Thực Phẩm Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Hiệu Quả Nhanh Chóng
Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ luôn là chủ đề được quan tâm muôn thuở. Bởi cơ thể phụ nữ rất dẽ tăng cân và tăng cả khối lượng mỡ.
Nhưng các cơ lại rất khó tăng. Dù là hít không khi thôi cũng đủ để cơ thể người phụ nữ tăng cân. Lựa chọn thực phẩm giúp giảm cân là giải pháp cho việc này.
Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn tăng cơ.
Để bắt đầu, điều cần thiết là phải thử thách cơ thể của bạn thông qua các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nếu không được hỗ trợ dinh dưỡng thích hợp, sự tiến bộ của bạn sẽ bị đình trệ.
Thực phẩm giàu protein rất quan trọng để tăng cơ, nhưng carbohydrate và chất béo cũng là những nguồn năng lượng cần thiết.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp, bạn nên tập trung vào việc tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều calo hơn mỗi ngày từ thực phẩm tăng cơ.
Dưới đây là các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ hàng đầu
1. Sữa Tăng Cơ Rule One Protein R1 Whey Blend
Trong tất cả thực phẩm tăng cơ và giảm mỡ cho nữ thì whey protein luôn là thực phẩm đứng đầu. Ngoài những thực phẩm thiên nhiên tươi sống thì còn có thực phẩm qua chế biến.
Bởi thực phẩm qua chế biến như Whey Protein luôn luôn có tác dụng hiệu quả nhanh chóng mà an toàn.
Bởi nếu như dung nạp các thực phẩm tự nhiên để đáp ứng lượng protein mà cơ thể cần thì bạn phải dung nạp một lượng lớn thực phẩm, mà những thực phẩm đó không chỉ có Protein mà còn có cả các dinh dưỡng gây tăng lượng mỡ khác.
Dẫn đến bạn càng ăn càng tăng khối lượng mỡ. Nhưng với whey Protein qua chế biến thì không còn dính các tạp chất gây mập khác.
Vì đã được loại bỏ trong quá trình sản xuất. Bạn chỉ cần dung nạp Protein là cơ thể bạn đã dư đủ năng lượng cho ngày dài hoạt động. Whey Protein còn có tác dụng chữa, tái tạo và xây dựng các khối cơ tổn thương do tập luyện.
Ngoài ra thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ này còn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó dần dần mang đến cho bạn dáng vẻ thon gọn mà còn giảm mỡ và tăng cơ.
 |
| Whey Proetin là thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nữ |
2. Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline.
Protein được tạo thành từ các axit amin và trứng chứa một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng để tăng cơ.
Ngoài ra, vitamin B cực kỳ quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm sản xuất năng lượng.
Trứng được là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung vào thực phẩm ăn uống hằng ngày.
Xem thêm: Khi nào nên dùng Whey Protein?
3. Cá hồi
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 17 gam protein, gần 2 gam axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng.
Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp và thậm chí có thể làm tăng cơ bắp trong các chương trình tập thể dục.
4. Ức gà
Có một lý do chính đáng tại sao ức gà được coi là một thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ.
Chúng được đóng gói với protein, với mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 26 gam protein chất lượng cao.
Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin B, niacin (vitamin B3) và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang vận động.
Những loại vitamin này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường trong quá trình hoạt động thể chất và tập thể dục cần thiết để tăng cơ tối ưu.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hơn khi món ăn chứa thịt gà và nó có thể giúp giảm béo.
5. Sữa chua Hy Lạp
Sữa là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ không chỉ chứa protein chất lượng cao mà còn là hỗn hợp của whey protein tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm.
 |
| Sữa chu Hy Lạp là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ |
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người cảm thấy khối lượng nạc tăng lên khi họ tiêu thụ kết hợp các protein sữa tiêu hóa nhanh và chậm.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa đều được tạo ra như nhau.
Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thông thường.
Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt bất cứ lúc nào, nhưng ăn nó sau khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ có thể có lợi do hỗn hợp các protein tiêu hóa nhanh và chậm.
Bạn có thể dẽ dàng tìm mua ở các siêu thị tiện lợi hoặc các trung tâm thương mại.
6. Cá ngừ
Ngoài 20 gam protein cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam), cá ngừ chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin (vitamin B3) và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, năng lượng và hiệu suất tập thể dục tối ưu.
Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra theo tuổi tác.
Đọc thêm: Top 5 dầu cá tốt nhất cho Gymer
7. Thịt bò nạc
Thịt bò là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine.
Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ có thể làm tăng lượng nạc tăng lên khi tập tạ.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cơ, tốt nhất bạn nên chọn thịt bò hỗ trợ tăng cơ mà không cung cấp thêm quá nhiều calo.
Ví dụ, 3 ounce (85 gram) thịt bò 70% nạc xay chứa 228 calo và 15 gram chất béo khổng lồ.
Tuy nhiên, cùng một lượng thịt bò nạc 95% chứa nhiều protein hơn một chút và chỉ có 145 calo và 5 gam chất béo.
8. Tôm
Tôm gần như là protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 18 gram protein, 1 gram chất béo và không chứa carbs.
Mặc dù chất béo lành mạnh và carbs rất quan trọng trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn, nhưng thêm một số tôm là cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung quá nhiều calo.
Giống như nhiều loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ giàu protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.
9. Đậu nành
Nửa cốc (86 gam) đậu nành nấu chín chứa 14 gam protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất.
Đậu nành là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ cũng là nguồn cung cấp vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt.
Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn, và sự thiếu hụt có thể làm suy giảm các chức năng này.
Phụ nữ trẻ có thể có nguy cơ đặc biệt thiếu sắt do mất máu trong thời kỳ kinh nguyệt.
10. Phô mai Cottage
Một cốc (226 gam) phô mai tươi ít béo chứa 28 gam protein, bao gồm một liều lượng thịnh soạn của axit amin xây dựng cơ bắp quan trọng leucine.
Giống như các sản phẩm từ sữa khác, có thể mua phô mai tươi với các hàm lượng chất béo khác nhau. Các phiên bản giàu chất béo như pho mát kem tươi cung cấp nhiều calo hơn.
Việc chọn loại phô mai tươi nào là tốt nhất chỉ đơn giản là phụ thuộc vào lượng calo bạn muốn thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Bất kể bạn chọn loại nào, đó là một món ăn nhẹ là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ tuyệt vời.
Xem thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng
11. Ức gà tây
 |
| Ức gà tây là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ |
Một khẩu phần ức gà tây 3 ounce (85 gram) chứa khoảng 25 gram protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs.
Gà tây cũng là một nguồn cung cấp niacin, vitamin B, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể bạn.
Có mức vitamin B tối ưu có thể giúp bạn tăng cơ theo thời gian bằng cách hỗ trợ khả năng tập thể dục của cơ thể.
12. Cá rô phi
Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ và là hải sản chứa nhiều protein khác.
Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cung cấp khoảng 21 gram protein, cùng với lượng vitamin B12 và selen.
Vitamin B12 có trong cá rô phi rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh của bạn, cho phép bạn thực hiện các bài tập cần thiết để tăng cơ.
13. Đậu
Nhiều loại đậu khác nhau có thể là một phần của chế độ ăn kiêng để tăng cơ nạc.
Các loại đậu phổ biến, chẳng hạn như đậu đen, pinto và đậu tây, chứa khoảng 15 gam protein mỗi cốc (khoảng 172 gam) đậu nấu chín.
Hơn nữa, chúng là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn chứa nhiều magiê, phốt pho và sắt.
Vì những lý do này, đậu là một nguồn protein thực vật tốt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Hơn nữa, chúng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe lâu dài và phòng chống bệnh tật.
Xem thêm: Danh sách Vitamin tốt nhất cho người trên 50 tuổi
14. Bột Protein
Mặc dù bất kỳ chế độ ăn uống tốt nào cũng nên tập trung vào thực phẩm toàn phần, nhưng đôi khi thực phẩm bổ sung có thể có lợi.
Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein từ thực phẩm một mình, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung protein lắc vào thói quen hàng ngày của mình.
Bột protein từ sữa, chẳng hạn như whey và casein, là một số trong những loại phổ biến nhất.
Tuy nhiên, cũng có những lựa chọn khác. Một số loại bột protein sử dụng protein đậu nành, đậu, thịt bò hoặc thịt gà.
Bạn có thể tìm thấy nhiều loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ whey protein trực tuyến tại đây.
15. Giá đỗ
Giá đỗ là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ, Ít trang web nói tới thực phẩm này. Nó là một món ăn tuyệt vời có thể chế biến theo nhiều món khác nhau.
Một cốc (155 gam) giá đỗ cung cấp khoảng 17 gam protein và 8 gam chất xơ. Nó cũng chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan.
Trong số các chức năng khác, folate giúp cơ thể bạn xử lý các axit amin, các khối cấu tạo của protein.
Trên thực tế, folate có thể quan trọng đối với khối lượng và sức mạnh tối ưu của cơ bắp, đặc biệt là ở người cao tuổi.
16. Hạt diêm mạch
Mặc dù thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ giàu protein là ưu tiên hàng đầu để xây dựng cơ bắp, nhưng điều quan trọng là bạn phải có nhiên liệu để hoạt động.
Thực phẩm có carbohydrate có thể giúp cung cấp năng lượng này.
Hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 40 gam carbs mỗi cốc (185 gam), cùng với 8 gam protein, 5 gam chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho.
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của cơ và dây thần kinh của bạn, cả hai đều được sử dụng mỗi khi bạn di chuyển.
Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản
17. Sò điệp
Giống như tôm, cá rô phi và thịt gia cầm nạc, sò điệp cung cấp protein với rất ít chất béo, được liệt kê vào danh sách thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ nên lựa chọn.
Nếu bạn đang tìm cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình mà không tiêu thụ quá nhiều calo thì những nguồn thực phẩm rất nạc này có thể là lựa chọn tốt.
Ba ounce (85 gam) sò điệp cung cấp khoảng 20 gam protein và ít hơn 100 calo.
18. Thịt nạc khô (khô bò, trâu...)
 |
| Khô bò làm thức ăn vặt mà không lo bị tăng cân |
Đôi khi, bạn có thể muốn protein chất lượng cao từ thịt khi đang di chuyển. Nếu vậy, thịt nạc khô có thể là một lựa chọn để xem xét.
Nhiều loại thịt khác nhau có thể được chế biến thành thịt khô, vì vậy các thành phần dinh dưỡng cũng khác nhau. Có thể khó nhai, hoặc mỏi miệng nhưng đây là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ nên lựa chọn. Có thể làm món ăn cho đỡ buồn miệng, hoặc là bữa ăn vặt đều được.
Tuy nhiên, hầu hết chất béo được loại bỏ từ thịt nạc khô trong quá trình chế biến, vì vậy hầu như tất cả calo trong thịt khô đều trực tiếp từ protein.
Những nguồn protein động vật này có chất lượng cao và kích thích sự phát triển của cơ bắp.
19. Đậu gà
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một nguồn cung cấp carbs và protein dồi dào.
Mỗi khẩu phần 1 cốc (240 gram) đậu gà đóng hộp chứa khoảng 12 gram protein và 50 gram carbs, bao gồm 10 gram chất xơ.
Cũng như nhiều loại thực vật, protein trong đậu gà được coi là chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, nó vẫn có thể là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ.
Xem thêm: Các loại bột Protein tốt nhất cho người tập Gymer
20. Đậu phộng
Đậu phộng chứa hỗn hợp protein, chất béo và carbs. Một khẩu phần ăn nửa cốc (73 gam) chứa 17 gam protein, 16 gam carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa.
Chúng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều sản phẩm thực vật khác.
Mỗi nửa cốc (73 gram) đậu phộng chứa khoảng 425 calo.
Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo để tăng cơ, thì ăn đậu phộng có thể là một cách tốt để nạp thêm calo và chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, các loại hạt được cho là đóng một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể và là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ nên ăn.
21. Kiều mạch
Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột và được sử dụng thay cho bột truyền thống.
Một nửa cốc (60 gram) bột kiều mạch chứa khoảng 8 gram protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác.
Kiều mạch đã trở thành một thực phẩm sức khỏe rất phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng của nó.
Nó chứa một lượng lớn vitamin B, magiê, mangan và phốt pho.
Những vitamin và khoáng chất từ thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ này có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và có thể thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp.
22. Đậu phụ
 |
| Đậu phụ nấu canh vừa ngon mà vừa giúp tăng cơ giảm mỡ |
Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành và thường được dùng để thay thế thịt.
Mỗi nửa cốc (124 gam) đậu phụ sống chứa 10 gam protein, 6 gam chất béo và 2 gam carbohydrate.
Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp thích hợp và sức khỏe của xương.
Protein đậu nành, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu phụ và đậu nành, được coi là một trong những loại protein thực vật chất lượng cao nhất.
Vì tất cả những lý do này, thực phẩm có chứa protein đậu nành là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ, đây là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay.
23. Thịt lợn thăn
Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều nước.
Thịt lợn thăn là một phần thịt nạc cung cấp 18 gam protein và chỉ hai gam chất béo trong mỗi 3 ounce (85 gam).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các thực phẩm khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.
24. Sữa
Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo.
Tương tự như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm.
Điều này được cho là có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng cơ khi thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ này kết hợp với tập tạ.
25. Hạnh nhân
Một nửa cốc (khoảng 172 gam) hạnh nhân chần cung cấp 16 gam protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho.
Trong số các vai trò khác, phốt pho giúp cơ thể bạn sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục.
Cũng như đậu phộng, hạnh nhân nên được tiêu thụ vừa phải do hàm lượng calo cao. Một nửa cốc hạnh nhân chần chứa hơn 400 calo.
26. Thịt bò
Tương tự như thịt trâu, thịt bò cung cấp khoảng 22 gram protein cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt bò có thể tốt hơn thịt trâu về nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn thích ăn thịt đỏ như một phần của chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp nhưng cũng lo lắng về sức khỏe tim mạch của mình, bạn có thể cân nhắc thay thế một số thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ khác bằng thịt bò.
27. Gạo lứt
Mặc dù gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp 5 gam protein mỗi cốc (195 gam), nhưng nó có lượng carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn.
Cân nhắc ăn các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc quinoa trong những giờ trước khi tập thể dục.
Điều này có thể cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn, cung cấp cho cơ thể sự kích thích lớn hơn để cơ bắp phát triển.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung protein từ gạo có thể tạo ra sự tăng cơ nhiều như whey protein trong một chương trình tập tạ.
Điểm mấu chốt
Nhiều loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Nhiều loại trong số chúng chứa nhiều protein và cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển sau khi bạn vận động.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ carbohydrate và chất béo để cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện và hoạt động thể chất cũng rất quan trọng.
Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm trong danh sách này chứa các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất.
Để đạt được mục tiêu tăng cơ nạc, hãy tập trung vào việc tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều calo hơn mỗi ngày từ các loại thực phẩm bổ dưỡng như những loại được liệt kê trong bài viết này.
Không có nhận xét nào: