Những Thực Phẩm Giàu Biotin (Vitamin B7) Giúp Tóc Khỏe Mạnh

 Những thực phẩm giàu biotin

Thực phẩm giàu Bbiotin 

Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước và là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Còn được gọi là vitamin B7, biotin giúp chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu cho cơ thể sử dụng.

Thiếu biotin có thể dẫn đến các vấn đề với hệ thần kinh, da, tóc và móng tay, theo Viện dinh dưỡng Việt Nam. Nó cũng có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Nhiều người sử dụng biotin để cải thiện tình trạng của tóc và móng tay của họ, nhưng rất ít bằng chứng ủng hộ việc sử dụng này, trong hầu hết các trường hợp.

Biotin là hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không thể tích trữ nó - vì vậy để đáp ứng đủ vitamin B7 cho cơ thể cần dung nạp thường xuyên qua thực phẩm ăn uống hằng ngày. Ruột có thể tạo ra một số biotin, nhưng các chuyên gia không biết cơ thể có thể hấp thụ bao nhiêu biotin.

Biotin có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm lòng đỏ trứng, gan, quả bơ và một số loại rau. Nó cũng có sẵn như các loại thực phẩm chức năng. hoặc cá thực phẩm bổ sung khác. 

Trong bài viết này, hãy cùng Sức Khỏe Buổi Sáng tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu biotin và các ý tưởng để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống.

Thực phẩm giàu biotin

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng thường có thể cung cấp đủ biotin cho nhu cầu của hầu hết mọi người.

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu biotin tốt trong chế độ ăn uống.

Mua thực phẩm bổ sung Vitamin tổng hợp 

Gan và các loại thịt khác là những thực phẩm giàu biotin

Bao gồm gan trong chế độ ăn uống có thể tăng lượng biotin của một người.

Một khẩu phần 3 ounce (85 gr) gan bò nấu chín chứa khoảng 31 microgam (mcg) biotin.

Các loại thịt nội tạng khác, chẳng hạn như thận, cũng là những nguồn tốt.

Các loại thịt khác nhau chứa ít biotin hơn, nhưng chúng vẫn là những nguồn tương đối tốt. Ví dụ, một miếng thịt lợn 3 ounce (85 gr) cung cấp gần 4 mcg, cũng như một miếng bánh hamburger nấu chín.

Một khẩu phần thịt 3 ounce tương đương với kích thước của một bộ bài 52 lá.

Gan cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Sau đây, hãy tìm hiểu lý do tại sao chúng ta cần sắt.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là thực phẩm giàu biotin dồi dào. Toàn bộ một quả trứng nấu chín cung cấp tới 10 mcg.

Để hấp thụ tối đa biotin và vì lý do an toàn, hãy luôn nấu chín trứng trước khi ăn.

Lòng trắng trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin trong chế độ ăn uống, Avidin này liên kết với biotin và khiến cơ thể khó hấp thụ hơn. Nấu chín tách biotin khỏi avidin, giúp đường tiêu hóa hấp thụ vitamin tốt hơn và dẽ dàng hơn.

Mua thực phẩm bổ sung Axit amin 

Men

Cả men bia và men dinh dưỡng đều là những thực phẩm giàu biotin. Tuy nhiên, hàm lượng biotin có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu.

Men bia là một loại men hoạt động được mọi người sử dụng để làm bia và bánh mì. Men dinh dưỡng không hoạt động. Mọi người sử dụng nó để thêm hương vị phô mai hoặc bổ dưỡng cho thực phẩm.

Các loại hạt và hạt giống

Quả hạch và hạt nói chung là thực phẩm giàu biotin, mặc dù lượng vitamin này khác nhau. Ví dụ như hạnh nhân, đậu phộng, óc chó và hồ đào, tất cả đều là thực phẩm giàu biotin.

Một phần tư cốc hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg biotin. Một phần tư cốc hạt hướng dương rang chứa 2,6 mcg.

Cá hồi

Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3 ounce chứa 5 mcg biotin.

Cá hồi cũng rất giàu chất béo omega-3, có thể được những người muốn bảo vệ sức khỏe tóc quan tâm. Là một chất bổ sung, những chất béo lành mạnh này có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc.

Mua thực phẩm bổ sung Omegas-3

Sản phẩm bơ sữa

Sữa, pho mát và sữa chua đều là thực phẩm giàu biotin với hàm lượng khác nhau. 

Theo ODS:

• Một ounce pho mát cheddar cung cấp 0,4 mcg biotin
• Một cốc sữa 2% có 0,3 mcg
• Một cốc sữa chua nguyên chất chứa 0,2 mcg

Bơ

Bơ là thực phẩm giàu Biotin 

Một khẩu phần 100 gram bơ chứa 3,2-10 mcg biotin.

Trái bơ có thể là một lựa chọn tốt cho những người tìm kiếm đối với sức khỏe da bảo vệ bởi vì, như các loại hạt, bơ là giàu vitamin E. Là vitamin giúp tái tạo collagen giúp tế bào da tốt và căng mọng và nó cũng là thực phẩm giàu biotin.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu biotin dồi dào. Một nửa chén khoai lang nấu chín chứa khoảng 2,4 mcg vitamin. Khoai lang cũng chứa rất nhiều những Vitamin nhóm B khác. như Vitamin B6. B3...

Khoai lang cũng rất giàu beta carotene, mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A cũng có thể tăng cường sức khỏe của da, vì nó đóng vai trò thay thế các tế bào da. Ngoài ra Vitamin A giúp cải thiện làn da mụn. 

Bông cải xanh

Một nửa chén bông cải xanh tươi cung cấp 0,4 mcg biotin.

• Dưới đây là một số mẹo để sử dụng bông cải xanh:
• Hấp trong 5 phút và dùng như một món ăn phụ nhưng là thực phẩm giàu biotin cũng c ấp cho cơ thể bạn.
• Chia nó thành những bông hoa và thêm chúng vào bất kỳ món xào nào.

Liều dùng Biotin cho cơ thể

Các nhà khoa học không biết chính xác một người nên tiêu thụ bao nhiêu biotin mỗi ngày thông qua thực phẩm giàu biotin.

Tuy nhiên, theo ODS, lượng đủ hàng ngày cho người lớn là 30 mcg. Trong thời gian cho con bú, họ khuyến nghị 35 mcg.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống trung bình của người phương Đông cung cấp 30–65 mcg biotin mỗi ngày.

Những người có thể có nguy cơ bị thiếu hụt bao gồm những người:

• Đang mang thai hoặc cho con bú
• Thường xuyên uống nhiều rượu
• Bị thiếu hụt biotinidase, nghĩa là cơ thể không thể giải phóng biotin từ protein trong chế độ ăn

Sự thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề về tóc và da, trong khi sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh và một loạt các triệu chứng khác.

Thực phẩm tươi có thể là nguồn thực phẩm giàu biotin tốt hơn thực phẩm chế biến. Ví dụ, đóng hộp có thể làm giảm mức biotin. Lượng biotin trong bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể phụ thuộc vào mùa.

Mua thực phẩm bổ sung hỗ trợ sức khỏe Mẹ và Bé 

Thuốc bổ sung

Nếu một người bị thiếu hụt, bổ sung biotin là điều cần thiết để tăng mức độ biotin trong cơ thể và giữ ở mức cân bằng. Tuy nhiên, bất kỳ ai đang cân nhắc việc bổ sung nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước. 

Nhưng nếu bổ sung biotin qua thực phẩm giàu biotin thì không nhất thiết phải hỏi ý kiến bác sĩ. Vì những vitamin B7 có trong thực phẩm tự nhiên có nạp dư thì sẽ được cơ thể đào thải và có dư không thể nào dư bằng thực phẩm bổ sung. 

Tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe của biotin tại đây. 

Các chất bổ sung biotin có sẵn tại các hiệu thuốc và cửa hàng trực tuyến.

Rủi ro có thể xảy ra

Tiêu thụ biotin trong thực phẩm không có khả năng gây rủi ro. Ngay cả ở những người dùng chất bổ sung, không có bằng chứng cho thấy sử dụng biotin liều cao sẽ gây độc hại.

Tuy nhiên, chất bổ sung biotin có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác, bao gồm cả những thuốc điều trị co giật (thuốc điều trị bệnh động kinh).

Phụ nữ dùng chất bổ sung trước khi sinh có chứa biotin không cần bổ sung thêm biotin.

Nói chuyện với bác sĩ trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và những người đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Kết luận

Hầu hết mọi người tiêu thụ đủ biotin trong chế độ ăn uống của họ. Sự thiếu hụt biotin là rất hiếm, mặc dù mang thai, cho con bú và một số yếu tố khác có thể làm tăng nguy cơ. 

Mọi người có thể đảm bảo rằng họ có đủ lượng biotin bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu biotin. Một số ví dụ bao gồm gan, trứng, bơ, quả hạch và hạt.

Câu hỏi:

Biotin thực sự có thể giúp cải thiện tóc, da và móng của tôi không? Tôi nghe những câu chuyện rất mâu thuẫn và không biết đâu là thông tin chính xác.

Trả lời: 

Biotin là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein.

Hầu hết mọi người nhận được nhiều hơn đủ biotin thông qua chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, nhiều người dùng chất bổ sung biotin để tăng cường sức khỏe của da, tóc và móng tay.

Nhiều ý kiến ​​cho rằng chất bổ sung có tác dụng kỳ diệu, mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng nó chỉ hữu ích nếu một người có tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như thiếu hụt biotin hoặc hội chứng móng tay giòn.

Vì việc bổ sung biotin là an toàn cho hầu hết mọi người, nên việc thử dùng thực phẩm bổ sung cho tóc, da và móng sẽ không gây tổn thương. Tuy nhiên, cuối cùng bạn có thể tiêu tiền vào một thứ không hiệu quả.

Cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của tóc, da và móng - cũng như sức khỏe tổng thể của bạn - là tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:  healthline.com, ods.od.nih.gov,  medicalnewstoday.com,