lượng cơ có thể giải thích tỷ lệ trao đổi chất cao hơn. 

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu đã quan sát thấy hiệu ứng này. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu chính xác tác động của dầu cá đối với tỷ lệ trao đổi chất. 

Nhưng dựa trên những dữ liệu quan sát thấy từ các nhà nghiên cứu, có thể kết luận rằng, việc tăng trao đổi chất sẽ giúp đốt cháy chất béo dư thừa và chứng minh rằng dầu cá giúp giảm cân.

Dầu cá có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất nhanh hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày và có khả năng giảm cân nhiều hơn.

 

Xem thêm: Dầu cá giúp giảm cân - Giải thích dựa trên bằng chứng

Dầu cá có thể tăng tác dụng của việc tập thể dục.  

Tác dụng trao đổi chất của dầu cá có thể không chỉ đơn giản là tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ dầu cá cũng có thể làm tăng lượng calo và tăng lượng chất béo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Dầu cá giúp giảm cân bởi những tác động quan trọng này.

Dầu cá giúp tăng lượng calo đốt cháy khi cơ thể ở trạng thái bình thường và càng tăng hơn nữa khi tập luyện thể thao. Điều này sẽ rút ngắn thời gian cho kế hoạch giảm cân của bạn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này xảy ra bởi vì dầu cá có thể giúp bạn chuyển từ sử dụng carbohydrate sang chất béo làm nguồn nhiên liệu trong quá trình tập luyện.

Một nghiên cứu báo cáo rằng phụ nữ dung nạp 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần sẽ đốt cháy thêm 10% calo và 19–27% chất béo so với không sử dụng dầu cá khi họ tập thể dục.

Phát hiện này có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung dầu cá kết hợp với tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể so với chỉ tập thể dục.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng dầu cá dường như không ảnh hưởng đến loại nhiên liệu mà cơ thể sử dụng khi tập thể dục. Do đó, cần nhiều nghiên cứu sâu hơn nữa trước khi đưa ra kết luận chính xác.

Dầu cá có thể giúp tăng số lượng calo và lượng chất béo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục, cả hai đều có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

 

Đọc thêm: 5 lý do quan trọng nên bổ sung Omega 3

Dầu cá giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ

Ngay cả khi dầu cá omega-3 không giúp một số người giảm cân, chúng vẫn có thể giúp họ xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.

Dầu cá giúp tăng cơ giảm mỡ

Đôi khi trọng lượng của bạn trên cân có thể bị hiểu lầm. khối lượng cơ thể không thay đổi ngay cả khi bạn đang tăng cơ và giảm mỡ. Ở trường hợp này dầu cá giúp giảm cân dẽ bị hiểu lầm.

Đó là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường được khuyến khích sử dụng thước dây hoặc theo dõi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể để đánh giá sự tiến bộ của họ, thay vì chỉ dựa vào cân.

Sử dụng trọng lượng cơ thể để theo dõi quá trình giảm mỡ trong cơ thể cũng có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ tác dụng nào của dầu cá omega-3 đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng các phép đo giảm mỡ chính xác hơn thường kể một câu chuyện khác.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 44 người báo cáo rằng những người được cung cấp 4 gam dầu cá mỗi ngày không giảm được nhiều cân hơn những người được cho dùng giả dược.

Tuy nhiên, nhóm dùng dầu cá giảm được thêm 1,1 pound (0,5 kg) chất béo trong cơ thể và tăng thêm 1,1 pound (0,5 kg) cơ so với nhóm không dùng dầu cá. Tỷ lệ 1:1 giữa lượng mỡ bị mất và nhóm cơ thay thế.

Trong một nghiên cứu khác, sáu người trưởng thành khỏe mạnh đã thay thế 6 gam chất béo trong chế độ ăn của họ bằng 6 gam dầu cá mỗi ngày trong ba tuần. 

Họ không giảm được cân nữa sau chế độ ăn giàu dầu cá, nhưng họ lại giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn. Dầu cá cũng giúp người họ thon gọn hơn.

Đọc thêm: Công dụng của dầu cá cho Gymer

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ khác đã quan sát thấy rằng những người dùng 3 gam dầu cá mỗi ngày giảm được 1,3 pound (0,6 kg) chất béo so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, tổng trọng lượng cơ thể của những người tham gia vẫn không thay đổi. 

Như vạy dầu cá giúp giảm cân dẽ bị hiểu sai. Bởi không giảm cân nhưng bù lại mang đến cơ thể thon gọn là điều mà nhiều dịch vụ chăm sóc sức khỏe hướng tới.

Theo đó, một đánh giá của 21 nghiên cứu kết luận rằng dầu cá không làm giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn so với giả dược. Tuy nhiên, đánh giá cho thấy dầu cá làm giảm vòng eo và tỷ lệ eo-hông hiệu quả hơn.

Vì vậy, dầu cá có thể không giúp bạn giảm cân, nhưng nó lại mang đến cho bạn một cơ thể thon gọn, tăng khối lượng cơ và giảm mỡ, giúp bạn giảm được vài cen-ti-mét và giúp bạn giảm kích cỡ quần áo.

Dầu cá có thể giúp bạn giảm nhiều mỡ hơn hoặc vài inch mà không thực sự làm giảm trọng lượng của bạn trên bàn cân.

 

Mua thực phẩm bổ sung Whey Protein 

Dầu cá giúp giảm cân với liều lượng an toàn

Trong số các nghiên cứu gần đây nhất phát hiện ra rằng dầu cá có tác động tích cực đến việc giảm cân hoặc giảm mỡ, liều lượng hàng ngày 300–3.000 mg đã được sử dụng. Đây đươc cho là lượng khuyến nghị an toàn mà bạn có thể sử dụng.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng omega-3 trong dầu cá giúp giảm cân được coi là an toàn nếu liều hàng ngày không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), cơ quan tương đương với FDA của Châu Âu, coi việc tiêu thụ hàng ngày lên đến 5.000 mg từ các chất bổ sung là an toàn.

Bạn nên nhớ rằng omega-3 có tác dụng làm loãng máu, có thể gây chảy máu quá nhiều ở một số người sức khỏe gặp nhiều vấn đề y tế.

Nếu bạn đang dùng thuốc chống loãng máu, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, các bác sĩ trước khi thêm chất bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với loại bổ sung dầu cá mà bạn dùng. Một số loại có thể chứa vitamin A, có thể gây độc khi dùng nhiều, đặc biệt ở phụ nữ có thai và trẻ nhỏ. Dầu gan cá tuyết là một ví dụ.

Và cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn chú ý đến hàm lượng các chất bổ sung dầu cá giúp giảm cân mà bạn đang sử dụng.

Thật không may, một số loại thực sự không chứa nhiều dầu cá, EPA hoặc DHA. Để tránh những sản phẩm "giả" này, hãy chọn một chất bổ sung đã được bên thứ ba kiểm tra.

Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​các chất bổ sung omega-3 của bạn, hãy chọn một loại được tạo thành từ ít nhất 50% EPA và DHA. Ví dụ, nó phải có ít nhất 500 mg EPA và DHA kết hợp trên 1.000 mg dầu cá.

Dầu cá thường an toàn để tiêu thụ. Để tối đa hóa lợi ích của chất bổ sung của bạn, hãy dùng 300–3,000 mg mỗi ngày, đây là liều lượng mà dầu cá giúp giảm cân hoặc giảm mỡ đã được kiểm nghiệm. Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, hãy kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm chất bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn.

 

Xem thêm: Top 5 Dầu cá tốt nhất cho Gymer

Kết luận

Các axit béo omega-3 trong dầu cá có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khác nhau, một trong số đó là DẦU CÁ GIÚP GIẢM CÂN.

Quan trọng hơn, omega-3 trong dầu cá có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra những hiệu ứng này có vẻ khiêm tốn và chúng có thể không áp dụng cho tất cả mọi người.

Nhìn chung, omega-3 trong dầu cá có thể có những tác dụng hữu ích nhất khi kết hợp với các yếu tố lối sống như dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên.

Với cách sử dụng đúng liều lượng sẽ mang đến cho bạn có thân hình thon gọn mà cũng an toàn về sức khỏe hơn so với các loại thực phẩm giúp giảm cân bên ngoài. 

Nguồn tham khảo:  omegaquant.com/, medicalnewstoday.com/