Cách Giảm Cân Nhanh Tại Nhà Cho Nữ - Dựa Trên Bằng Chứng
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả nhanh chóng
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ là từ khóa mà nhiều chị em phụ nữ tìm kiếm. Bởi lẽ thượng tôn vẻ đẹp của ở phụ nữ chính là vóc dáng. Một điều quan trọng hơn chính là cơ thể phụ nữ dẽ mập hơn đàn ông. Bởi vậy cách giảm cân luôn được nhiều chị em quan tâm.
Hôm nay Sức Khỏe Buổi Sáng sẽ mang đến cho chị em các cách giảm cân nhanh chóng tại nhà. Hãy cùng tiếp tục nhé!
 |
| Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ |
Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể là thành phần quan trọng trong quá trình giảm cân của phụ nữ, nhưng nhiều yếu tố khác cũng đóng một vai trò quan trọng.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy mọi thứ từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể có tác động lớn đến cảm giác đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
May mắn thay, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích lớn khi giảm cân.
Dưới đây là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ mang lại hiệu quả rõ rệt.
1. Cắt giảm tinh bột đã qua chế biến
Tinh bột đã qua chế biến (bao gồm các loại đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh mỳ trắng, mỳ trắng, gạo trắng và nhiều thực phẩm khác) trải qua quá trình chế biến rộng rãi, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.
Những thực phẩm này làm tăng đột biến lượng đường trong máu, làm tăng cảm giác đói và có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế tinh bột đã qua chế biến như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, kiều mạch và lúa mạch.
Để cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ được hiệu quả thì lựa chọn thực phẩm chính là yếu tố quan trọng nhất. Tuy nhiên nếu lượng thức ăn hằng ngày của bạn phụ thuộc vào gia đình (gia đình ăn gì bạn ăn đó) thì bạn có thể lựa chọn hạn chế ăn vặt. Vì các bữa ăn của bạn đã quá dư thừa năng lượng.
2. Tập thể dục, thể thao và các chương trình vận động cơ thể khác
Tập luyện sức đề kháng xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.
Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng chất của xương để bảo vệ chống lại bệnh loãng xương.
Nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là một vài cách đơn giản để bắt đầu. Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ đòi hỏi sự kiên trì và luôn phải có động lực tập mỗi ngày.
Để có động lực giảm cân tốt nhất bạn có thể nghĩ tới người yêu cũ chia tay vì bạn mập, Chồng bạn đã, đang và sắp ngoại tình vì bạn mập.
Bác sĩ dặn bạn phải tập thể dục nếu không tuổi thọ bạn sẽ không bao lâu nữa đau, hoặc đơn giản là cố gắng yêu thể dục thể thao.... có rất nhiều cách để có động lực.
3. Uống nhiều nước hơn - Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả nhất.
Uống nhiều nước hơn là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy quá trình giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce (500 ml) nước tạm thời làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 30% sau 30–40 phút.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân và giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.
 |
| Uống nhiều nước để giảm cân |
4. Ăn nhiều protein hơn
Thực phẩm protein như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng việc tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy rằng chỉ cần tăng 15% lượng protein sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày trung bình 441 calo - dẫn đến giảm được 11 pound (5 kg) cân nặng.
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ này bạn có thể dẽ dàng thực hiện. Những thực phẩm trên vẫn đầy đủ năng lượng cho cả gia đình bạn mà vẫn ngon miệng và đặc biệt giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Đọc thêm: Danh sách Whey Protein cho người bệnh tiểu đường và người trên 50 tuổi
5. Đặt lịch ngủ đều đặn
Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém đối với việc giảm cân như chế độ ăn uống và tập thể dục.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mức độ ghrelin cao hơn, hormone kích thích cảm giác đói.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể làm tăng khả năng giảm cân thành công giảm cân lên 33%.
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ bằng phương pháp không khó để hiện nếu bạn là người đã có gia đình hoặc bạn sống ở dưới quê.
Với những bạn trẻ, hoặc những bạn ở thành thị thì thật khó để thực hiện khi mà bạn phải vượt qua nhiều cám dỗ.
6. Tập Cardio nhiều hơn
Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là tim mạch, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nhiều tim mạch hơn vào thói quen của bạn có thể giúp giảm cân đáng kể - đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần.
7. Giữ một nhật ký thực phẩm ăn uống
Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để bạn có trách nhiệm với bản thân và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Nó cũng giúp bạn dễ dàng đếm calo hơn, đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng.
