Những Loại Thực phẩm Giàu Vitamin B3 Giúp Bạn Khỏe Mạnh
Thực phẩm giàu vitamin B3 sẽ giúp bạn bổ sung dinh dưỡng, hạn chế và ngăn chặn các bệnh tật từ việc thiếu vitamin B3 từ đó cải thiện sức khỏe tốt hơn. Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Sức Khỏe Buổi Sáng tìm hiểu cụ thể.
 |
| Thực phẩm giàu Vitamin B3 |
Vitamin B3, còn được gọi là Niacin, là một vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sử dụng để trao đổi chất thích hợp, chức năng hệ thần kinh và bảo vệ chống oxy hóa.
Đó là một chất dinh dưỡng thiết yếu - có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm, vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.
Vì vitamin B3 tan trong nước nên bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ được bài tiết qua nước tiểu chứ không được lưu trữ trong cơ thể. Do đó, điều quan trọng là phải thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B3.
Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) cho chất dinh dưỡng này là 16 mg mỗi ngày cho nam giới và 14 mg mỗi ngày cho phụ nữ - đủ để đáp ứng nhu cầu của khoảng 98% người lớn.
Dưới đây là những loại thực phẩm giàu vitamin B3.
Gan
Gan là một trong những nguồn cung cấp Vitamin B3 tự nhiên tốt nhất.
Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) gan bò nấu chín điển hình cung cấp 14,7 mg Vitamin B3, hoặc 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA cho phụ nữ.
Gan gà cũng là một nguồn tốt, cung cấp 73% và 83% RDA cho nam giới và phụ nữ trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram) nấu chín, tương ứng.
Ngoài ra, gan vô cùng bổ dưỡng, chứa nhiều protein, chất sắt, choline, vitamin A và các loại vitamin B khác.
Gan là một trong những nguồn Vitamin B3 tự nhiên tốt nhất, cung cấp 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA cho phụ nữ trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).
Ức gà
Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, là một nguồn cung cấp tốt cả Vitamin B3 và protein nạc.
3 ounce (85 gram) ức gà nấu chín, không xương, không da chứa 11,4 mg vitamin B3, tương ứng là 71% và 81% RDA cho nam giới và phụ nữ.
So sánh, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa số lượng đó. Điều này đồng nghĩa ức gà có nhiều lượng Vitamin B3 hơn đùi ga mặc dù cũng khối lượng.
Ức gà cũng chứa nhiều protein , chứa 8,7 gram mỗi ounce nấu chín (28 gram), khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo, giàu protein được thiết kế để giảm cân.
Ức gà là nguồn cung cấp protein và vitamin B3 tuyệt vời, chứa lần lượt 71% và 81% RDA cho nam và nữ. Trong khi đó, đùi gà cung cấp khoảng một nửa số lượng đó.
Mua thực phẩm bổ sung Protein nhập khẩu
Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn cung cấp vitamin B3 tốt và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn cá nhưng không ăn thịt.
Một lon cá ngừ (cá ngừ đóng lon) nhạt 5,8 ounce (165 gram) cung cấp 21,9 mg vitamin B3, hơn 100% RDA cho cả nam và nữ.
Nó cũng chứa nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3.
Có một số lo ngại về độc tính của thủy ngân vì kim loại này có thể tích tụ trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, ăn một lon mỗi tuần được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.
Một lon cá ngừ cung cấp hơn 100% RDA cho vitamin B3 cho cả nam giới và phụ nữ, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người thích ăn thịt cá. RDA (Recommended dietary allowance) là Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
Thịt Gà Tây
Mặc dù gà tây chứa ít vitamin B3 hơn thịt gà, nhưng nó cung cấp tryptophan, chất mà cơ thể bạn có thể chuyển thành vitamin B3.
3 ounce (85 gram) ức gà tây nấu chín gói 6,3 mg vitamin B3 và đủ tryptophan để tạo ra khoảng 1 miligam vitamin B3 bổ sung.
Kết hợp lại, đây là khoảng 46% RDA đối với nam giới và 52% đối với phụ nữ.
Tuy nhiên, vì lượng Vitamin B3 tiêu thụ trung bình ở Việt Nam là 23 mg mỗi ngày đối với nam giới và 16 mg mỗi ngày đối với phụ nữ, nên không chắc rằng cơ thể bạn sẽ cần chuyển đổi nhiều tryptophan thành Vitamin B3. (với lượng tiêu thụ này khá ít so với nhu cầu cần và tỷ lệ nhu cầu trung bình của thế giới).
Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin - cả hai đều quan trọng đối với tâm trạng và giấc ngủ.
Gà tây chứa cả vitamin B3 và tryptophan, chất sau mà cơ thể bạn có thể chuyển thành vitamin B3. Cùng nhu, chúng cung cấp khoảng 50% RDA cho vitamin B3 cho nam giới và 60% RDA cho nữ giới. Tryptophan cũng tác động đến tâm trạng và giấc ngủ.
Đọc thêm: Danh sách vitamin tốt nhất cho người trên 50 tuôi
Cá hồi
Cá hồi - đặc biệt được đánh bắt tự nhiên - cũng là một nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào.
Một miếng phi lê cá hồi Đại Tây Dương hoang dã nặng 3 ounce (85 gram) nấu chín chứa 53% RDA cho nam giới và 61% RDA cho nữ.
Phần tương tự của cá hồi Đại Tây Dương nuôi có chứa ít hơn một chút - chỉ khoảng 42% RDA đối với nam giới và 49% đối với phụ nữ.
Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp chống lại chứng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch.
Cá hồi hoang dã dã chứa nhiều omega-3 hơn một chút so với cá hồi nuôi, nhưng cả hai đều là nguồn tốt.
Cá hồi đánh bắt tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào, cung cấp hơn một nửa RDA cho nam giới và phụ nữ trong mỗi khẩu phần. Ngoài ra, nó rất giàu axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Cá cơm
Ăn cá cơm đóng hộp là một cách không tốn kém để đáp ứng nhu cầu vitamin B3 của bạn.
Chỉ một con cá cơm cung cấp khoảng 5% RDA cho đàn ông và phụ nữ trưởng thành. Do đó, ăn vặt 10 con cá cơm sẽ cung cấp cho bạn một nửa lượng vitamin B3 cần thiết mỗi ngày.
Những con cá nhỏ này cũng là một nguồn selen tuyệt vời , chứa khoảng 4% RDI trên mỗi cá cơm.
Ăn thực phẩm giàu selen có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.
Cá cơm là một cách thuận tiện để đáp ứng nhu cầu Vitamin B3 của bạn với hải sản. Chỉ cần một con cá cơm đóng hộp chứa 5% RDA, có thể nhanh chóng tăng lên.
Thịt heo
Thịt heo nạc, chẳng hạn như thịt heo thăn hoặc thịt heo nạc, cũng là nguồn cung cấp vitamin B3 tốt.
3 ounce (85 gram) thăn heo quay gói 6,3 mg vitamin B3, tương ứng là 39% và 45% RDA cho nam giới và phụ nữ.
Trong khi đó, cùng một phần của miếng thịt béo hơn như vai heo quay chỉ chứa 20% RDA đối với nam giới và 24% RDA đối với phụ nữ.
Thịt heo cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp thiamine - còn được gọi là vitamin B1 - là một loại vitamin quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể bạn.
Thịt heo nạc như thịt thăn cung cấp khoảng 40% RDA cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram). Các vết cắt (ba chỉ) béo hơn cũng chứa vitamin B3, mặc dù ở nồng độ thấp hơn.
Mua thực phẩm bổ sung Vitamin tổng hợp 1 hũ đủ cả thải
Thịt bò xay
Thịt bò xay là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào và giàu protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm.
Các loại thịt nạc của thịt bò xay chứa nhiều vitamin B3 hơn mỗi ounce so với các sản phẩm béo hơn (mỗi ounce thịt bò nạc chứa nhiều vitamin B3 hơn tất cả thịt mỡ trong bộ phận con bò và nhiều hơn thịt heo).
Ví dụ, một khẩu phần thịt bò 95% nạc xay chín 3 ounce (85 gram) cung cấp 6,2 mg vitamin B3, trong khi cùng một lượng thịt bò 70% nạc chỉ chứa 4,1 mg.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa có lợi cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường, làm cho nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng cao.
Thịt bò xay là một nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào. Những loại gầy hơn chứa nhiều vitamin B3 hơn 1/3 so với những loại béo hơn. Hơn nữa, thịt bò ăn cỏ có thể có nhiều chất chống oxy hóa và omega-3 hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường.
Đậu phộng
 |
| Đậu phộng là một trong những thực phẩm giàu Vitamin B3 |
Đậu phộng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B3 cho người ăn chay tốt nhất.
Hai muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng chứa 4,3 mg vitamin B3, khoảng 25% RDA đối với nam giới và 30% đối với phụ nữ (gần bằng với lượng vitamin B3 chứa trong trong 85 gram thịt heo).
Đậu phộng cũng giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magiê, phốt pho và mangan.
Trong khi đậu phộng có hàm lượng calo tương đối cao, nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng hàng ngày có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, tiêu thụ đậu phộng hàng ngày không dẫn đến tăng cân.
Đậu phộng rất giàu vitamin B3, cung cấp khoảng 1/3 RDA cho nam giới và phụ nữ chỉ trong 2 muỗng canh bơ đậu phộng. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo có lợi cho tim và nhiều vitamin và khoáng chất.
Quả bơ
Một quả bơ trung bình chứa 3,5 mg vitamin B3, tương ứng là 21% và 25% RDA cho nam và nữ.
Chúng cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất.
Trên thực tế, một quả bơ chứa nhiều hơn gấp đôi lượng kali của một quả chuối.
Bơ cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.
Một quả bơ cung cấp hơn 20% RDA cho vitamin B3 và rất giàu chất xơ, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và các khoáng chất như kali.
Gạo lứt
Một chén (195 gram) gạo lứt nấu chín chứa 18% RDA đối với vitamin B3 đối với nam giới và 21% đối với phụ nữ.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có 30% vitamin B3 trong ngũ cốc có sẵn để hấp thụ, khiến nó trở thành nguồn ít tối ưu hơn so với các loại thực phẩm khác.
Ngoài hàm lượng vitamin B3, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, thiamine (Vitamin B1), vitamin B6, magiê, phốt pho, mangan và selen.
Việc đổi gạo trắng lấy gạo lứt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch ở phụ nữ thừa cân và béo phì.
(Gạo lứt cũng là thực phẩm giúp giảm cân mà vẫn nhận đầy đủ tinh bột mà cơ thể cần thiết trong ngày).
Một chén (195 gam) gạo lứt nấu chín chứa khoảng 20% RDA cho vitamin B3, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng các chất dinh dưỡng từ ngũ cốc ít được hấp thụ hơn so với các nguồn thực phẩm khác.
Đậu Hà Lan
Người ăn chay nên sử dụng vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Một trong những nguồn thực phẩm bạn có thể lựa chọn là đậu Hà Lan.
Đây là một nguồn thực phẩm chay giàu vitamin B3 có khả năng hấp thụ cao với 3mg vitamin B3 trong 145g đậu Hà Lan (khoảng 20% RDA cho cả nam và nữ).
Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ, ở mức 7,4g trong mỗi 145g đậu. Một cốc đậu Hà Lan cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ cần thiết cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu cho thấy đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol. Loại đậu này còn giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt.
Mua thực phẩm bổ sung hỗ trợ tim mạch và huyết áp giúp giảm mỡ máu
Nấm
Nấm là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp vitamin B3, cung cấp 2,5 mg mỗi cốc (70 gram) - tương ứng là 15% và 18% RDA cho nam giới và phụ nữ.
Điều này làm cho những loại nấm ngon này trở thành một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc ăn chay trường đang tìm kiếm các nguồn vitamin B3 tự nhiên.
Nấm được trồng dưới ánh sáng mặt trời cũng tạo ra vitamin D và là một trong những nguồn thực phẩm thực vật tốt nhất cung cấp vitamin này.
Điều thú vị là các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ vitamin D thông qua nấm có hiệu quả tương tự như các chất bổ sung để nâng cao mức vitamin D ở người lớn bị thiếu hụt.
Nấm là một nguồn tốt của Vitamin B3, chứa khoảng 15% và 18% RDA cho nam giới và phụ nữ, tương ứng, mỗi cốc (70 gram). Khi được trồng dưới ánh nắng, chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D rất tốt.
Đậu xanh
Đậu xanh là nguồn cung cấp Vitamin B3 có khả năng hấp thụ cao cho người ăn chay, với 3 mg mỗi cốc (145 gram) - khoảng 20% RDA cho cả nam và nữ.
Chúng cũng giàu chất xơ, ở mức 7,4 gam mỗi cốc (145 gam).
Một chén đậu xanh cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu cho thấy đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Đậu xanh là nguồn cung cấp vitamin B3 dễ hấp thụ cao, cung cấp khoảng 20% RDA cho mỗi cốc (145 gram). Chúng cũng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Khoai tây
 |
| Khoai Tây là thực phẩm giàu vitamin b3 |
Khoai tây trắng là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào - có hoặc không có vỏ.
Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 4,2 mg vitamin B3, chiếm khoảng 25% RDA đối với nam giới và 30% đối với phụ nữ.
Theo một đánh giá, khoai tây Russet nâu chứa lượng vitamin B3 cao nhất trong số các loại khoai tây - với 2 mg trên 100 gam.
Khoai lang cũng là một nguồn tốt, cung cấp lượng vitamin B3 tương đương với khoai tây trắng trung bình.
Khoai lang trắng và khoai lang đều là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào và chứa khoảng 10% RDA cho nam giới và phụ nữ trên 100 gram. Trong số các giống khoai tây thông thường, khoai tây Russet chứa vitamin B3.
Thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung (ngũ cốc).
Nhiều loại thực phẩm được tăng cường hoặc làm giàu vitamin B3, biến chúng từ nguồn suy dinh dưỡng này thành nguồn tốt.
Thực phẩm tăng cường được bổ sung các chất dinh dưỡng, trong khi thực phẩm được làm giàu có bổ sung lại các chất dinh dưỡng đã bị mất trong quá trình chế biến.
Giải thích đơn giản như sau: Những chất dinh dưỡng tự nhiên có trong các thực phẩm bị mất đi trong quá trình chế biến. Nên các nhà sản xuất đã bổ sung những dinh dưỡng tổng hợp vào các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên dù là dinh dưỡng tự nhiên hay dinh dưỡng tổng hợp đều như nhau khi được cơ thể hấp thụ.
Nhiều ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống (hoành thánh) được làm giàu hoặc tăng cường vitamin B3 để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.
Một viện nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy rằng người Việt Nam trung bình nhận được ít vitamin B3 hơn trong chế độ ăn uống của họ từ các sản phẩm tăng cường và giàu chất dinh dưỡng hơn là từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.
Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, có chứa thêm vitamin B3 trong quá trình chế biến. Những loại thực phẩm này cung cấp nhiều vitamin B3 hơn trong chế độ ăn uống trung bình hằng ngày so với các nguồn tự nhiên. Điều này hiển nhiên, bởi Vitamin B3 trong thiên nhiên không đủ đáp ứng nhu cầu cơ thể của con người nên các nhà sản xuất đã tiên lượng được nhu cầu sử dung và đã bổ sung vào.
Mua thực phẩm bổ sung cung cấp dinh dưỡng cho Mẹ và Thai Nhi
Kết luận
Vitamin B3, hoặc Niacin, là một chất dinh dưỡng thiết yếu, mà bạn phải tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tổng hợp hoặc lưu trữ nó. Trong số những thứ khác, vitamin B3 hỗ trợ sự trao đổi chất và hệ thần kinh của bạn.
Nhiều loại thực phẩm giàu vitamin B3, đặc biệt là các sản phẩm động vật như thịt, cá và gia cầm.
Nguồn thức ăn chay bao gồm bơ, đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt, nấm, đậu xanh và khoai tây.
Ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế thường được tăng cường hoặc làm giàu vitamin B3, khiến chúng trở thành một trong những nguồn vitamin B3 dồi dào cần được bổ sung trong thực phẩm ăn uống hằng ngày.
Không có nhận xét nào: