Protein Là Gì? Chức Năng Của Protein Với Cơ Thể Và Cơ Bắp

Protein là gì? Vai trò quan trọng của protein với cơ bắp và cuộc sống

Protein là gì? Protein (còn gọi là chất đạm) là 1 hợp chất hữu cơ, tổng hợp các chuỗi axit amin để xây dựng các tế bào cơ. Protein cung cấp khoảng 15% năng lượng để cơ thể duy trì sự sống. Protein giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, và cơ bắp phát triển. Thiếu protein, bạn sẽ không có sự sống!

Protein trong tiếng Việt có nghĩa là chất đạm. Nó thường có rất nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa. Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần phải bổ sung đủ protein. Ngoài ra thiếu Protein cũng gây cho cơ thể bạn suy yếu, hoặc suy dinh dưỡng. Cho nên việc bổ sung protein hằng ngày là cần thiết.

Protein là gì 

Protein là gì? Những kiến thức cơ bản về protein

Khái niệm protein là chất gì?

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, nhưng không phải tất cả các nguồn thực phẩm cung cấp protein đều như nhau và cơ thể bạn có thể không cần nhiều như bạn nghĩ. Tìm hiểu kiến ​​thức cơ bản về protein và định hình chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm protein lành mạnh.

Protein được tìm thấy khắp cơ thể — trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Nó tạo nên các enzym tạo ra nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin vận chuyển oxy trong máu của bạn. Ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên cơ thể bạn như thế nào và giữ bạn như vậy.

Protein được tạo ra từ hơn 20 khối xây dựng cơ bản được gọi là axit amin. Bởi vì chúng ta không lưu trữ các axit amin, cơ thể chúng ta tạo ra chúng theo hai cách khác nhau: từ đầu hoặc bằng cách điều chỉnh các loại khác. 

Chín axit amin — histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine — được gọi là các axit amin thiết yếu, phải đến từ thực phẩm mà bạn bổ sung hằng ngày.

Mua thực phẩm bổ sung Axit Amin 

Chức năng của protein đối với cơ thể

Protein có trong mọi tế bào cơ thể, và việc cung cấp đủ lượng protein là rất quan trọng để giữ cho cơ, xương và các mô trong cơ thể khỏe mạnh.

Protein đóng một vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:

• Máu đông
• Cân bằng chất lỏng
• Phản ứng của hệ thống miễn dịch
• Tầm nhìn
• Kích thích tố
• Enzym

Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và thai kỳ.

Liều dùng Protein cho từng độ tuổi

Các FDA khuyên người lớn tiêu thụ 50 gram (g) của protein mỗi ngày, như một phần của một chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị hàng ngày của một người có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào lượng calo của họ.

Theo cách tính:

1 gram protein = 4 calo

 

Các hướng dẫn chế độ ăn uống, bổ sung Protein cho người từng nhóm tuổi và giới tính được khuyến nghị hằng ngày (RDA) theo bảng dưới đây:

Tuổi tác	Protein RDA
Trẻ từ 1–3 tuổi	13 g
Trẻ từ 4–8 tuổi	19 g
Trẻ từ 9–13 tuổi	34 g
Nữ thiếu niên từ 14–18 tuổi	46 g
nam thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi	52 g
người lớn nữ từ 19 tuổi trở lên	46 g
nam giới từ 19 tuổi trở lên	56 g

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng protein một người cần, bao gồm mức độ hoạt động, cân nặng, chiều cao và liệu họ có đang mang thai hay không.

Các biến số khác bao gồm tỷ lệ các axit amin có sẵn trong thực phẩm protein cụ thể và khả năng tiêu hóa của các axit amin riêng lẻ.

Nhiều chuyên gia có các công cụ tính toán lượng khuyến nghị liều dùng hằng ngày của một người, cần bao nhiêu protein và bao nhiêu chất dinh dưỡng khác.

Đọc thêm: Các loại thực phẩm giàu Protein 

Protein và calo

Protein là một nguồn calo. Nói chung, protein và carbohydrate chứa 4 calo mỗi gam. Chất béo chứa 9 calo mỗi gam.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên giữa 10-35% lượng calo hàng ngày của một người trưởng thành phải xuất phát từ protein. Đối với trẻ em, nó là 10–30%.

Ở Việt Nam không phải ai cũng nhận được lượng Protein đầy đủ. Nhất là những vùng sâu vùng sa, không nhận được đủ lượng Protein mà cơ thể cần. Bởi ở đó thực phẩm không phong phú như ở thành thị. Nên trung bình, nam giới chỉ nhận được 9,3% lượng calo từ protein và phụ nữ là 8,3%.

Mua thực phẩm bổ sung protein sử dụng hằng ngày 

Nguồn protein

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của viện dinh dưỡng Quốc Gia, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Cả thực phẩm động vật và thực vật đều có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Nguồn gốc về Protein 

Hướng dẫn phân loại các loại thực phẩm sau đây là thực phẩm protein:

• Hải sản
• Thịt nạc và thịt gia cầm
• Trứng
• Các loại đậu, bao gồm đậu và đậu Hà Lan
• Quả hạch
• Hạt giống
• Sản phẩm làm từ đậu nành

Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua, cũng chứa protein. Ngũ cốc nguyên hạt và rau quả chứa một số protein, nhưng nhìn chung ít hơn các nguồn khác.

Các sản phẩm từ động vật có xu hướng chứa lượng protein cao hơn so với thực phẩm từ thực vật, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay có thể cần lên kế hoạch cho bữa ăn của mình để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein của họ.

Các FDA khuyên mọi người rằng, cách để biết lượng protein trong một sản phẩm thực phẩm cao hay thấp bằng cách kiểm tra nhãn sản phẩm.

Thực phẩm cung cấp 5% hoặc ít hơn giá trị hàng ngày của một người (DV) được coi là ít protein.

Thực phẩm có 20% DV trở lên được coi là giàu protein.

Một người không cần tiêu thụ thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn vì cơ thể của họ có thể sử dụng các axit amin từ các bữa ăn gần đây để tạo thành protein hoàn chỉnh.

Ăn nhiều loại thực phẩm protein trong ngày là cách tốt nhất để một người đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.

Đọc thêm: Thực phẩm giàu Protein cho người muồn giảm cân 

Protein giúp giảm cân

Một số chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên ăn nhiều protein hơn để giảm cân.

Đánh giá của Aa vào 2015 cho thấy rằng tuân theo một loại chế độ ăn giàu protein cụ thể có thể khuyến khích giảm cân, nhưng các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu sâu hơn để thiết lập cách thực hiện chế độ ăn như vậy một cách hiệu quả.

Khi tăng lượng protein, điều quan trọng là đảm bảo rằng chế độ ăn uống vẫn có đủ lượng chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Thay thế thực phẩm đã qua chế biến và các nguồn chất béo hoặc đường không có lợi trong chế độ ăn bằng protein có thể thúc đẩy một chế độ ăn uống lành mạnh.

Trước khi thực hiện những thay đổi quan trọng đối với chế độ ăn uống của họ, một người nên nói chuyện với bác sĩ của họ về các chiến lược và mẹo tốt nhất.

Mua thực phẩm bổ sung hỗ trợ Giảm Cân - Đốt Mỡ

Những dầu hiệu của thiếu protein

Thiếu protein do ăn ít protein trong chế độ ăn uống là điều khá phổ biến ở Việt Nam, đặc biệt là những vùng sâu vùng xa. Vì thực phẩm ở đó không được phong phú như ở thành phố.

Tình trạng thiếu protein ở các quốc gia khác cũng là một mối quan tâm nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. 

Thiếu protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, chẳng hạn như kwashiorkor và marasmus, có thể đe dọa tính mạng. Bởi lẽ khi cơ thể thiếu Protein gây nên nhiều triệu chứng y tế, và cơ thể phát triển không lành lặn.

Sự thiếu hụt protein có thể phát sinh nếu người đó gặp phải tình trạng sức khỏe như:

• Rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn tâm thần
• Một số điều kiện di truyền
• Giai đoạn tiên tiến của ung thư

khó hấp thụ chất dinh dưỡng do một vấn đề sức khỏe như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc phẫu thuật cắt bỏ dạ dày.

Lượng protein rất thấp có thể dẫn đến:

• Trương lực cơ yếu
• Phù nề hoặc sưng tấy do giữ nước
• Tóc mỏng, dễ gãy
• Tổn thương da
• Ở người lớn, mất khối lượng cơ
• Ở trẻ em, thâm hụt tăng trưởng
• Sự mất cân bằng hormone

Xem thêm: Các loại Protein tốt nhất cho cơ thể

Whey protein so với nguồn thực phẩm tự nhiên

Whey protein và bột protein có chứa lượng protein cao. Bột protein có thể chứa 10–30g protein mỗi muỗng. Chúng cũng có thể chứa thêm đường, hương liệu, vitamin và khoáng chất.

Bột whey protein khác với protein từ thực phẩm tự nhiên

Protein trong bột hoặc whey protein có thể đến từ:

• Thực vật, chẳng hạn như đậu Hà Lan hoặc đậu nành
• Sữa, chẳng hạn như casein hoặc whey protein
• Trứng

Xây dựng và sửa chữa cơ bắp cần protein. Nhiều vận động viên và người tập thể hình sử dụng các sản phẩm protein để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung protein, nhiều người tuyên bố khuyến khích giảm cân, tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Một đánh giá năm 2018 đã báo cáo rằng việc bổ sung protein đã cải thiện đáng kể kích thước và sức mạnh cơ bắp ở những người trưởng thành khỏe mạnh, những người thực hiện các bài tập sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ. Protein giúp xây dựng và tái tạo nhóm cơ bị tổn thương. 

Đọc thêm: Khi nào nên dùng Whey Protein 

Tuy nhiên, whey protein và protein bột được coi là thực phẩm chức năng, do đó chúng không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý. Điều này có nghĩa là mọi người không thể đảm bảo rằng các sản phẩm chứa những gì nhà sản xuất tuyên bố trong các sản phẩm whey Protein mà họ tung ra thị trương.

Một số chất bổ sung cũng có thể chứa các chất bị cấm hoặc không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như kim loại nặng hoặc thuốc trừ sâu.

Nhiều sản phẩm protein chứa nhiều đường và calo, có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và tăng cân, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn.

Hầu hết mọi người, bao gồm cả vận động viên, có thể nhận đủ protein từ một chế độ ăn uống cân bằng mà không cần bổ sung. Nạp quá nhiều protein liên tục có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Một số người có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng bột protein để giải quyết các mối lo ngại về sức khỏe, bao gồm những người:

• Giảm cảm giác thèm ăn, có thể do tuổi già hoặc điều trị ung thư
• Vết thương không lành, vì protein có thể giúp cơ thể sửa chữa và thay thế các tế bào
• Một tình trạng y tế, chẳng hạn như bỏng nghiêm trọng, cần bổ sung calo và protein

Mua thực phẩm bổ sung Whey Protein trực tuyến uy tín

Mẹo để có đủ protein

Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ protein. Để có lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, mọi người có thể lấy protein từ nhiều nguồn khác nhau. Chúng bao gồm cá, thịt, đậu nành, đậu, đậu phụ, các loại hạt và hạt.

Dưới đây là một số gợi ý để có thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống:

• Thay thế đồ ăn nhẹ thông thường bằng đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao , chẳng hạn như các loại hạt, đậu gà rang và bơ đậu phộng.
• Thêm đậu và đậu Hà Lan vào súp, món ăn kèm hoặc salad. Đây cũng là những món ăn chính tuyệt vời.
• Bao gồm một thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.
• Thay thế một nguồn carbohydrate bằng một nguồn protein, chẳng hạn như đổi một miếng bánh mì nướng lấy một quả trứng vào buổi sáng.
• Trước khi thêm thanh protein vào chế độ ăn, hãy kiểm tra nhãn vì chúng có thể chứa nhiều đường.

Để hạn chế chất béo trong khi tăng lượng protein, hãy chọn thịt nạc, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa, hoặc cắt bớt chất béo trước khi ăn. Hãy thử áp dụng các phương pháp nấu ăn không thêm chất béo, chẳng hạn như nướng.

Tránh các loại thịt chế biến sẵn và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác , vì chúng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì thực phẩm chế biến sẵn khi có thể.

Tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp

Protein là thành phần xây dựng cơ bắp của bạn.

Do đó, ăn đủ lượng protein sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ và thúc đẩy sự phát triển của cơ khi bạn tập luyện sức mạnh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh của cơ bắp.

Nếu bạn đang hoạt động thể chất, nâng tạ hoặc cố gắng tăng cơ, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein.

Giữ lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân.

Dưới đây là những sản phẩm Whey Protein an toàn - uy tín  mà chúng tôi đã nghiên cứu và tổng hợp lại. Những sản phẩm này được cục quản lý dược phẩm Việt Nam chứng nhận .

Cơ bắp được tạo ra chủ yếu từ protein. Ăn nhiều protein có thể giúp bạn tăng cơ và sức mạnh, đồng thời giảm sự mất cơ trong quá trình giảm cân.

 

Mua thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ và bổ sung năng lượng 

Tóm lược

Protein là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn kiêng. Các FDA khuyên người lớn tiêu thụ 50 gram (g) của protein mỗi ngày như một phần của một chế độ ăn 2.000 calo, mặc dù nhu cầu cụ thể của một người phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, và các yếu tố khác.

Không phải tất cả mọi người Việt Nam đều nhận đủ lương Protein mà cơ thể cần thiết. Đặc biệt là vùng sâu vùng xa, khi mà thực phẩm không được phong phú như ở thành thị, nên thường không nhận đủ Protein. 

Nếu một người muốn tăng lượng PROTEIN của họ, họ có thể làm như vậy bằng cách bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein trong mỗi bữa ăn. 

Nguồn tham khảo:  news-medical.net,  omegaquant.com/, medicalnewstoday.com/,  healthline.com