Khi Nào Nên Dùng Whey Protein - Đáp Án Dựa Trên Bằng Chứng
Khi nào nên dùng whey protein
Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung protein?
Bạn đã quá quen thuộc với tên Whey Protein, nhưng khi nào nên dùng whey protein có lẽ bạn có những câu hỏi này trong đầu. Bài viết hôm nay chúng tôi đã tổng hợp lại những đáp án đã được chứng minh dựa trên những bằng chứng nghiên cứu chi tiết.
Chất bổ sung protein là một số chất bổ sung phổ biến nhất trên hành tinh. Bởi những gì nó đem lại cho sức khỏe. Nên được rất nhiều nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe nghiên cứu và phát triển.
Mọi người sử dụng chúng vì nhiều lý do, bao gồm để xây dựng cơ bắp, giảm cân hoặc đơn giản là cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe của họ.
Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn về thời điểm tốt nhất để dùng chúng.
Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn, bạn sẽ có cách dùng Whey Protein khác nhau, vào thời điểm khác nhau. và liều dùng khác nhau.
 |
| Khi nào nên dùng whey protein là tốt nhất |
Các loại Whey Protein
Khi nói đến các chất dinh dưỡng thiết yếu, protein đứng đầu danh sách.
Đó là đầu mối của tất cả các ngành nghề với nhiều vai trò trong cơ thể. Protein là một nguồn năng lượng, có thể giúp sửa chữa các mô bị tổn thương, cần thiết cho sự phát triển và đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng và bệnh tật.
Protein tự nhiên có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, hạt và các loại đậu. Nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng, thường được gọi là bột protein.
Dưới đây là một số loại bột protein nổi tiếng nhất mà bạn có thể mua.
- Whey protein: Một loại protein làm từ sữa. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được hấp thụ nhanh chóng .
- Protein casein: Một loại protein làm từ sữa. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được hấp thụ chậm, đó là lý do tại sao mọi người thường dùng nó trước khi đi ngủ.
- Protein đậu nành: Một loại protein có nguồn gốc thực vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
- Protein đậu: Một loại protein có nguồn gốc thực vật. Nó có mức độ thấp của các axit amin không cần thiết cysteine và methionine.
- Protein gạo: Một loại protein thực vật có hàm lượng axit amin thiết yếu lysine thấp.
- Protein cây gai dầu: Một loại protein thực vật làm từ hạt cây gai dầu có hàm lượng chất xơ cao và chất béo omega-3 và omega-6 thiết yếu. Protein cây gai dầu có ít axit amin lysine.
Bột protein là một cách hữu ích để tăng lượng protein của bạn nếu bạn luôn di chuyển và hoạt động cơ thể với cường độ cao.
Chúng rất tiện lợi, dễ di chuyển và có nhiều hương vị khác nhau. Không chỉ tiết kiệm thời gian cho việc dung nạp năng lượng mà nó còn đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Để dùng bột protein, bạn chỉ cần trộn bột với nước hoặc một chất lỏng khác mà bạn chọn. Nhiều thương hiệu thực phẩm bổ sung phổ biến cũng bán các loại protein lắc sẵn.
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều vai trò trong cơ thể. Nó được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng bổ sung được gọi là bột protein.
Đọc thêm: Các Loại Bột Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym 2021
Khi nào nên dùng whey protein tốt nhất.
Mọi người thường tự hỏi khi nào nên dùng whey protein để đem lại sức khỏe tốt nhất và tận dụng tối đa công dụng của Whey Protein.
Điều này phụ thuộc vào sức khỏe và mục tiêu thể dục của bạn. Bạn có thể muốn tiêu thụ nó vào một thời điểm cụ thể trong ngày, tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hay duy trì cơ bắp.
Dưới đây là những thời điểm tốt nhất nên dùng whey protein dựa trên từng mục tiêu cụ thể của bạn.
Đọc thêm: Danh sách Whey Protein Tốt nhất cho người trên 50 tuổi
Giảm cân
Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo.
 |
| Whey Protein giúp giảm cân |
Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này giúp bạn hạn chế ăn vặt và trao đổi chất làm tăng khả năng tiêu thụ calo dư thừa ( mỡ ) trong cơ thể.
Protein giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm mức độ hormone đói ghrelin, đồng thời tăng mức độ hormone giảm cảm giác thèm ăn như glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK).
Điều này có nghĩa là tiêu thụ một món ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít calo hơn vào cuối ngày.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa ăn nhẹ sữa chua giàu protein vào buổi chiều ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sô cô la như một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Sữa chua, bánh quy giòn và sô cô la đều cung cấp cùng một lượng calo.
Để đạt được nhiều lợi ích nhất trong việc giảm cân, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu protein suốt cả ngày.
Tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu protein (hoặc dùng whey protein) giữa các bữa ăn là lý tưởng để giảm béo. Nó có thể giúp hạn chế cơn đói, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn vào cuối ngày.
Tham khảo thêm: Danh sách Whey Protein tốt nhất cho nữ muốn giảm cân nhanh chóng
Xây dựng cơ bắp
Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Protein cho xây dựng cơ bắp khác hẳn với Protein để giảm cân.
Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein cơ thể phân hủy tự nhiên trong quá trình tập luyện sức bền hoặc nâng tạ.
Cách để cơ thể tiêu thụ nhiều Protein hơn không cách nào khác là vận động nhiều hơn, tăng cường độ tập luyện và tập trung tập luyện cho từng cơ bắp.
Thời điểm quyết định khi nào nên dùng whey protein tiêu thụ để tăng cơ tối ưu là một chủ đề gây tranh cãi.
Tùy vào trải nghiệm, kinh nghiệm dùng Whey Protein đạt hiệu quả của mỗi người khác nhau sẽ đưa ra những lời khuyên khác nhau.
Những người đam mê thể dục thường khuyên bạn nên bổ sung protein từ 15–60 phút sau khi tập thể dục. Khung thời gian này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và được cho là thời điểm hoàn hảo để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein, là thời điểm quan trọng nên dùng whey protein.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cửa sổ này lớn hơn nhiều so với suy nghĩ trước đây.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tiêu thụ protein bất kỳ lúc nào trong vòng hai giờ sau khi tập luyện là lý tưởng để xây dựng khối cơ.
Đối với người bình thường, tập thể dục tăng cường sức đề kháng và tiêu thụ đủ protein quan trọng hơn là tự đặt câu hỏi khi nào nên dùng whey protein.
Điều đó nói lên rằng, những người tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, như trước khi ăn sáng, có thể có lợi khi bổ sung protein ngay sau khi tập luyện, vì họ đã không tiêu thụ protein trong một thời gian.
Để xây dựng cơ bắp, hãy tiêu thụ whey protein trong vòng hai giờ sau khi tập luyện. Những người tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, như trước khi ăn sáng, lý tưởng nhất nên bổ sung protein ngay sau khi tập luyện.
Đọc thêm: Top 5 Dầu Cá Tốt Nhất Cho Gymer
Ngăn ngừa mất cơ
Duy trì khối lượng cơ bắp đặc biệt quan trọng khi bạn lớn lên.
Việc tập luyện để tăng cơ và xây dựng cơ bắp và bước đầu tiên để có thân hình khỏe mạnh và săn chắc. Nhưng để giữ cơ là bước tiếp theo cũng rất quan trọng.
Bạn không biết khi nào nên dùng whey protein để giữ cơ? và thời gian dùng trong giữ cơ khác gì với thời gian dùng whey Protein để tăng cơ?
Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người mất khoảng 3–8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Đáng buồn thay, mất cơ có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn và tuổi thọ ngắn hơn. Đây là điều mà bạn nên chú ý hơn hết,
Các nhà khoa học khuyên bạn nên chia đều lượng protein trong ngày để giúp ngăn ngừa mất cơ theo tuổi tác. Điều này có nghĩa là ăn khoảng 25–30 gam protein mỗi bữa.
Thật khó để duy trì thời gian dùng Whey protein trong suốt những năm còn lại từ sau 30. Nhưng bạn không phải quá lo lắng, những thực phẩm giàu Protein bạn nạp hằng ngày cũng đủ để cho cơ thể bạn duy trì cơ bắp.
Nhưng lời khuyên là bạn vẫn nên mua whey protein dự trữ cho những lúc bạn cần dung nạp cho cơ thể.
Hầu hết những người ở thành thị ăn nhiều protein hơn khoảng hai lần vào bữa ăn sáng. Điều này làm cho việc tiêu thụ nhiều protein hơn vào bữa sáng trở thành một cách lý tưởng để phân bổ đều lượng protein. Tuy nhiên nếu kiểm soát lượng Protein không tốt cũng gây nên tình trạng mập.
Để giúp ngăn ngừa mất cơ, hãy cố gắng uống 2-3 muỗng whey protein mỗi bữa. Uống bổ sung protein vào các bữa ăn mà bạn tiêu thụ ít protein hơn, chẳng hạn như bữa sáng, có thể giúp phân bổ lượng tiêu thụ của bạn trong ngày.
Đọc thêm: Dầu Cá Giúp Giảm Cân - Giải Thích Dựa Trên Bằng Chứng
Hiệu suất tập thể dục và phục hồi
Các vận động viên thường tự hỏi khi nào nên dùng whey protein cho hiệu suất và phục hồi tốt nhất.
 |
| Whey protein giúp phục hồi sức khỏe |
Để rèn luyện sức bền, kết hợp protein với nguồn carb trong và sau khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất, phục hồi và giảm đau nhức.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 11 vận động viên đi xe đạp cho thấy uống đồ uống có chứa protein và carb trong quá trình luyện tập giúp cải thiện khả năng phục hồi và giảm đau nhức cơ so với giả dược. Đây cũng là một trong nhiều công dụng của Whey Protein mà được nhiều vận động viên thể thao quan tâm nhát.
Đối với việc rèn luyện sức đề kháng, protein có thể giúp cải thiện cả hiệu suất và phục hồi, cho dù nó có được tiêu thụ cùng với carbs hay không.
Đối với hầu hết mọi người, ăn đủ protein quan trọng hơn thời điểm nên nạp protein. Tuy nhiên, các vận động viên tham gia tập luyện sức bền có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện.
Các vận động viên sức bền có thể cải thiện hiệu suất và khả năng phục hồi khi bổ sung protein với nguồn carb trong và sau khi tập luyện. Các vận động viên rèn luyện sức đề kháng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện.
Đọc thêm: Các loại bột Protein tốt nhất cho người tập Gymer
Trước khi đi ngủ có nên dùng whey protein không
Người cao tuổi, cũng như những người muốn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein trước khi đi ngủ.
Trong một tổng kết các nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận rằng uống protein trước khi đi ngủ là một chiến lược hiệu quả để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và giúp họ thích nghi với việc tập thể dục.
Điều này là do protein tiêu thụ trước khi đi ngủ được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả, làm tăng lượng protein cung cấp cho cơ bắp để phục hồi suốt đêm.
Các nhà khoa học từ nghiên cứu đó khuyến nghị tiêu thụ 40 gam protein trước khi đi ngủ để tối đa hóa sự phát triển và thích ứng của cơ bắp suốt đêm.
Trong một nghiên cứu khác ở 16 người đàn ông cao tuổi khỏe mạnh, một nửa số người tham gia tiêu thụ protein casein trước khi đi ngủ, trong khi nửa còn lại tiêu thụ giả dược. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein casein trước khi ngủ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, ngay cả ở những người cao tuổi ít hoạt động.
Nếu bạn muốn bổ sung protein trước khi đi ngủ, bạn có thể cân nhắc dùng một dạng protein casein. Casein được tiêu hóa chậm, có nghĩa là nó có thể cung cấp cho cơ thể nguồn cung cấp protein ổn định suốt đêm.
Thay vì tự hỏi bản thân rằng Khi nào nên dùng whey protein vào buổi tối thì câu trả lời mà chúng tôi đã đưa cho bạn lè nên dùng Whey Protein vào buổi tối.
Bạn cũng có thể nhận được lợi ích của protein casein từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung. Các sản phẩm từ sữa như phô mai tươi và sữa chua Hy Lạp có hàm lượng casein cao.
Uống protein trước khi đi ngủ có thể là một chiến lược hiệu quả để giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi. Những người cao tuổi muốn duy trì khối lượng cơ bắp cũng có thể có lợi khi bổ sung protein trước khi đi ngủ.
Đọc thêm: Những Dấu Hiệu Và Triệu Chứng Của Cơ Thể Dang Thiếu Protein
Quá nhiều protein có hại cho bạn không?
Có một lầm tưởng phổ biến rằng tiêu thụ quá nhiều protein có hại cho sức khỏe của bạn.
Một số người tin rằng tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho thận và gan, đồng thời gây ra chứng loãng xương, một tình trạng mà con người phát triển xương xốp, rỗng.
Tuy nhiên, những lo ngại này phần lớn bị thổi phồng quá mức và không được xác minh bởi bằng chứng cụ thể.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy bạn có thể ăn nhiều protein một cách an toàn mà không có nguy cơ mắc các tác dụng phụ có hại.
Ví dụ, một đánh giá chi tiết của hơn 74 nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng những người trưởng thành khỏe mạnh không cần phải lo lắng về việc họ ăn bao nhiêu protein và khi nào nên dùng whey protein.
Hầu hết người lớn có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ 0,6–0,9 gam protein trên mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Những người muốn ngăn ngừa mất cơ có thể ở phần dưới của thang đo đó, trong khi những người muốn giảm cân hoặc tăng cơ có thể ăn ở phần trên.
Sự lầm tưởng rằng protein có hại cho bạn phần lớn được thổi phồng quá mức. Nhiều bằng chứng cho thấy người lớn khỏe mạnh có thể ăn một lượng lớn protein mà không gặp bất kỳ tác dụng phụ có hại nào.
Tham khảo thêm: Các loại Whey Protein giúp tăn cân tốt nhất cho người gầy
Kết luận
Protein là một chất dinh dưỡng vô cùng linh hoạt.
Ăn đủ protein có thể hỗ trợ giảm béo, xây dựng và bảo tồn cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.
Hơn nữa, khi nào nên dùng whey protein cũng là yếu tố bạn cần chú ý thêm để có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hơn nữa.
Ví dụ, tiêu thụ protein giữa các bữa ăn có thể giúp hạn chế cơn đói và giảm lượng calo nạp vào sau đó trong ngày.
Thực hiện theo một số chiến lược ở trên có thể cho phép bạn sử dụng protein tốt hơn trong thói quen hàng ngày, giúp bạn đạt được và duy trì các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình.
Không có nhận xét nào: