Vitamin B là gì?  Công dụng của vitamin B với cơ thể

Vitamin B là gì?

Vitamin B là tên gọi để chỉ một nhóm các vitamin hòa tan trong nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào.

Các vitamin nhóm B từng được cho là một loại vitamin duy nhất và thường được gọi chung là vitamin B. Nghiên cứu sau đó cho thấy là các vitamin khác biệt về mặt hóa học chúng thường có trong cùng một loại thực phẩm như thực phẩm giàu vitamin A...

Nhìn chung, các chất bổ sung chứa tất cả tám loại được gọi là vitamin B hỗn hợp. Các vitamin B riêng biệt có những tên gọi khác nhau như B1, B2, B3...

Phân loại Vitamin B và các phức hợp của vitamin B

Vitamin B phức hợp bao gồm tám loại vitamin B:

• B-1 ( thiamine )
• B-2 ( riboflavin )
• B-3 ( niacin )
• B-5 ( axit pantothenic )
• B-6 ( pyridoxine )
• B-7 ( biotin )
• B-9 ( axit folic )
• B-12 ( cobalamin )

Mỗi loại vitamin thiết yếu này đều đóng góp vào chức năng tổng thể của cơ thể bạn. 

Hầu hết mọi người nhận được lượng khuyến nghị của những vitamin này thông qua chế độ ăn uống, vì chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Tuy nhiên, các yếu tố như tuổi tác, mang thai, lựa chọn chế độ ăn uống, tình trạng y tế, di truyền, sử dụng thuốc và rượu làm tăng nhu cầu vitamin B của cơ thể.

Trong những trường hợp này, bổ sung vitamin B có thể là cần thiết.

Các chất bổ sung dinh dưỡng quan trọng có chứa tất cả tám loại vitamin B được gọi là Vitamin B-Complex hay còn gọi là nhóm Vitamin B.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của nhóm vitamin B cũng như các khuyến nghị về liều lượng và các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Vitamin B-Complex là gì?

Các chất bổ sung nhóm Vitamin B thường đóng gói tất cả tám loại vitamin B vào một viên thuốc.

Vitamin B hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không lưu trữ chúng. Vì lý do này, chế độ ăn uống của bạn phải cung cấp chúng mỗi ngày và thường xuyên. 

Không như Vitamin A được tích trữ trong gan hay những dạng chất sắt được trực trong cơ thể. Điều đó buộc bạn phải bổ sung mỗi ngày.

Vitamin B có nhiều chức năng quan trọng và rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.

Công dụng của từng Vitamin trong nhóm Vitamin B

B1 (thiamine): Thiamine đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất bằng cách giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm thịt lợn, hạt hướng dương và mầm lúa mì.

B2 (riboflavin): Riboflavin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Thực phẩm chứa nhiều riboflavin nhất bao gồm thịt nội tạng, thịt bò và nấm (1).

B3 (niacin): Niacin đóng một vai trò trong tín hiệu tế bào, chuyển hóa và sản xuất và sửa chữa DNA. Nguồn thực phẩm bao gồm thịt gà, cá ngừ và đậu lăng.

B5 (axit pantothenic): Giống như các vitamin B khác, axit pantothenic giúp cơ thể bạn lấy năng lượng từ thức ăn và cũng tham gia vào quá trình sản xuất hormone và cholesterol. Gan, cá, sữa chua và bơ đều là những nguồn tốt.

B6 (pyridoxine): Pyridoxine tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin, sản xuất hồng cầu và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh. Thực phẩm chứa nhiều vitamin này nhất bao gồm đậu gà, cá hồi và khoai tây.

B7 (biotin): Biotin cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo và điều chỉnh biểu hiện gen. Men, trứng, cá hồi, pho mát và gan là những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin.

B9 (folate): Folate cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu và phân chia tế bào thích hợp. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, gan và đậu hoặc trong các chất bổ sung như axit folic.

B12 (cobalamin): Có lẽ được biết đến nhiều nhất trong số các loại vitamin B, B12 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, sản xuất DNA và phát triển hồng cầu. B12 được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng , hải sản và sữa.

Mặc dù những vitamin này có chung một số đặc điểm, nhưng chúng đều có những chức năng riêng biệt và cần thiết với số lượng khác nhau.

Các chất bổ sung nhóm Vitamin B thường chứa tất cả tám loại vitamin B được đóng gói thuận tiện trong một viên thuốc.

Những người nên uống Vitamin B  

Vì vitamin B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bạn hầu như không có nguy cơ bị thiếu hụt miễn là bạn tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ.

Những người nên sử dụng Vitamin B

Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định làm tăng nhu cầu về vitamin B của cơ thể nhưng không được sổ sung kịp lúc, khiến cho việc bổ sung trở nên cần thiết. Những trường hợp sau khiến thiếu Vitamin nhớm B và đây cũng là những người nên sử dụng Vitamin B.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu về vitamin B, đặc biệt là B12 và folate, tăng lên để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Ở phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, việc bổ sung nhóm Vitamin B là rất quan trọng.

Thiếu B12 hoặc folate ở phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể dẫn đến tổn thương thần kinh nghiêm trọng hoặc dị tật bẩm sinh ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.

Mua thực phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng Vitamin cho Mẹ và bé

Người lớn tuổi

Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm và cảm giác thèm ăn cũng giảm, khiến một số người khó có đủ B12 chỉ thông qua chế độ ăn uống. Vì cảm giác thèm ăn giảm sút nên khó có thể đủ nạp đầy đủ vitamin B qua thực phẩm ăn uống, buộc phải bổ sung vitamin B qua các loại thực phẩm chức năng.

Khả năng cơ thể giải phóng B12 từ thức ăn để nó có thể được hấp thụ phụ thuộc vào lượng axit dạ dày đầy đủ.

Tuy nhiên, ước tính rằng 10–30% người trên 50 tuổi không sản xuất đủ axit dạ dày để hấp thụ đúng cách B12.

Thiếu hụt B12 có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở người cao tuổi.

Sự thiếu hụt vitamin B6 và folate cũng phổ biến ở người cao tuổi.

Mua thực phẩm bổ sung  hỗ trợ xương khớp 

Những người có vấn đề về sức khỏe

Những người mắc một số tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh celiac, ung thư, bệnh Crohn, nghiện rượu, suy giáp và biếng ăn, dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B, Vitamin C, Vitamin A và kéo theo thiếu nhiều loại vitamin khác nữa.

Ngoài ra, đột biến gen MTHFR có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn chuyển hóa folate (Vitamin B9) và có thể dẫn đến thiếu hụt folate và các vấn đề sức khỏe khác.

Hơn nữa, những người đã trải qua một số cuộc phẫu thuật giảm cân cũng có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B.

Trong những trường hợp này, bệnh nhân thường được khuyên bổ sung nhóm Vitamin B để điều chỉnh những phản ứng chuyển hóa trong cơ thể hoặc tránh thiếu hụt.

Mua thực phẩm chức ăng hỗ trợ sức khỏe tổng quan

Người ăn chay và người ăn chay trường

Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa, trứng và hải sản.

Những người ăn thuần chay và ăn chay nghiêm ngặt (vì nhiều lý do, giảm cân hoặc điều răn tôn giáo...) có thể có nguy cơ bị thiếu hụt B12 nếu họ không nhận đủ vitamin này thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Nhóm Vitamin B từ thực phẩm chức năng hàng ngày có thể giúp đảm bảo rằng những người chọn theo chế độ ăn kiêng loại bỏ các sản phẩm động vật mà vẫn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Những người đang dùng một số loại thuốc

Các loại thuốc thường được kê đơn có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B.

Ví dụ, thuốc ức chế bơm proton, là thuốc làm giảm axit trong dạ dày, có thể làm giảm sự hấp thụ của B12, trong khi metformin, một loại thuốc tiểu đường phổ biến, có thể làm giảm mức độ của cả B12 và folate.

Thông tin thêm: Metformin làm giảm mức độ hấp thụ Vitamin B12 nhưng có thể làm giảm bệnh tiểu đường trong cơ thể. Điều này xảy ra tình trang giảm bệnh này nhưng phát sinh bệnh kia.

Nên những ai bị bệnh tiểu đường khả năng cao kéo theo xuất hiện thêm những bệnh khác. Vì thế bệnh tiểu đường là bệnh mãn tính phải điều trị suốt đời. 

Thuốc tránh thai cũng có thể làm cạn kiệt một số vitamin B, bao gồm B6, B12, folate và riboflavin.

Mang thai, điều kiện y tế, phẫu thuật, đột biến gen, thuốc men, chế độ ăn uống hạn chế và tuổi tác đều có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng vitamin B.

 

Tham khảo thực phẩm chức năng hỗ trợ tim mạch và huyết áp

Lợi ích của Vitamin B đối với sức khỏe.

Trong khi một số điều kiện nhất định khiến một số người cần bổ sung nhóm Vitamin B. nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung Vitamin nhóm B có thể hữu ích ngay cả đối với những người không có nhu cầu cao về các chất dinh dưỡng này.

Giúp giảm căng thẳng và tăng cảm hứng trong công việc

Nhóm Vitamin B thường được sử dụng để giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng tiêu cực.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhóm Vitamin B có thể nâng cao tinh thần của bạn và cải thiện hiệu suất nhận thức của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 33 ngày ở 215 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy điều trị bằng Vitamin nhóm B liều cao và chất bổ sung khoáng chất đã cải thiện sức khỏe tâm thần nói chung và căng thẳng và nâng cao hiệu suất trong các tình huống cần sự tập trung nhận thức cao ( học tập hoặc công việc).

Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành trẻ tuổi (tuổi 18-25) cho thấy rằng việc bổ sung một loại vitamin tổng hợp có chứa hàm lượng nhóm Vitamin B cao trong 90 ngày làm giảm căng thẳng và mệt mỏi về tinh thần.

Có thể giảm các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm

Mặc dù các chất bổ sung nhóm Vitamin B không phải là cách chữa trị các vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng chúng có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng.

Một nghiên cứu ở 60 người trưởng thành bị trầm cảm cho thấy điều trị bằng nhóm Vitamin B trong 60 ngày dẫn đến cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu, so với giả dược...

Vitamin B cũng có thể tăng cường đáp ứng điều trị khi dùng kết hợp với thuốc chống trầm cảm. (hỗ trợ tác dụng thuốc điều trị trầm cẳm, khi điều trị trầm cảm).

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung cho bệnh nhân vitamin có chứa B12, B6 và axit folic dẫn đến phản ứng chống trầm cảm được nâng cao và bền vững hơn trong một năm, so với giả dược.

Lưu ý rằng nồng độ vitamin B trong máu thấp, bao gồm B12, B6 và folate, có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải loại trừ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm. Đó là dấu hiệu rõ rệt nhất cho thấy cơ thể bạn đang thếu nhóm Vitamin B.

Các chất bổ sung Vitamin nhóm B có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường hiệu suất nhận thức và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, ngay cả ở những người không thiếu vitamin B.

 

Xem thêm: Danh sách Vitamin tốt nhất cho người trên 50 tuổi 

Liều dùng khuyến nghị

Mỗi loại vitamin B có một lượng khuyến nghị cụ thể hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và các yếu tố khác như mang thai.

Đối với phụ nữ và nam giới, lượng vitamin B được khuyến nghị hàng ngày (RDI) như sau:

	Phụ nữ	Đàn ông
B1 (Thiamine)	1,1 mg	1,2 mg
B2 (Riboflavin)	1,1 mg	1,3 mg
B3 (Niacin)	14 mg	16 mg
B5 (axit pantothenic)	5 mg (RDI không được thiết lập; Lượng hấp thụ đầy đủ, hoặc AI, được cung cấp)	5 mg (AI)
B6 (Pyridoxine)	1,3 mg	1,3 mg
B7 (Biotin)	30 mcg (AI)	30 mcg (AI)
B9 (Folate)	400 mcg	400 mcg
B12 (Cobalamin)	2,4 mcg	2,4 mcg

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng vitamin B cao hơn, trong khi trẻ sơ sinh và trẻ em cần ít hơn.

Nếu bạn bị thiếu vitamin B, bạn có thể phải bổ sung với liều lượng cao hơn để khắc phục sự thiếu hụt.

Vì những lý do này, điều quan trọng là chọn một chất bổ sung nhóm Vitamin B dựa trên yêu cầu cá nhân của bạn đối với từng loại vitamin B.

Nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu chất dinh dưỡng cụ thể của bạn dựa trên độ tuổi và sức khỏe của bạn.

Lượng vitamin B khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi, nhu cầu chất dinh dưỡng, giới tính và tình trạng sức khỏe.

 

Mua thực phẩm bổ sung Vitamin B tổng hợp

Tác dụng phụ tiềm ẩn nếu dùng quá liều

Tuy là Vitamin B có rất nhiều lợi ích nhưng theo đó cũng có những tác dụng phụ nếu dùng quá liều.

Vì vitamin B hòa tan trong nước, không chắc bạn sẽ tiêu thụ quá nhiều các chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống một mình hoặc bằng cách bổ sung nhóm Vitamin B theo chỉ dẫn.

Tuy nhiên, dùng các chất bổ sung có chứa lượng nhóm Vitamin B quá cao và không cần thiết có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Liều cao bổ sung B3 (niacin) có thể dẫn đến nôn mửa, lượng đường trong máu cao, da đỏ bừng và thậm chí là tổn thương gan.

Ngoài ra, liều cao B6 có thể gây tổn thương thần kinh, nhạy cảm với ánh sáng và tổn thương da đau đớn.

Một tác dụng phụ khác của chất bổ sung nhóm Vitamin B là nó có thể khiến nước tiểu có màu vàng tươi.

Mặc dù nước tiểu đổi màu có thể gây sốc nhưng không nguy hiểm mà chỉ đơn giản là cơ thể bạn đào thải lượng vitamin dư thừa mà nó không thể sử dụng.

Nếu bạn cần bổ sung nhóm Vitamin B, hãy luôn chọn các thương hiệu có uy tín tình nguyện để sản phẩm của họ được kiểm nghiệm độc lập bởi các tổ chức như Hiệp hội y dược Việt Nam.

Dưới đây chúng tôi cung cấp cho bạn những thực phẩm chức năng của một công ty uy tín chuyến bán các thực phẩm bổ sung nhập khẩu. bạn có thể tham khảo.

Mặc dù việc bổ sung nhóm Vitamin B theo hướng dẫn có thể an toàn, nhưng tiêu thụ liều cao B3 hoặc B6 có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.

 

Kết luận Vitamin B là gì và công dụng của Vitamin B

Phụ nữ mang thai, người lớn tuổi, người ăn chay trường và những người mắc một số bệnh lý nhất định có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung nhóm Vitamin B.

Uống những chất bổ sung này cũng có thể cải thiện tâm trạng, chức năng nhận thức và các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Các tác dụng phụ khó xảy ra nếu bạn tuân theo liều lượng khuyến cáo, liều lượng này thay đổi tùy theo độ tuổi, nhu cầu chất dinh dưỡng, giới tính và sức khỏe.

Nếu bạn không chắc liệu việc bổ sung Vitamin B có mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ để giúp bạn xác định xem đó có phải là sự lựa chọn phù hợp cho bạn hay không.

Tài liệu tham khảo: healthline.com