Hơn nữa, nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn kiên định mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ bằng phương pháp này dựa trên những gì đã nghiên cứu.
8. Ăn đầy chất xơ
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, tăng cường chất xơ lượng ăn vào 14 gam mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm 4,2 pound (1,9 kg) trong 3,8 tháng. Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ với phương pháp này cực kỳ hữu hiệu.
Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
9. Nhai kỹ, thưởng thức các bữa ăn
Ăn uống có tinh thần liên quan đến việc giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn. Hãy thử ăn chậm và tập trung chú ý vào mùi vị, hình thức, mùi và cảm nhận của thức ăn.
Thực hành này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ mạnh mẽ để giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
 |
| Thưởng thức các bữa ăn |
10. Ăn nhẹ thông minh hơn
Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là cách tuyệt vời để giảm cân và đi đúng hướng bằng cách giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn.
Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để thúc đẩy cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Trái cây nguyên hạt kết hợp với bơ hạt, rau với hummus hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài. Có rất nhiều thực phẩm giàu Protein ăn vừa ngon mà không gây mập.
Ngoài ra để giảm thiểu cảm giác thèm ăn hiệu quả nhất bạn có thể lựa chọn Whey Protein giành cho nữ để tránh việc ăn vặt tối đa có thể. Vừa giúp bạn có đầy đủ năng lượng, sức khỏe cho ngày dài làm việc mà vẫn tránh được việc ăn vặt.
.Đọc thêm: Khi nào nên dùng Whey Protein
11. Bỏ chế độ ăn kiêng
Mặc dù các chế độ ăn kiêng lỗi mốt thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho vòng eo và sức khỏe của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ đại học cho thấy rằng loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Chế độ ăn kiêng lỗi mốt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh và dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo (giảm cân nhanh và tăng cân hơn lúc ban đầu), cả hai đều gây bất lợi cho việc giảm cân lâu dài. Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không thể áp dụng phương pháp ăn kiêng này.
Đọc thêm: Dầu cá giúp giảm cân nhanh chóng - giải thích dựa trên bằng chứng
12. Phối hợp nhiều cách giảm cân khác.
Khi bạn bị ép về thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, cố gắng thực hiện nhiều bước hơn trong ngày là cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.
Trên thực tế, người ta ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy suốt cả ngày.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hơn hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa là một vài chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu bạn có suy nghĩ rằng đó không phải là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ thì chúng ta đang có sự hiểu lầm ở đây. Với những hoạt động như đứng nấu ăn. Đi bộ trong nhà và các phương pháp khác đều là hoạt động giúp đốt cháy calo tốt nhất.
13. Đặt các mục tiêu có thể đạt được
Đặt mục tiêu THÔNG MINH có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn đồng thời giúp bạn thành công.
Các mục tiêu SMART phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn. Họ phải quy trách nhiệm cho bạn và vạch ra kế hoạch làm thế nào để đạt được mục tiêu của bạn.
Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản đặt mục tiêu giảm 10 cân, hãy đặt mục tiêu giảm 10 cân trong 3 tháng bằng cách ghi nhật ký ăn uống, tập yoga tại nhà 3 lần mỗi tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.
Đọc thân: Top 5 dầu cá tốt nhất cho Gymer
14. Kiểm soát căng thẳng
Một số nghiên cứu cho rằng mức độ căng thẳng tăng lên có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân cao hơn theo thời gian.
Căng thẳng cũng có thể làm thay đổi cách ăn uống và góp phần gây ra các vấn đề như ăn quá nhiều và say xỉn.
Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng. Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ theo phương pháp này là đơn giản nhất và dẽ áp dụng nhất.
15. Hãy thử tập luyện cường độ cao tại nhà
 |
| Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ là tập luyện cường độ cao tại nhà |
Thay đổi nhịp tim với tập luyện theo phương pháp này một vài lần mỗi tuần có thể tăng cường giảm cân.
Phương pháp này có thể giảm mỡ bụng, tăng khả năng giảm cân và đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, chẳng hạn như đi xe đạp, chạy và rèn luyện sức đề kháng.
Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ mà mình cho rằng không khó để thực hiện. Bạn có thể ngồi Plan trên giường trước khi ngủ. Hoặc làm việc nhà nhiều hơn như lâu nhà, rửa chén....
16. Sử dụng dĩa ăn nhỏ hơn
Chuyển sang kích thước đĩa nhỏ hơn có thể giúp tăng cường kiểm soát khẩu phần , hỗ trợ giảm cân.
Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế và chưa thống nhất, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia dùng đĩa nhỏ ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người dùng đĩa cỡ bình thường.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn cũng có thể hạn chế khẩu phần ăn của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ bằng phương pháp tâm lý này đánh lừa não bộ, từ đó giúp hạn chế sự thèm ăn hơn.
17. Uống Bổ sung Probiotic
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Bạn có thể tìm mua trên mạng, rất nhiều shop, cửa hàng bán. Bạn chỉ cần đặt hàng về.
Các nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm cảm giác thèm ăn.
Đặc biệt, Lactobacillus gasseri là một chủng lợi khuẩn đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy rằng, cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ bằng phương pháp có thể giúp giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể tổng thể.
Xem thêm: Omega 3 cho người tập Gym
18. Tập Yoga
Các nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường đốt cháy chất béo.
Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng - cả hai đều có thể liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc.
Ngoài ra, luyện tập yoga đã được chứng minh là làm giảm tình trạng ăn uống vô độ và ngăn chặn mối bận tâm với thức ăn để hỗ trợ các hành vi ăn uống lành mạnh.
19. Nhai chậm hơn, kỹ hơn
Cố gắng có ý thức để nhai chậm và kỹ có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi miếng làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi miếng.
Một nghiên cứu khác cho thấy nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với bình thường làm giảm lượng thức ăn lần lượt là 9,5% và 14,8%.
20. Ăn sáng lành mạnh
Thưởng thức bữa sáng bổ dưỡng ngay từ đầu buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu một ngày mới thuận lợi và giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo.
Trên thực tế, các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ ăn uống vô độ.
Có thể nói, nguyên nhân chủ yếu của mập là ăn vặt nhiều và ít vận động. Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ bằng cách ăn sáng lành mạnh giúp giảm cảm giác thèm ăn. Cũng như ngăn chặn ăn vặt.
Ăn một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone kích thích cảm giác đói ghrelin. Điều này có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và cơn đói.
21. Thử nghiệm với nhịn ăn không liên tục
Nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14–24 giờ.
 |
| Uống Whey Protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ |
Nhịn ăn gián đoạn được cho là có hiệu quả như việc cắt giảm lượng calo khi giảm cân. Tất nhiên là bạn đừng ăn bù ngay sau đó. Cách tốt nhất để không bị thèm ăn mà vẫn có đủ năng lượng cho cơ thể chính là uống Whey Protein.
Whey Protein là Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ cho nữ tốt nhất mà mình khuyên. Bởi lẽ nó có thể tăng khối lượng cơ, giảm mỡ mang đến cho bạn dáng vẻ thon gọn.
Nó cũng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Mua Whey protein nhanh chóng TẠI ĐÂY
22. Hạn chế thực phẩm chế biến
Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri - nhưng lại có ít các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến trọng lượng cơ thể dư thừa - đặc biệt là ở phụ nữ.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và chọn thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
23. Cắt giảm lượng đường bổ sung là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ nên áp dụng.
Đường bổ sung là nguyên nhân chính gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Thực phẩm có nhiều đường bổ sung sẽ nạp thêm calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần để phát triển.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có đường như soda, kẹo, nước hoa quả, đồ uống thể thao và đồ ngọt để giúp thúc đẩy giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.
Điểm mấu chốt
Nhiều yếu tố khác nhau đóng một vai trò trong việc giảm cân, và một số yếu tố vượt xa chế độ ăn uống và tập thể dục.
Xét cho cùng, nguyên nhân cốt lõi của việc mập và tăng cân là do ăn nhiều mà ít vận động. Hoặc dung nạp vào cơ thể một lượng calo nhiều hơn lượng thải ra. Cho nên cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ tốt nhất vẫn là hạn chế ăn uống.
Để hạn chế ăn uống thì chỉ có cách giảm cảm giác thèm ăn. Mà để giảm cảm giác thèm ăn thì có thể sử dụng Whey Protein.
Giảm cảm giác thèm ăn nghĩa là bạn sẽ không thèm ăn vặt, không thèm ăn nhiều nhưng whey protein vẫn cung cấp đủ lượng calo cho bạn hoạt động cả ngày. và thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài cho phụ nữ.
Bao gồm thậm chí một hoặc hai chiến lược này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp tối đa hóa kết quả và thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com/
Không có nhận xét nào: