Những thực phẩm giàu vitamin B12 hàng đầu

Thực phẩm giàu vitamin B12 cung cấp cho bạn những dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bởi chúng không chỉ chứa Vitamin B12 mà còn chứa Axit Folic và các Vitamin khác. 

Thực phẩm giàu Vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần phải dung nạp nó từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung hằng ngày.

Những người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và những người khác có nguy cơ bị thiếu chất. Nếu bạn là người thân của họ hãy theo dõi chặt chẽ chế độ ăn của họ để đảm bảo rằng họ nhận đủ Vitamin B12.

Hôm nay Sức Khỏe Buổi Sáng sẽ liệt kê những loại thực phẩm giàu vitamin B12 để thêm vào danh sách mua sắm, ăn uống hằng ngày của bạn.

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 là một trong những vitamin thuộc nhóm vitamin B, đặc tính của nó là tan trong nước và có rất nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Nó cần thiết để giữ cho các dây thần kinh của bạn khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất DNA và các tế bào hồng cầu, cũng như duy trì chức năng bình thường của não.

Liều lượng dùng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là khoảng 2,4 mcg nhưng cao hơn một chút đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của một loại protein được gọi là yếu tố nội tại. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện cho nó hấp thụ vào máu và tế bào của bạn.

Cơ thể bạn dự trữ lượng vitamin B12 dư thừa trong gan, vì vậy nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn RDI, cơ thể bạn sẽ tiết kiệm để sử dụng trong tương lai.

Bạn có thể bị thiếu vitamin B12 nếu cơ thể không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc nếu bạn không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B12.

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. May mắn cho những người ăn kiêng, thực phẩm chăng năng tăng cường cũng là nguồn vitamin B12 mà bạn có thể bổ sung.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu vitamin B12

Thực Phẩm Giàu Vitamin B12

Gan và thận động vật

Thịt nội tạng là một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất hiện có. Gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu là thực phẩm giàu vitamin B12.

Một khẩu phần gan cừu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 3,571% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12.

Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn gan bò hoặc gan bê, nhưng hai loại gan sau vẫn có thể chứa khoảng 3.000% DV mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Gan cừu cũng rất giàu đồng, selen và vitamin A và Vitamin B2.

Thận cừu, bê và bò cũng chứa nhiều vitamin B12. Thận cừu cung cấp khoảng 3.000% DV cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Chúng cũng cung cấp hơn 100% DV cho vitamin B2 và selen.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thịt cừu, thịt bò hoặc gan bê chứa tới 3.500% DV cho vitamin B12, trong khi cùng một khẩu phần thận chứa tới 3.000% DV.

 

Đọc thêm: Thực phẩm giàu Vitamin B9

Ngao

Ngao là động vật có vỏ nhỏ, dai chứa nhiều chất dinh dưỡng và cũng là thực phẩm giàu vitamin B12.

Loài nhuyễn thể này là một nguồn protein nạc và chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7.000% DV chỉ trong 20 con trai nhỏ.

Ngao, đặc biệt là ngao non, cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt, với gần 200% DV trong một khẩu phần 100 gam (3,5 ounce) ngao nhỏ.

Ngao cũng được chứng minh là một nguồn chất chống oxy hóa.

Điều thú vị là nước luộc nghêu cũng chứa nhiều vitamin B12. Nước dùng đóng hộp đã được chứng minh là cung cấp 113–588% DV cho mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) chứa tới 99 mcg vitamin B12, chiếm 4,120% DV.

 

Mua thực phẩm bổ sung Vitamin tổng hợp 

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nước mặn nhỏ, xương mềm. Chúng thường được bán đóng hộp dưới dạng nước, dầu hoặc nước sốt, mặc dù bạn cũng có thể mua chúng tươi.

Cá mòi siêu bổ dưỡng vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng với lượng tốt trong đó có vitamin B12 nên cá mòi được xếp vào danh sách những thực phẩm giàu vitamin B12.

Một chén (150 gram) cá mòi ráo nước cung cấp 554% DV cho vitamin B12.

Hơn nữa, cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời , đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một lon (150 gram) cá mòi ráo nước chứa tới 500% DV vitamin B12.

 

Mua thực phẩm bổ sung hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ổn định huyết áp 

Thịt bò

Thịt bò là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 tuyệt vời.

Một miếng thịt nướng bằng sắt dẹt (khoảng 190 gram) cung cấp 467% DV cho vitamin B12.

Ngoài ra, cùng một lượng bít tết có chứa một lượng hợp lý vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% DV cho selen và kẽm.

Nếu bạn đang tìm kiếm hàm lượng vitamin B12 cao hơn, bạn nên chọn từ những miếng thịt ít chất béo. Cũng tốt hơn nếu nướng hoặc nướng nó thay vì chiên. Điều này giúp bảo toàn hàm lượng vitamin B12.

Một khẩu phần thịt bò 3,5 ounce (100 gram) chứa khoảng 5,9 mcg vitamin B12. Đó là 245% DV.

 

Đọc thêm: Các loại thực phẩm giàu Protein dẽ ăn mà ngon miệng 

Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc tăng cường là thục phẩm giàu Vitamin B12

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 này có thể hoạt động tốt đối với những người ăn chay và ăn chay trường, vì nó được sản xuất tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật.

Mặc dù không thường được khuyến khích như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, ngũ cốc tăng cường có thể là một nguồn cung cấp vitamin B, đặc biệt là B12. Bổ sung dinh dưỡng cho thực phẩm là quá trình bổ sung các chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm.

Ví dụ, Malt-O-Meal Raisin Bran cung cấp tới 62% DV cho vitamin B12 trong 1 cốc (59 gram).

Cùng một khẩu phần ngũ cốc này cũng chứa 29% DV cho vitamin B6 và một lượng tốt vitamin A, folate và sắt.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12 và cùng với chất dinh dưỡng khác.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi những người tham gia ăn 1 cốc (240 ml) ngũ cốc tăng cường chứa 4,8 mcg (200% DV) vitamin B12 hàng ngày trong 14 tuần, mức vitamin B12 của họ tăng lên đáng kể.

Nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc tăng cường để tăng lượng vitamin B12, hãy nhớ chọn nhãn hiệu ít đường bổ sung và nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Bởi đây là những thực phẩm giàu vitamin B12 mà không bị nhiều đường. Biết chọn ngũ cốc cũng là cách để giảm cân tuyệt vời.

Ngũ cốc bổ sung vitamin B12 cũng có thể giúp bạn tăng mức vitamin B12. Một cốc (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran cung cấp 62% DV.

 

Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá được tiêu thụ phổ biến và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất.

Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu.

Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa 453% DV cho vitamin.

Cùng một khẩu phần này cũng chứa một lượng lớn protein nạc, phốt pho, selen , và vitamin A và B3.

Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng thực phẩm giàu vitamin B12 kha khá. Trên thực tế, một lon (165 gram) cá ngừ nhạt đóng hộp trong nước chứa 115% DV.

Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 10,9 mcg vitamin B12. Đó là 453% DV.

 

Mua thực phẩm bổ sung Protein cho cơ thể dẽ hấp thụ và tránh các bệnh ngoài ý muốn 

Men dinh dưỡng tăng cường 

Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thuần chay.

Đó là một loài nấm men đặc biệt được trồng để dùng làm thực phẩm, không phải là chất tạo men trong bánh mì và bia.

Vitamin B12 không có tự nhiên trong men dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó thường được tăng cường, làm cho nó trở thành một nguồn cung cấp thực phẩm giàu vitamin B12 tuyệt vời.

Giống như với ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng thân thiện với người ăn chay vì nó được làm tổng hợp.

Hai muỗng canh (15 gam) men dinh dưỡng có thể chứa tới 733% DV cho vitamin B12.

Một nghiên cứu đã thêm men dinh dưỡng vào chế độ ăn của những người ăn chay thực phẩm thô và phát hiện ra rằng nó làm tăng nồng độ vitamin B12 trong máu và giúp giảm các dấu hiệu trong máu về sự thiếu hụt vitamin B12.

Hai muỗng canh (15 gam) men dinh dưỡng có thể cung cấp tới 17,6 mcg vitamin B12. Đó là 733% DV.

 

Mua thực phẩm bổ sung khoáng chất trực tuyến cho cơ thể 

Cá hồi

Cá hồi vân được coi là một trong những loài cá tốt cho sức khỏe.

Loài cá nước ngọt này là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời cũng là thực phẩm giàu vitamin B12.

Một khẩu phần cá hồi phi lê nặng 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng 312% DV cho vitamin B12 và 1.171 mg axit béo omega-3.

Các chuyên gia khuyến nghị rằng lượng kết hợp hàng ngày của axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) nên là 250–500 mg.

Cá hồi cũng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời như mangan , phốt pho và selen.

Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) chứa 7,5 mcg vitamin B12. Đó là 312% DV.

 

Mua thực phẩm bổ sung Omegas-3 và dầu cá

Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng là có một trong những loại axit béo omega-3 có nồng độ cao nhất. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 tuyệt vời.

Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi nấu chín có thể cung cấp 208% DV cho vitamin B12.

Cùng một khẩu phần cũng có thể cung cấp 4,123 mg axit béo omega-3.

Cùng với hàm lượng chất béo cao, cá hồi cung cấp một lượng protein cao, với khoảng 40 gram trong một nửa phi lê (178 gram).

Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi nấu chín cung cấp hơn 200% DV cho vitamin B12.

 

Đọc thêm: Bột protein tốt nhất

Sữa không bổ sung dinh dưỡng

Sữa nondairy phổ biến đối với những người muốn thay thế sữa thuần chay bổ dưỡng cho sữa.

Mặc dù đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo không có nhiều vitamin B12 tự nhiên, nhưng chúng thường được tăng cường, khiến chúng trở thành nguồn tuyệt vời của loại vitamin này.

Một ví dụ là sữa đậu nành, có thể cung cấp tới 86% DV cho vitamin B12 trong 1 cốc (240 ml).

Vì lý do này, sữa không bổ sung dinh dưỡng có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng vitamin B12 và tránh thiếu hụt.

Tương tự như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường khác, vitamin B12 trong sữa không sữa được sản xuất tổng hợp, vì vậy nó thân thiện với người ăn chay.

Sữa không bổ sung dinh dưỡng là nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 dồi dào. Một cốc (240 ml) sữa đậu nành chứa 2,1 mcg vitamin B12, hoặc 86% DV.

 

Mua thực phẩm hỗ trợ sức khỏe hằng ngày 

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein dồi dào và một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12.

Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 46% DV cho vitamin B12.

Phô mai cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B12. Một lát lớn (22 gram) pho mát Thụy Sĩ có thể chứa khoảng 28% DV.

Sữa chua nguyên chất béo ngậy cũng có thể là một nguồn tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin.

Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 5.000 người cho thấy sữa có hiệu quả hơn cá trong việc tăng mức vitamin B12 (36Nguồn tin cậy).

Sữa là một nguồn cung cấp thực phẩm giàu vitamin B12 tuyệt vời. Một cốc sữa chua nguyên chất hoặc toàn chất béo cung cấp tới 23% RDI và một lát (28 gram) pho mát Thụy Sĩ chứa 16%.

 

Mua thực phẩm bổ sung năng lượng thay thế bữa sáng 

Trứng

Trứng là thực phẩm giàu Vitamin B12

Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B2 và B12.

Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% DV cho vitamin B12, cộng với 39% DV cho vitamin B2.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng, cũng như vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ hấp thụ hơn. Do đó, bạn nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng.

Ngoài việc bổ sung đủ lượng vitamin B12, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D.Trứng là một trong số ít thực phẩm có chứa nó một cách tự nhiên, với 11% DV trong hai quả trứng lớn.

Hai quả trứng lớn (100 gram) chứa 1,1 mcg vitamin B12. Đó là 46% DV. Và trứng cũng là thực phẩm giàu Protein, dinh dưỡng và cũng là thực phẩm giàu vitamin B12.

 

Vitamin B12 trái cây

Vitamin B-12 không có trong trái cây, nhưng không có lý do gì để loại bỏ trái cây ra đĩa của bạn. Hầu hết trái cây đều chứa nhiều axit folic, một loại vitamin B khác mà cơ thể bạn có thể thiếu. Trái cây cũng giàu chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Liều lượng dùng vitamin B12 hàng ngày.

Bạn cần bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Dưới đây là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị theo độ tuổi, theo chuyên gia dinh dưỡng quốc gia Việt Nam về chất bổ sung trong chế độ ăn uống:

• 0-6 tháng tuổi (cả hai giới): 0,4 mcg
• 7-12 tháng tuổi (cả hai giới): 0,5 mcg
• 1 đến 3 tuổi (cả hai giới): 0,9 mcg
• 4-8 tuổi (cả hai giới): 1,2 mcg
• 9 đến 13 tuổi (cả hai giới): 1,8 mcg
• 14 tuổi trở lên (cả hai giới): 2,4 mcg
• phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
• phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg

Điều quan trọng đối với phụ nữ mang thai là ăn nhiều thực phẩm có vitamin B-12 để ngăn ngừa đứa con sinh ra bị thiếu vitamin B-12.

Mua thực phẩm bổ sung hỗ trợ sức khỏe Thai Nhi và Mẹ Bầu 

Những người nên bổ sung Vitamin B12

Thuốc bổ sung vitamin B12 được khuyến khích cho những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12. Nhưng sử dụng đến thuốc trừ khi là bạn gặp các vấn đề về y tế mà khi bổ sung những thực phẩm giàu vitamin B12 thì cơ thể bạn không thể hấp thụ theo một cách thông thường được.

Những người này bao gồm người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay và thuần chay, những người có vấn đề về đường ruột và những người đã phẫu thuật dạ dày.

Giống như vitamin B12 trong các nguồn bổ sung, vitamin B12 trong các chất bổ sung được tạo ra tổng hợp, vì vậy nó thân thiện với người ăn chay.

Thuốc bổ sung vitamin B12 có thể được tìm thấy ở nhiều dạng. Bạn có thể nuốt, nhai hoặc uống chúng hoặc đặt chúng dưới lưỡi của bạn. Những bệnh viện hoặc bá sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể tiêm vitamin B12 cho bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 được bổ sung bằng đường uống và tiêm bắp thịt đều có hiệu quả như nhau trong việc khôi phục mức vitamin B12 ở những người thiếu vitamin. 

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người có lượng vitamin B12 thấp sẽ bổ sung lượng dự trữ của họ sau 90 ngày kể từ khi bổ sung hoặc tiêm vitamin B12.

Tuy nhiên, không phải tất cả sự thiếu hụt vitamin B12 đều do chế độ ăn uống không đủ chất. Đôi khi nguyên nhân là do thiếu yếu tố nội tại, một loại protein cần thiết cho sự hấp thụ hiệu quả của vitamin B12.

Thiếu yếu tố nội tại phổ biến nhất ở người lớn tuổi và thường liên quan đến một bệnh tự miễn dịch được gọi là thiếu máu ác tính.

Phương pháp điều trị phổ biến nhất cho bệnh thiếu máu ác tính là tiêm vitamin B12 suốt đời, nhưng một lượng nhỏ vitamin B12 được hấp thu mà không có yếu tố nội tại. Một đánh giá kết luận rằng uống 1.000 mcg mỗi ngày là một giải pháp thay thế hiệu quả cho việc tiêm thuốc.

Thuốc bổ sung vitamin B12 được khuyến nghị thay thế thực phẩm giàu vitamin B12 cho những người tránh các sản phẩm động vật hoặc bị suy giảm khả năng hấp thụ. Chúng có thể được tìm thấy ở các dạng khác nhau và liều lượng dao động trong khoảng 150–2.000 mcg.

 

Kết luận về thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng thiết yếu.

Nó có thể được tìm thấy với một lượng lớn trong các sản phẩm động vật, thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng. Một số nguồn giàu thực phẩm nhất là gan, thịt bò, cá mòi, trai và các sản phẩm từ sữa.

Cho dù bạn muốn tăng lượng dự trữ vitamin hay ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng, ăn những thực phẩm này có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn.

Nguồn tham khảo:  medicalnewstoday.com/,  healthline.com,