Cách Tăng Sự Hấp Thụ Sắt Từ Thực Phẩm Cho Cơ Thể

Sắt là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.

Vì vậy, điều tối quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng nó trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. 

Cách cơ thể tăng hấp thụ sắt 

Điều thú vị là thực phẩm bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến lượng sắt bạn tiêu thụ mà còn ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ sắt vào cơ thể bạn.

Sau khi được cơ thể bạn hấp thụ, nó được sử dụng như một khối xây dựng nên hemoglobin, một loại protein có trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn.

Sắt cũng là một thành phần của myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy được tìm thấy trong cơ bắp của bạn. Oxy này được sử dụng khi bạn sử dụng cơ bắp của mình.

Mức tiêu thụ được khuyến nghị là 7-18 mg mỗi ngày cho dân số chung và lên đến 27 gram cho phụ nữ mang thai.

Đọc thêm: Những dầu hiệu và triệu chứng cơ thể đang thiếu Protein 

Hấp thụ sắt từ những thực phẩm nào ?

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn có thể nhận được sắt từ thịt đỏ, nhưng có nhiều loại thực phẩm khác có chứa sắt một cách tự nhiên.

Trong thực phẩm, sắt có ở hai dạng: heme và non-heme.

Nguồn Heme Iron

Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa hemoglobin, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm.

Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì có tới 40% lượng sắt này được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng.

Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm:

• Thịt bò
• Thịt heo
• Thịt gà
• Thịt bê
• Các loại cá như cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ
• Động vật có vỏ như trai, sò và trai

Thịt đỏ và thịt nội tạng như gan là những nguồn đặc biệt tốt.

Xem thêm: Danh sách các loại Protein Tốt nhất bổ sung sắt và các loại dinh dưỡng khác 

Nguồn sắt non-heme

Sắt không phải heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật và có trong ngũ cốc, rau và thực phẩm tăng cường.

Đây là hình thức được thêm vào thực phẩm được làm giàu hoặc tăng cường chất sắt, cũng như nhiều chất bổ sung.

Người ta ước tính rằng 85–90% tổng lượng sắt tiêu thụ đến từ dạng không phải heme, trong khi 10–15% đến từ dạng heme.

Về khả dụng sinh học, sắt không phải heme được hấp thụ kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme.

Các nguồn tốt của sắt không phải heme bao gồm:

• Ngũ cốc tăng cường, gạo, lúa mì và yến mạch
• Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn
• Trái cây khô như nho khô và mơ
• Đậu như đậu lăng và đậu nành

Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm động vật, trong khi sắt không heme đến từ nguồn thực vật. Dạng heme được cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn dạng không phải dạng heme.

 

Mua thực phẩm chức năng bổ sung Dầu cá và Omegas 

Một số đối tượng có thể có nguy cơ thiếu hụt

Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh thiếu máu do thiếu sắt, ảnh hưởng đến một tỷ người trên thế giới.

Một người có thể có các triệu chứng của thiếu sắt khác nhau, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, nhạy cảm với lạnh và khó thở khi làm những công việc đơn giản.

Hơn nữa, thiếu sắt có thể dẫn đến khả năng chú ý và chức năng thần kinh kém hơn. Trên thực tế, thiếu chất trong thời thơ ấu có liên quan đến chỉ số IQ thấp hơn.

Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt trong thời kỳ mang thai, có nguy cơ thiếu sắt cao nhất. Điều này là do lượng thức ăn của họ không đáp ứng được nhu cầu cao của cơ thể.

Ngoài ra, người ta thường cho rằng những người ăn chay và thuần chay dễ bị thiếu sắt hơn. Nhưng thú vị là, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay và thuần chay chứa nhiều sắt hơn, nếu không muốn nói là nhiều hơn so với chế độ ăn có thịt.

Tuy nhiên, mặc dù những người ăn chay có thể tiêu thụ nhiều sắt như những người không ăn chay, một đánh giá cho thấy họ vẫn có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều hơn.

Điều này là do chúng chủ yếu tiêu thụ sắt không phải heme, không được hấp thụ cũng như dạng heme trong các sản phẩm động vật.

Thông thường, những người ăn chay nên nhân lượng sắt được khuyến nghị của họ lên 1,8 lần để bù đắp cho sự hấp thụ giảm.

Thiếu sắt rất phổ biến. Những người có nguy cơ cao nhất bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai, người ăn chay và ăn chay trường.

Thực phẩm giúp bạn hấp thụ sắt nhiều hơn

Mặc dù không phải tất cả chất sắt trong chế độ ăn uống đều được hấp thụ như nhau, nhưng một số loại thực phẩm có thể tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể bạn.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu sắt. Nó thu giữ sắt không phải heme và lưu trữ ở dạng cơ thể bạn dễ hấp thụ hơn.

Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây.

Trong một nghiên cứu, uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên 67%.

Do đó, uống nước cam quýt hoặc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C khác trong khi bạn đang ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể làm tăng khả năng hấp thụ của cơ thể.

Trong chế độ ăn chay và thuần chay, việc hấp thụ sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách bao gồm các loại rau chứa vitamin C trong bữa ăn.

Xem thêm: Danh sách viên uống Vitamin C tốt nhất hiện nay 

Thực phẩm có vitamin A và Beta-Caroten

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, sự phát triển của xương và hệ thống miễn dịch của bạn.

Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó có thể được biến thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Các nguồn thực phẩm giàu beta-carotene và vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.

Một nghiên cứu trên 100 người cho các bữa ăn dựa trên ngũ cốc cho thấy sự hiện diện của vitamin A làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên đến 200% đối với gạo, 80% đối với lúa mì và 140% đối với ngô.

Trong cùng một nghiên cứu, việc bổ sung beta-caroten vào bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ hơn 300% đối với gạo và 180% đối với lúa mì và ngô.

Thịt, cá và gia cầm

Thịt, cá và gia cầm không chỉ cung cấp sắt heme được hấp thụ tốt mà còn có thể kích thích sự hấp thụ ở dạng không phải heme.

Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng việc bổ sung thịt bò, gà hoặc cá vào bữa ăn làm từ ngũ cốc dẫn đến khả năng hấp thụ sắt không phải heme cao hơn khoảng 2-3 lần.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thêm 75 gram thịt vào bữa ăn làm tăng sự hấp thụ sắt non-heme lên khoảng 2,5 lần so với bữa ăn không có nó.

Dựa trên kết quả nghiên cứu, người ta ước tính rằng 1 gam thịt, cá hoặc gia cầm cung cấp tác dụng tăng cường tương tự như 1 mg lợi ích của vitamin C.

Bạn có thể tăng cường hấp thu sắt từ các bữa ăn bằng cách ăn các thực phẩm giàu vitamin C, vitamin A hoặc beta-carotone. Ăn thịt, cá hoặc thịt gia cầm với các thực phẩm khác cũng có thể hữu ích.

 

Thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ sắt

Cũng như một số loại thực phẩm có thể cải thiện sự hấp thụ sắt, những loại khác có thể cản trở nó.

Hấp thụ sắt cho cơ thể và các bộ phận tiêu thụ sắt nhiều nhất.

Tham khảo: Thực phẩm chức năng hỗ trợ tmi mạch và huyêta áp 

Thực phẩm chứa Phytate

Phytate , hoặc axit phytic, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và các loại đậu.

Ngay cả một lượng nhỏ phytate cũng có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.

Trong một nghiên cứu, chỉ 2 mg phytate trong thực phẩm đã ức chế sự hấp thu sắt tới 18% khi được thêm vào cuộn lúa mì. Và khi ăn 250 mg phytate, có tới 82% không được hấp thụ.

Tuy nhiên, tác động tiêu cực của phytate có thể được chống lại bằng cách tiêu thụ thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt.

Đọc thêm: Danh sách Vitamin tốt nhất cho người trên 50 tuổi 

Thực phẩm giàu canxi giúp hấp thụ sắt tốt cho cơ thể.

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy nó cản trở sự hấp thụ sắt, bất kể nguồn gốc là sản phẩm từ sữa hay thực phẩm bổ sung canxi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 165 mg canxi từ sữa, pho mát hoặc thực phẩm bổ sung làm giảm hấp thu sắt khoảng 50-60%.

Đây là điều đáng lo ngại, vì việc tăng lượng canxi thường được khuyến cáo cho trẻ em và phụ nữ, những đối tượng có nguy cơ thiếu sắt.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu là ngắn hạn và được thực hiện trong các bữa ăn đơn lẻ. Xem xét kỹ lưỡng các nghiên cứu dài hạn cho thấy canxi và các sản phẩm sữa không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sự hấp thu.

Để tối đa hóa sự hấp thụ, không nên ăn thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn cung cấp hầu hết chất sắt trong chế độ ăn của bạn.

Trong trường hợp bổ sung, nên uống bổ sung canxi và sắt vào các thời điểm khác nhau trong ngày, nếu có thể.

Thực phẩm chứa Polyphenol

Polyphenol được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm và đồ uống thực vật, bao gồm rau, trái cây, một số ngũ cốc và các loại đậu, trà, cà phê và rượu vang.

Cà phê và trà, cả hai đều được tiêu thụ rộng rãi trong bữa ăn, đều có hàm lượng polyphenol cao, và chúng đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự hấp thu sắt không phải heme (13Nguồn tin cậy).

Trong một đánh giá, uống một tách trà đen trong bữa ăn làm giảm sự hấp thụ sắt từ 60-70%, bất kể trà yếu, bình thường hay mạnh.

Tuy nhiên, khi những người tham gia uống trà giữa các bữa ăn, mức giảm hấp thu chỉ khoảng 20%.

Để chống lại tác động tiêu cực của polyphenol, hãy nhớ để một vài giờ giữa bữa ăn giàu chất sắt và trà hoặc cà phê buổi chiều của bạn.

Thực phẩm chứa phytat, canxi và polyphenol có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.

 

Nguy cơ sức khỏe hấp thụ quá nhiều sắt

Độc tính sắt từ nguồn thực phẩm là rất hiếm. Một khi nó được tiêu thụ, cơ thể của bạn có hệ thống cân bằng của riêng mình để đảm bảo rằng nó được cung cấp đủ.

Tuy nhiên, một báo cáo cho thấy rằng có thể xảy ra quá liều chết người khi uống quá nhiều chất bổ sung sắt.

Nồng độ sắt quá cao cũng có thể xảy ra ở một số người mắc chứng bệnh huyết sắc tố. Điều này thường do gen tăng cường hấp thụ gây ra.

Các nguyên nhân khác của tình trạng thừa sắt bao gồm truyền máu nhiều lần, dùng liều lượng lớn từ chế độ ăn uống và các rối loạn chuyển hóa hiếm gặp.

Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều sắt theo thời gian có thể khiến chất sắt lắng đọng lớn hình thành trong gan và các mô khác.

Do đó, nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và tổn thương gan.

Bạn có thể không bao giờ nên uống thuốc bổ sung sắt trừ khi được chuyên gia y tế đề nghị.

Tiêu thụ quá nhiều sắt có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Bởi vì điều này, chất bổ sung không được khuyến khích cho hầu hết mọi người.

 

Mẹo để cơ thể có thể hấp thụ sắt đầy đủ

Những lời khuyên dưới đây có thể giúp bạn tối đa hóa lượng sắt trong chế độ ăn uống:

• Ăn thịt nạc đỏ: Đây là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thu tốt nhất. Ăn nó vài lần mỗi tuần có thể giúp ích nếu bạn bị thiếu chất.
• Ăn thịt gà và cá: Đây cũng là những nguồn cung cấp sắt heme tốt. Ăn nhiều loại trong số chúng.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C: Ăn thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn để tăng hấp thu chất sắt không heme. Ví dụ, một ít nước chanh nhỏ lên trên lá xanh sẽ làm tăng lượng hấp thụ của bạn.
• Tránh cà phê, trà hoặc sữa gần bữa ăn: Tránh những thức ăn này trong bữa ăn có thực phẩm giàu chất sắt. Thay vào đó, hãy uống cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn.
• Chọn thực phẩm giàu chất sắt không phải heme: Nếu bạn không ăn thịt và cá, hãy bổ sung nhiều thực phẩm thực vật giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn.

Để tối đa hóa lượng sắt của bạn, hãy cố gắng bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, đậu và đậu lăng trong chế độ ăn uống của bạn, cũng như các thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn của bạn. Ngoài ra, hãy chia đều lượng trà, cà phê và sữa của bạn giữa các bữa ăn.

 

Mua thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin 

Kết luận tăng cách sự hấp thụ sắt 

Sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho chức năng của cơ thể bạn. Hai loại của nó được tìm thấy trong thực phẩm - heme và không phải heme.

Thịt, cá và gia cầm chứa dạng heme, dễ được cơ thể hấp thụ.

Sắt không phải heme chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, nhưng dạng này cơ thể bạn khó hấp thụ hơn. Bạn có thể cải thiện sự hấp thụ của cơ thể bằng cách ăn các thực phẩm có chứa vitamin C, vitamin A, thịt, cá và thịt gia cầm trong bữa ăn của bạn.

Mặt khác, thực phẩm có chứa phytate (ngũ cốc và ngũ cốc), canxi (sữa và sữa) và polyphenol (trà và cà phê) có thể cản trở sự hấp thụ sắt.

Bằng cách lựa chọn cẩn thận các loại thực phẩm bạn ăn và biết làm thế nào một số loại thực phẩm có thể tăng cường hoặc ức chế sự hấp thu, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng sắt cần thiết.

Nguồn tham khảo:  healthline.com, webmd.com/, news-medical.net,  omegaquant.com/, medicalnewstoday.com